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Les fruits à coque sont des fruits disposant d’une coque solide, généralement imperméable. Si parfois, ils sont responsables d’allergies sévères, ils peuvent également être un moyen de booster son immunité. En France, il existe plusieurs termes pour les désigner : fruits secs, fruits secs oléagineux, noix, etc. Ces désignations regroupent :
- les noix,
- les noisettes,
- les noix de cajou,
- les noix de pécan,
- les noix de macadamia,
- les noix du Brésil,
- les amandes…
La plupart de ces fruits à coque se caractérisent par des apports énergétiques forts, des teneurs en protéines basses et une teneur en glucides modérée. Les lipides sont en grande majorité composés d'acides gras mono ou poly-insaturés. Ils ne contiennent pas de cholestérol. Bien qu’il ne faille pas en abuser, les fruits à coque sont reconnus pour leur activité anti-inflammatoire. Ils protégeraientégalement de l’infarctus du myocarde et de l’accident vasculaire cérébral si l’on en consomme au moins une fois par semaine. Ces fruits sont également riches en vitamine B et E et en sels minéraux (magnésium, calcium, fer, sélénium, phosphore…)
Immunité : consommez une petite poignée de fruits à coques chaque jour
Dans le Programme national Nutrition Santé 2019-2023, il est d’ailleurs recommandé de consommer les fruits à coques : « une petite poignée par jour car ils sont riches en Oméga 3. » Isabelle de Vaugelas, diététicienne, nutritionniste et docteure en pharmacie recommande : « d’acheter vos fruits à coque et oléagineux : bio, en vrac et nature (non salé, non sucré et non assaisonné). »
Chaque fruit à coque estchampion dans sa catégorie. Ainsi, un mélange de plusieurs fruits peut être une bonne astuce pour donner à son corps tout ce dont il a besoin pour booster le système immunitaire.
Les amandes sèches, les pignons et les noix de cajou sont ainsi particulièrement riches en magnésium . La majorité du magnésium dans le corps est contenue dans les os. Le minéral est essentiel et nécessaire à la formation des os, des dents et au fonctionnement normal des nerfs et des muscles. De plus, le fonctionnement normal de nombreuses enzymes de l’organisme dépend également du magnésium. Ce dernier est également lié au métabolisme du calcium et du potassium. Si le taux de magnésium devient trop bas (hypomagnésémie) cela peut provoquer des nausées, des vomissements, une somnolence, une certaine faiblesse, des troubles de la personnalité, des spasmes musculaires et des tremblements. En plus des fruits à coque, on peut retrouver du magnésium en grande quantité dans les céréales complètes, le quinoa et les légumineuses, les poissons gras et les légumes verts foncés(épinards, blette, cresson...)
Fruits à coque : les amandes pour augmenter sa consommation de calcium
En plus d’être riche en magnésium, les amandes sèches contiennent beaucoup de calcium. La quasi-totalité du calcium est stockée dans les os. Cependant, on en trouve une petite quantité à l’intérieur des cellules, notamment les cellules musculaires, et dans le sang.
Le calcium est essentiel à la formation des os, aux contractions des muscles, au fonctionnement normal des enzymes, à la coagulation sanguine et à un rythme cardiaque normal.
En cas de consommation insuffisante de calcium, le corps en mobilise en excès depuis les os, ce qui les affaiblit. Cela peut provoquer de l’ostéoporose. Cette dernière désigne une maladie des os caractérisée par une détérioration du tissu osseux, ce qui fait que les os deviennent très minces et fragiles au fil du temps. Bien que l'ostéoporose soit plus répandue chez les personnes âgées, la maladie peut toucher des gens de tous âges.
Cacahuète et noix : riches en protéines et en oméga 3
Les cacahuètes sont les championnes pour apporter au corps des protéines. Les noix de pécans sont riches en lipides quant aux pistaches, elles sont riches en glucides. Ces macronutriments sont « essentiellesà l’organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives) » selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.)
Les noix sont bénéfiques au fonctionnement de la rétine
Enfin, les noix sont riches en oméga 3. Ces acides gras sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. En quantité suffisante, les omégas 3 permettent de : diminuer la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension, diminuer la quantité de triglycérides dans le sang et chez les personnes présentant des pathologies cardiovasculaires, de réduire la morbidité et la mortalité cardiovasculaire.
Sources
Programme national nutrition santé 2019-2023
Comment bien consommer les fruits à coque ?, Isabelle de Vaugelas, diététicienne, nutritionniste et docteure en pharmacie
Les fruits oléagineux, quésaco? sont-ils bons pour la santé? quand et comment les consommer..., Valérie Coureau, diététicienne
Présentation du rôle du magnésium dans l’organisme
Par James L. Lewis III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham, MSD Manuel
Présentation du rôle du calcium dans l’organisme
Par James L. Lewis III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham, MSD Manuel
Les protéines, ANSES
Les acides gras oméga 3, ANSES
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