Le gras a pendant longtemps eu mauvaise presse. Désignés comme principal coupable de l’épidémie d’obésité, dont les cas ont triplé à l’échelle mondiale depuis 1975, les acides gras ont eu tendance à être boutés hors de l’assiette dans les années 80 et 90. Cette diabolisation avait laissé place à la tendance des produits alimentaires pauvres en graisses (allégé ou light), et les régimes bannissant le gras.
Des lipides indispensables pour l’organisme
Depuis, à la lumière des connaissances scientifiques, le gras a retrouvé ses lettres de noblesse. Si le rôle d’une alimentation trop grasse dans la montée de l’obésité reste matière à débat dans la communauté scientifiques, on sait désormais que toutes les graisses ne méritent pas d’être vilipendées. Et certaines d’entre elles se révèlent indispensables à l’organisme.
Pour rappel, les lipides forment des macronutriments essentiels (comme les glucides et les protéines) qui entrent dans la composition des membranes de nos cellules. Les bonnes graisses servent de carburant aux cellules en leur fournissant de l’énergie. "Chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 kilocalories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides", précise l’Institut national de la Santé et de la Recherche médicale (Inserm). Les lipides interviennent dans la régulation de la température corporelle et dans la synthèse de certaines hormones comme l’oestrogène et la testostérone. C’est pourquoi les lipides doivent représenter 35 à 40 % de l’apporter énergétique quotidien.
Bon gras VS mauvais gras
Dans la famille des lipides, toutes les matières grasses ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Si les aliments gras ne sont pas néfastes en soi, c’est davantage le type de graisses apportés via l’alimentation qui pose problème.
Aussi les acides gras saturés (présents dans le beurre, le fromage, les graisses de bœuf, de canard et les huiles végétales de coco et l’huile de palme) et les acides gras trans (huiles végétales hydrogénées présentes dans les aliments ultra-transformés comme les plats préparés et les biscuits industriels) sont-ils considérés comme de mauvaises graisses à limiter au quotidien. Consommées en excès, ces graisses sont accusées d’augmenter le mauvais cholestérol et d’obstruer les artères, à risque de trouble cardiovasculaire.
A l’inverse, les "bonnes graisses" qui regroupent les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (oméga-9) ont toute leur place dans l’alimentation car elles protègent la santé cardiovasculaire et régulent la glycémie.
Où puiser ces sources de bon gras ? Le média Eat this not that ! partage 7 aliments gras à manger plus souvent, sans une once de culpabilité.
L’huile d’olive
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L’huile d’olive extra-vierge en particulier soutient la santé cardiaque. Riche en graisses monoinsaturées et en polyphénols (des antioxydants qui protègent l’organisme de l’inflammation), ses acides gras abaissent le taux de mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon cholestérol (HDL). Les Oméga-9 aident aussi à contrôler la glycémie, ce qui en font des alliés en cas de diabète.
Les amandes
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Source de bonnes graisses monoinsaturées et poly-insaturées, les amandes régulent le cholestérol en faisant baisser le LDL-cholestérol.
Faiblement sucrées, les amandes sont riches en fibres (bénéfiques pour la satiété) et disposent d’un index glycémique bas (IG bas) qui aident à réduire l’index glycémique d’un repas. Un atout en cas de diabète et de contrôle du poids.
Les avocats
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Riches en acides gras monoinsaturés, les avocats regorgent de fibres rassasiantes et alliées de la santé intestinale, de vitamine K qui joue un rôle dans la coagulation sanguine et intervient dans le métabolisme de fixation du calcium sur les os.
Plusieurs études ont vanté les bienfaits des avocats pour lutter contre le mauvais cholestérol, améliorer la glycémie et donc réduire le risque de diabète et le risque de surpoids.
Les graines de lin
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Trésor d’oméga-3, les graines de lin prennent soin de la santé cardiovasculaire, en oeuvrant à la baisse du taux de triglycérides, à la régulation de la pression artérielle. Les oméga-3 possèdent aussi des propriétés anti-inflammatoires.
Les poissons gras
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Saumon, thon, sardines, maquereaux, anchois, harengs. Si les poissons gras ont autant la cote dans l’assiette c’est parce qu’ils cachent des oméga-3, ces acides gras polyinsaturés essentiels pour l’organisme (ils ne peuvent pas être synthétisés par celui-ci) et contribuent à combattre l’hypercholestérolémie (excès de cholestérol), l’hypertension artérielle.
Bonnes pour le cœur, ces bonnes graisses sont aussi conseillées pour la santé du cerveau. Elles joueraient un rôle également dans la protection des fonctions cognitives et prennent soin des articulations.
Les œufs
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Souvent au banc des accusés en cas d’excès de cholestérol, les œufs peuvent être en réalité consommés sans risque, à condition de ne pas dépasser un œuf par jour.
Un gros œuf contient environ 5 grammes de graisses totales et seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les oeufs fournissent 13 nutriments essentiels, comme la vitamine D pour la santé osseuse et la choline neuroprotectrice. Elle est une bonne source de protéines rassasiantes et bénéfiques pour la santé musculaire, mais aussi des caroténoïdes comme la lutéine pour la santé des yeux, puisqu’elles préviennent le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Les noix
7/7
Aliment phare du régime méditerranéen conseillé pour la santé cardiovasculaire et la longévité, la noix s’illustre par sa profusion de nutriments bénéfiques. Elles ont une teneur élevée en acide alpha-linolénique oméga-3, protectrices pour le cerveau et le cœur, qui chassent l'inflammation chronique, gages d’une espérance de vie plus longue en bonne santé.
Sources
Eat this not That !
Inserm
Fédération française de cardiologie
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