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Même si le sel est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme, il ne faut en abuser car il peut s’avérer être nocif pour la santé. En effet, sur le long terme, le sel va augmenter la tension artérielle, rigidifier les artères, abîmer le système cardiovasculaire ou encore favoriser la rétention d’eau. “Un régime pauvre en sodium peut aider à contrôler le volume sanguin et la tension artérielle”, explique Anna Taylor, diététicienne à l’Independence Family Health Centre aux États-Unis dans un article pour la Cleveland Clinic.

Sel : quelle quantité doit-on consommer ?

Pour éviter les carences en sel tout en limitant les risques de maladies cardiaques, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande d’avoir une consommation inférieure à 5 grammes de sel par jour. C’est l'équivalent d’une cuillère à café par jour. Mais “n'oubliez pas que les aliments transformés contiennent également beaucoup de sodium”, rappelle la diététicienne. “La salière n'est que la pointe de l'iceberg. Plus les aliments sont transformés, plus ils sont susceptibles d'être riches en sodium. Privilégiez donc une cuisine faite maison avec des ingrédients frais.”

En effet, il est important de ne pas oublier que le sel se trouve naturellement dans notre nourriture de tous les jours. “Les Français ont tendance à trop manger de sel. Ils oublient que celui-ci se retrouve dans certains aliments du quotidien et qu’il s'additionne au sel de table que l’on rajoute dans nos assiettes”, alertait auprès de Medisite Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste. “Si l’on consomme des produits industriels et déjà préparés, la dose de sel peut encore augmenter et dépasser les 10 g par jour.” Mais comment réussir à manger moins de sel ?

Alimentation : comment adopter un régime faible en sodium ?

1- Misez sur les aliments frais et le surgelé

Pour protéger votre cœur tout en consommant une quantité nécessaire de sel, il est important de bien choisir ces aliments. “Utilisez des ingrédients frais et/ou des aliments sans sel ajoutés dans la mesure du possible”, recommande Anna Taylor. “Les fruits frais, les légumes, la viande, la volaille et le poisson sont des exemples d’aliments faibles en sodium.”

En outre, les fruits et légumes surgelés sont une bonne alternative. “À moins qu'il y ait une sauce ou une saveur ajoutée, les légumes surgelés contiennent rarement du sodium ajouté, ce qui en fait une option aussi saine que les légumes frais”, explique la spécialiste. “Ils sont également un choix économique, car ils ne se détériorent pas aussi rapidement que les produits frais.”

2- Bannissez les plats préparés et les aliments transformés

Oubliez les soupes en boîte, les plats préparés, les céréales instantanées ou encore les mélanges de sauces, ils contiennent tous énormément de sel. “Si vous devez choisir des plats surgelés, choisissez ceux qui ne contiennent pas plus de 600 mg de sodium”, suggère Anna Taylor. “Il faut donc veiller à limiter la consommation de ces aliments.” Par ailleurs, la charcuterie, le pain, les fromages, la moutarde, les chips ou encore les gâteaux sont également des aliments à limiter si l’on veut réduire ses quantités de sel.

3- Misez sur les herbes aromatiques

Utilisé pour rehausser le goût des aliments, réduire les doses de sel peut s’avérer compliqué pour certains. Donc si vous avez peur de manquer de saveur, la diététicienne conseille de rajouter des herbes fraîches ou des aromates. “Mettez des poireaux, des oignons, du céleri, des carottes, du gingembre, de l'ail, du citron ou encore des grains de poivre dans vos plats.”

4- Notez les quantités de sel consommées

Afin de contrôler sa consommation, Anna Taylor conseille de noter les quantités de sel que l’on mange par jour. “Vous pouvez l'écrire sur un carnet ou utiliser une application de suivi de vos repas pour vous faciliter la tâche”, indique-t-elle.

A titre d'exemple, la diététicienne livre, auprès de la Cleveland Clinic, un menu pauvre en sel.

Repas : un menu type pauvre en sodium

“Pour un régime dans lequel vous consommez 2 000 mg de sodium par jour, un exemple de menu peut impliquer de manger 500 mg au petit-déjeuner, 250 mg pour les collations deux fois par jour, 500 mg pour le déjeuner et 500 mg pour le dîner”, indique Anna Taylor.

1- Pour le petit-déjeuner, la diététicienne conseille de manger des fruits frais, une tranche de pain complet et une omelette aux légumes (champignons, poivrons et oignons).

2- Au déjeuner Anna Taylor compose une assiette de saumon accompagnée de légumes frais cuits à la vapeur et d’une salade avec une vinaigrette faite maison, toujours pauvre en sel. Pour le dessert, elle recommande de manger des baies.

3- Le dîner type suggéré par Anna Taylor est composé d’un poulet grillé, de pommes de terre bouillies et de légumes frais. Comme pour le déjeuner, celui-ci peut être accompagné d’une salade verte et d’une vinaigrette à faible teneur en sodium. “Finissez par du melon”, écrit-elle.

4- Si vous souhaitez prendre des collations, les fruits frais et des noix non salées sont préconisés par l’experte.

“Il faut environ trois à six semaines pour que vos papilles gustatives commencent à s'adapter et cessent de manquer de sel”, indique l’experte. “Laissez votre corps s'habituer à vos nouveaux choix alimentaires. Au lieu de vous concentrer sur tous les aliments à éviter, concentrez-vous sur les aliments sains que vous devriez manger.”

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Sources

https://health.clevelandclinic.org/heart-failure-diet-low-sodium/

Merci à Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste

https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-produits-sales-et-le-sel

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