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Il faut se confronter au réel et voir ce qui nous freine

girl full of doubts and hesitationAvant toute chose, il est utile de se pencher sur les déclencheurs de l’inertie.

Pourquoi ça marche : "Les déclencheurs peuvent être liés au plaisir et déplaisir. Quelqu’un qui a tendance à procrastiner fait ce qui lui plaît, ce qui lui fait envie et si la tâche lui procure un déplaisir, elle sera automatiquement repoussée. On retrouve également en cause l’hésitation (la personne ne sait pas par quoi commencer), ou une forme de perfectionnisme (est-ce le moment, est-ce que je suis prêt(e) à le faire maintenant ? Vais-je y arriver là tout de suite?)", explique David Buffault.

Comment faire : il faut pouvoir identifier les excuses que l’on se donne comme "c’est la faute à telle ou telle personne car je n’ai pas eu le dossier à temps", alors que le dossier est depuis 15 jours sur son bureau ! Il est important de se confronter à la réalité et de voir ce qui nous freine vraiment.

Faire une to-do list : du plus simple au plus lourd

Inutile de vous dire "J’arrête de procrastiner et je m’y mets", car vous risquez l’échec. Le mieux est de commencer à lister ce que vous avez à faire, des petites tâches jusqu’aux plus lourdes à réaliser.

Pourquoi ça marche : "Distinguez également les tâches du domaine professionnel du domaine personnel et priorisez celles qui vous paraissent les plus importantes, urgentes et les plus simples pour commencer à les réaliser. Cela vous donnera de l’énergie pour les autres.", explique David Buffault.

Comment faire : soyez très précis dans les tâches que vous notez. Au lieu d’indiquer : "séance de sport", précisez "15min de course à pied, 40 abdos le samedi à 9h00...". Avec une tâche spécifique, aucun besoin de réfléchir sur ce que l’on doit faire.

Segmenter les tâches : créer des étapes

back view of strong motivated woman celebrating workout goals towards the sun morning healthy training successTout l’objectif va être de créer des étapes, des sous-objectifs, sous forme de tâches ni trop courtes, ni trop longues, pour rendre votre objectif initial atteignable.

Pourquoi ça marche : "Ce que vous considériez comme une montagne à gravir finit par n’être plus qu’un chemin avec des étapes à suivre et à passer plus tranquillement. Par exemple, au lieu de se mettre à écrire votre dossier d’un seul trait, vous pouvez commencer par une première idée et un premier chapitre.", explique David Buffault.

Comment faire : estimer son temps. L’idéal est d’opter pour des tâches réalisables en 10min à 1h. Les tâches courtes peuvent être réalisées rapidement et nous libèrent de l’espace mental pour pouvoir avancer. Chaque matin ou chaque soir, réajustez votre liste de tâches pour anticiper les prochaines en estimant leur durée. En voyant que la tâche est divisible et pas trop longue, ni difficile à accomplir, cela apporte un regain de motivation.

Faire ce que vous repoussez

Vous ne faites que repousser les mêmes choses. Vous tournez pourtant autour, et trouvez toujours une excuse pour ne pas y aller. Autrement dit : vous cherchez à éviter. Mais tous ces évitements ne font qu’augmenter le problème et vous rendre mal à l’aise.

Pourquoi ça marche : "Chaque chose sur laquelle vous procrastinez est comme un poids que vous portez. Plus cette liste est longue, plus le poids peut être accablant, et ce sont les choses que vous repoussez le plus qui sont les plus lourdes (passer un coup de fil conflictuel, faire sa déclaration d’impôts…). Plus vous attendez, plus vous vous fatiguez à y penser régulièrement. Pour avoir plus d’entrain, projetez vous sur le soulagement que vous ressentirez une fois cette tâche accomplie.", explique David Buffault.

Comment faire : se donner une première tâche difficile et oser l’affronter.

S’imposer de petites "deadlines"

hand write to do list on notebookInutile de se dire "on verra cela plus tard". Il est important de savoir pour quand on veut le faire, quelle que soit la tâche.

Pourquoi ça marche : "Il est important de décharger sa charge mentale. Si quelque chose peut être fait plus tard, indiquez dans votre to do list à partir de quand cela devient urgent. Cela permet de ne plus y penser d’ici là et donc d’avoir l’esprit plus disponible pour d’autres choses, sans oublier de le faire.", explique David Buffault.

Comment faire : fixer dans votre agenda les tâches à faire absolument dans la semaine.

Se récompenser

Quelle que soit les tâches, récompensez-vous régulièrement.

Pourquoi ça marche : "Plus on est dans la bienveillance vis-à-vis de soi en voyant que nous avançons à notre rythme mais avançons tout de même, plus nous reprenons confiance et renforçons notre estime de nous-même. Cela nous auto-valorise et nous permet de poursuivre et d’aller plus loin dans la démarche.", explique David Buffault.

Comment faire : cela peut être très simple comme rayer les tâches accomplies, vous accorder une pause de 5min ou passer à une activité que vous aimez sur la liste établi pour la journée.

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Sources

Remerciements à David Buffault, thérapeute en relation d’aide et psychopraticien en région parisienne dans le Val d’Oise

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