Insomnies et troubles de l'endormissement : notre expert a répondu à vos questions

Medisite a organisé un échange entre le Dr joëlle Adrien, directrice de recherche à l'Inserm, spécialiste du sommeil et les lecteurs sur le thème de l'insomnie et les troubles de l'endormissement. Les premières réponses de l'expert sont tombées. 

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Insomnies, réveils nocturnes, manque de sommeil...

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Au début du mois de novembre Medisite vous a proposé de poser vos questions au Dr Joëlle Adrien, directrice de recherche à l'INSERM , spécialiste du sommeil et auteur du livre "Mieux dormir et vaincre l'insomnie", Larousse 2014. Les premières réponses viennent d'être publiées vous pouvez les consulter, beaucoup de thèmes étant récurrents et demandant les même réponses de la part de l'expert certaines questions ont été regroupés ensemble. Les prochaines réponses seront publiées dans les prochains jours.

Le renard : Comment faire pour dormir plus de 7 heures par nuit car je dors rarement plus de 4 heures par jour à 60 ans. Si je me couche à 22h je me réveille à 2 heures du matin ou 3 heures et très souvent je reste éveillé jusqu'au matin.

Dr Adrien : Le nombre d'heures de sommeil dont on a besoin dépend de chaque personne. En dormant 4 heures par nuit, vous sentez-vous bien dans la journée ? Sinon, vous avez probablement besoin de plus de sommeil, en qualité ou en durée. Pour améliorer votre sommeil, vous pouvez commencer par vous coucher plus tard : par exemple à minuit ou même 1 heure du matin. De la sorte, vous dormirez probablement jusqu'à 5, 6 ou 7h selon votre besoin. Pour trouver un bon rythme et une bonne qualité de sommeil, il vaut mieux vous lever toujours à la même heure le matin et vous exposer à la lumière (du jour) en début de matinée en sortant et en faisant de l'exercice physique (marche active). Sortez à nouveau à l'extérieur en milieu de journée afin de vous exposer encore à la lumière du jour. Le soir, évitez l'ordinateur, tablette et smartphone au moins 1 à 2 heures avant l'heure du coucher car leur lumière a une action éveillante.

Mai : Je me réveille souvent et impossible de retrouver le sommeil après que faire ?

Dr Adrien : Lorsqu'on ne parvient pas à se rendormir après un réveil nocturne, il est recommandé de se lever, sortir de la chambre et d'entreprendre une activité calme comme lire, écouter de la musique… etc (mais pas d'ordinateur, tablette ou smartphone !) pendant quelques dizaines de minutes. On peut retourner au lit lorsqu'on se sent plus calme ou ensommeillé. Ce procédé permet d'interrompre la ronde des pensées "noires" souvent présentes la nuit, ces pensées étant ce qui vous maintient en éveil.

Hamid et Hadiza : Cela fait des années que j'ai problèmes d'insomnies , je ne dors pas toutes les nuits je ne fais que de me retourner et le matin au moment de me lever je n'ai pas de force.

Dr Adrien : L'insomnie entraîne souvent une grande fatigue le lendemain. Cette fatigue est à l'origine d'un cercle vicieux : on est fatigué donc on ne s'active pas pendant la journée, donc on ne parvient pas à dormir la nuit, donc on est fatigué le lendemain… etc. Vous pouvez essayer de rompre ce cercle vicieux en pratiquant de l'exercice physique pendant la journée et surtout en sortant à l'extérieur afin de vous exposer à la lumière du jour le matin. La nuit, si vous vous tournez et retournez dans votre lit, il vaut mieux vous lever, sortir de la chambre et entreprendre une activité calme comme lire, écouter de la musique… etc (mais pas d'ordinateur, tablette ou smartphone!) pendant quelques dizaines de minutes.Puis retournez au lit pour vous rendormir.Si le sommeil ne vient pas, relevez-vous et recommencez ce protocole. Il est important d'essayer car c'est la plupart du temps très efficace.

Nice et Gordonia : Je n'arrive pas à trouver le sommeil avant minuit cela fait pratiquement une semaine et en journée je me sens fatiguée que faire?

Dr Adrien : Il nest pas nécessaire de s'endormir avant minuit pour bien dormir. Au contraire, c'est souvent en allant se coucher plus tard que le sommeil s'améliore. Essayez de n'aller au lit qu'à minuit et demie et surtout exposez-vous à la lumière du jour pendant la journée, de préférence le matin, et pratiquez de l'exercice physique. C'est pendant la journée que l'on prépare son sommeil de la nuit suivante.

Séraphin Ormanda : Que puis-je faire pour retrouver mon sommeil. Solutions, traitements pour avoir un sommeil réparateur?

Dr Adrien : Pour avoir un sommeil réparateur, il faut rétablir un bon fonctionnement de votre horloge biologique car c'est elle qui commande la qualité du sommeil. Pour cela, pendant au moins 3 semaines : se lever toujours à la même heure même les jours de repos, s'exposer à la lumière du jour et pratiquer une activité physique en début de matinée, pendant 30 min au moins. En milieu de journée, s'exposer à nouveau à la lumière du jour en sortant à l'extérieur. Ne pas faire de sieste. Le soir, retarder l'heure du coucher de façon à prévoir de ne passer pas plus de 7 heures dans le lit (cela dépend donc de l'heure à laquelle vous allez vous lever). Après le dîner et en attendant l'heure du coucher, avoir des activités calmes et arrêter ordinateur, smartphone et tablette 1 à 2h avant l'heure du coucher. Dans le lit, pas de lecture ni radio, ni TV, ni vidéos, ni ordinateur, ni téléphone... etc. Après 3 semaines de ce protocole, votre horloge fonctionnera mieux et vous pourrez avoir un programme moins strict et moins régulier en fonction de vos besoins. Rappelez-vous que c'est la régularité de l'heure du lever et l'exposition à la lumière vive le matin qui permet de sychroniser l'horloge biologique, quelle que soit l'heure à laquelle on s'est endormi.

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