Les fibres alimentaires, un atout au service de votre santé !

Fibres alimentaires, de quoi parle-t-on ?

Les fibres alimentaires sont des composants végétaux constitutifs de la paroi des cellules végétales. Les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin grêle, car les enzymes digestives ne parviennent pas à couper les liaisons qui relient les différentes molécules composant les fibres. De fait, elles traversent sans encombre le tube digestif jusqu’au gros intestin où elles parviennent intactes. Les fibres alimentaires sont des glucides que l’on classifie d’après leur solubilité :

• les fibres solubles : pectines, gommes, glucanes, alginates, mucilages… Elles ont pour particularité de former un gel dans l’intestin en absorbant l’eau en excès ;
• les fibres insolubles : cellulose, hémicellulose, lignine… Ces fibres gonflent et restent en suspension dans le bol alimentaire.

Où trouver les fibres alimentaires ?

Dans la majorité des produits d’origine végétale ! Les fibres sont présentes dans les légumes (artichauts, oignons, brocolis, pois, ail…), les fruits (mûres, framboises, oranges, poires, fraises…), les fruits secs (abricots, pruneaux…), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…) ainsi que dans le son d’avoine et les céréales complètes (pain, pâtes, riz…).

Les bienfaits des fibres alimentaires

Satiété et perte de poids

Les fibres jouent un rôle non négligeable dans l’apparition de la satiété et donc dans la gestion du poids. Les fibres vont gonfler au contact du bol alimentaire et ainsi favoriser une satiété plus rapide. Les fibres agissent en fait comme de véritables éponges au contact de l’eau (elles peuvent absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau). Elles pourraient ainsi contribuer à une meilleure gestion du poids, voire à une perte de poids.

Une étude américaine publiée dans Annals of Internal Medicine a d’ailleurs signalé qu’une consommation de 30 grammes de fibres par jour sans aucune autre restriction ni recommandation alimentaire avait permis aux participants de perdre 2.1 kilos sur 12 mois.

Régulation de la glycémie

La viscosité des fibres solubles semble avoir un réel intérêt dans la gestion de la glycémie. En effet, le gel visqueux formé par ces fibres retiendrait les résidus alimentaires et les molécules de sucre consommés lors du repas.

Ce gel laisserait passer progressivement les résidus glucidiques, à la manière d’un filtre, et ralentirait leur absorption. Les fibres solubles contribuent donc à limiter l’augmentation de la glycémie post-prandiale (après un repas) mais également à retarder l’hypoglycémie réactionnelle (et les fringales). Or, des pics de glycémie trop récurrents et trop conséquents favorisent l’apparition d’un diabète de type 2. Un autre point en faveur des fibres.

Amélioration du transit

Les fibres insolubles, grâce à leur pouvoir absorbant, ont un impact conséquent sur le transit et sont d’ailleurs recommandées aux personnes souffrant de constipation. Ces fibres augmentent le volume des selles et favorisent les contractions intestinales. Elles accélèrent ainsi le transit intestinal et la fréquence des selles.

Attention toutefois, une augmentation trop conséquente des apports en fibres insolubles peut entraîner des effets indésirables comme des diarrhées, des flatulences ou des ballonnements. Les fibres solubles sont plus douces pour les intestins et stimulent moins le transit.

Diversité du microbiote intestinal

Les fibres, pour rappel, ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin grêle et parviennent intactes jusqu’au gros intestin où elles servent de substrat (nourriture) à notre microbiote intestinal (flore intestinale). En effet, seules les bactéries intestinales parviennent à dégrader les fibres alimentaires. Et le processus de dégradation des fibres équivaut à un véritable festin pour lesdites bactéries, dont la quantité et la diversité augmentent grâce à ces apports. Et un microbiote diversifié est un rempart contre nombre de pathologies (obésité, diabète, maladies inflammatoires…).

Une étude menée sur des modèles murins va d’ailleurs dans ce sens : après une alimentation riche en fibres, les apports ont été diminués afin de constater les effets sur la quantité et la diversité des bactéries intestinales. Résultat : l’appauvrissement en fibres contribuait à diminuer la quantité et la diversité des bactéries intestinales et déclenchait une réaction immunitaire : l’inflammation.

Les astuces pour manger plus de fibres

Les dernières recommandations de Santé publique France (4ᵉ Programme national nutrition santé) suggèrent d’augmenter les fruits et légumes, les fruits à coque, les légumes secs et d’aller vers les céréales complètes. Leur point commun ? Leur richesse en fibres ! Les recommandations actuelles : 25 à 30 grammes de fibres par jour. Or, 89.7% des Français âgés de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations actuelles. Pour consommer 30 grammes de fibres par jour, quelques astuces :

• au moins 5 fruits et légumes par jour (si possible avec la peau, au préalable bien lavée) ;
• un féculent complet à chaque repas ;
• une poignée de fruits à coque à la collation ;
• des céréales au son aux grains entiers au petit-déjeuner ;
• des légumineuses plus souvent (au moins 2 fois par semaine).

En suivant ces recommandations, les 30 grammes de fibres par jour seront facilement atteints et c’est votre santé qui vous remerciera ! Et si vous avez besoin d’un accompagnement nutritionnel personnalisé au quotidien pour adopter une alimentation équilibrée et riche en fibres, WeCook WeCare est là !