Reflux la nuit : les 3 erreurs de dîner à bannir

Sensation de brûlure derrière le sternum, goût acide dans la bouche ou toux sèche : les symptômes du reflux gâchent les nuits de millions de Français. Si le traitement médical est parfois nécessaire, l'hygiène de vie joue un rôle de premier plan dans la réduction des symptômes. La preuve ? Adopter les bons réflexes lors du dîner permet souvent de réduire drastiquement ces désagréments nocturnes.

Pourquoi le reflux s’aggrave-t-il la nuit ?

Le reflux nocturne est courant et joue globalement un rôle délétère sur le sommeil. Des travaux publiés en 2004 dans la revue Meilleures pratiques de recherche en gastro-entérologie clinique rappellent que “75 % [des personnes souffrant de RGO] ont indiqué que leurs symptômes affectaient leur sommeil, 63 % estimaient que les brûlures d'estomac nuisaient à la qualité de leur sommeil et 40 % pensaient que les brûlures d'estomac nocturnes altéraient leur capacité à fonctionner le lendemain.” 

Comment l’expliquer ? Ce phénomène est mécanique et anatomique. En position allongée, l'effet de la gravité disparaît, ce qui rend l'élimination de l'acide reflué vers l'estomac beaucoup plus difficile. Ce contact prolongé du liquide gastrique avec l'œsophage est agressif et augmente le risque d’inflammation et donc d’œsophagite.

A cela s’ajoute un autre problème : le contenu de votre assiette. Se coucher avec des aliments non digérés provoque une distension gastrique, cette pression interne force l'ouverture du Sphincter Œsophagien Inférieur (SOI), la valve censée empêcher les remontées, laissant le champ libre à l'acidité.

RGO : 3 erreurs alimentaires à éviter le soir

Pour limiter les risques, les experts recommandent de supprimer trois types de comportements alimentaires lors du dernier repas de la journée.

Erreur n°1 : Les aliments trop gras ou copieux. Les fritures, les plats en sauce, les charcuteries ou les fromages riches ralentissent considérablement la vidange gastrique. Les graisses restent plus longtemps dans l'estomac, ce qui prolonge la présence d'acide juste avant l'heure du coucher. Misez plutôt sur des protéines maigres et des cuissons vapeur, à l’eau ou grillées.

Erreur n°2 : Les substances qui relâchent le clapet. Certains aliments agissent comme des relaxants musculaires sur le SOI, ouvrant la porte au reflux. C'est le cas de la menthe (poivrée ou verte), souvent consommée à tort en tisane digestive le soir. Le chocolat et la caféine contiennent des méthylxanthines qui diminuent la pression du sphincter, tout comme l'alcool (vin et spiritueux) qui favorise mécaniquement les remontées.

Erreur n°3 : Les irritants pour la muqueuse. Évitez d'agresser une paroi œsophagienne déjà fragilisée. Les aliments acides comme les agrumes, le jus de tomate ou les vinaigrettes trop vinaigrées sont à proscrire le soir. De même, limitez les épices fortes comme le piment de Cayenne. Enfin, bannissez les boissons gazeuses : les bulles augmentent la pression abdominale et gastrique, forçant le passage du liquide vers le haut.

La règle d'or du timing : dîner et sommeil

Outre le choix des aliments, le moment du repas est déterminant pour passer une nuit paisible. Voici trois conseils supplémentaires à appliquer lors du dîner.

Respectez la règle des 3 heures : il ne faut rien manger ni boire (hormis de l'eau plate) au moins 3 heures avant de s'allonger. Ce délai permet d'assurer une vidange gastrique complète avant le passage en position horizontale et donc de limiter le problème des remontées acides.

Privilégiez un repas léger. Le volume compte autant que le contenu. Un dîner anti-reflux doit être peu volumineux. Privilégiez les légumes cuits (plus digestes), une petite quantité de céréales complètes et une source de protéine maigre comme la volaille ou le poisson blanc.

Mâchez suffisamment longtemps. Prenez le temps de manger. Mâcher correctement réduit l'aérophagie (ingestion d'air) et facilite la première étape de la digestion.