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Selon Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste, il existe plusieurs signes facilement identifiables d'un manque d’hydratation. « La fréquence de nos passages aux toilettes ainsi que la quantité d'urines produites diminuent. Une bouche sèche, des crampes, des maux de tête, les yeux et la peau plus secs qu'à l'accoutumée et un teint "grisâtre" sont des signes à ne pas négliger. Les maux de tête sont également à prendre en compte » explique l'experte en nutrition.
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Sarah Marin-Maire : "En été, chacun devrait boire à minima 2L d’eau par jour. Idéalement, par petites gorgées tout au long de la journée. Pensez à toujours avoir sur vous une gourde ou un thermos d'eau fraîche afin de rester hydraté toute la journée. Laissez-le dans votre champ visuel (sur votre bureau par exemple). C’est une bonne astuce pour penser à boire. Emportez partout votre gourde : en voiture, dans votre sac à main, au sport, au travail, en déplacement, à la plage, en rendez-vous… Pensez également à prendre votre gourde pour aller vous coucher et à la laisser sur votre table de nuit. Vous pouvez aussi vous trouvez un rituel autour de l'hydratation qui vous aidera à boire suffisamment : une gorgée d’eau à chaque notification, sms reçu, après chaque appel, etc. Vous pouvez également mettre des alarmes de rappel sur votre téléphone si penser à boire est une réelle problématique pour vous."’
Et si on n’aime pas l’eau ?
Sarah Marin-Maire : "N'hésitez pas à ajouter des fruits frais (framboises, fraises, myrtilles…) et des herbes aromatiques (basilic, menthe…) dans votre eau pour lui donner un goût délicat qui vous donnera envie de boire. Vous pouvez également presser le jus d’un demi-citron ou pamplemousse dans votre gourde / carafe d’eau."
Quel est votre aliment hydratant préféré et pourquoi ?
Sarah Marin-Maire : "Les fruits et légumes ! Parmi tous les aliments, les fruits et légumes sont ceux qui participent le mieux à l’hydratation. En effet, ils contiennent en moyenne entre 85 et 90% d’eau. L’idéal est de sélectionner des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des pesticides ou tout autre composant toxique. Le printemps et l’été sont certainement les meilleures saisons en termes de choix de fruits et légumes. Elles offrent le plus large choix, pour un maximum de variété dans l’assiette, quotidiennement. Ensuite, à vous de sélectionner la recette qui vous plaît le plus ! Une belle salade composée qui contient à la fois des légumes, des fruits, des céréales complètes, une source de protéines (animales ou végétales) et une portion d’huile végétale est une bonne astuce pour compléter votre hydratation tout en ayant un plat équilibré. Pour ma part j’ai du mal à choisir parmi tous les fruits et légumes d’été, j’aime beaucoup varier les tomates anciennes, les tomates ananas, les tomates cerises, les concombres, les nectarines jaunes, les abricots, les cerises… Des légumes midi et soir, en crudités, en gaspacho, au four ou au wok et trois portions de fruits par jour ; au petit déjeuner, à la collation et pour finir un repas."
3 recettes spéciales hydratation
Notre experte partage avec nous ses trois recettes spéciales pour s'hydrater tout en mangeant.
Melon bowl
Les ingrédients ( de préférence Bio)
- Melon
- Menthe
- Fruit(s) de saison de votre choix
Lavez et coupez des fruits de saison en petits cubes : cerises, nectarines, figues, framboises... et mélangez-les dans un saladier.
Ajoutez si vous le souhaitez de la menthe fraîche ciselée.
Coupez un melon en deux et retirez les pépins à l'aide d'une cuillère à soupe.
Placez les fruits dans le melon et dégustez bien frais.
Le mot de la diététicienne:
"Le melon, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, est une bonne source de bétâ-carotène (provitamine A) qui joue un rôle important dans la vision et le renouvellement tissulaire, entre autres. La menthe, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, participe au bien-être digestif. Comme l'ensemble des herbes aromatiques, elles ont un double intérêt : gustatif et nutritionnel."
Salade d’aubergine rôtie
Ingrédients (bio de préférence)
- Ail
- Huile d'olive
- Aubergine(s)
- Coriandre
- Gingembre
- Noisettes
- Oignon(s)
- Protéine animale ou végétale de votre choix
- Sel
- Tomate(s)
- Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
- Semoule complète
Allumez votre four à 200°
Lavez puis coupez 1 belle aubergine en 2 et tracez des stries sur la chair à l'aide d'un couteau.
Dans un plat allant au four, répartissez 1 c. à soupe d'huile d'olive puis placez l'aubergine à plat, face contre l'huile.
Dans un petit bol, faites prendre votre portion de semoule de blé complet avec de l'eau bouillante.
Coupez de la tomate et de l'oignon rouge et disposez-les dans une assiette.
Ajoutez une demie aubergine rôtie et votre semoule de blé complet. Parsemez avec du sel.
Préparez une sauce en mélangeant du yaourt au soja nature ou du fromage blanc avec de l'ail, du sel et un peu de gingembre
Ajoutez la sauce sur le dessus et parsemez avec de la coriandre fraîche et des noisettes concassées.
Accompagnez avec la protéine animale ou végétale de votre choix (œufs, viande, poisson, tofu, tempeh, seitan...)
Le mot de la diététicienne
"L'aubergine est, comme tous les légumes, riche en eau. Cela en fait un aliment peu calorique, qui permet de compléter le repas pour arriver à satiété. Lorsqu'elle est choisie bio, locale (pour être cueillie à maturité) et consommée rapidement, elle est également bien-sûr riche en vitamines et minéraux. Les tomates, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sont une bonne source de lycopène (pigment qui donne sa couleur à la tomate) qui est un antioxydant très efficace. Le lycopène participe à la protection de nos cellules contre les radicaux. La semoule complète est plus riche en fibres, vitamines, oligo-éléments et phytostérols que la semoule raffinée (blanche). Elle permet, entre autres, de réguler le transit, elle a un effet satiétogène et permet également de limiter le pic glycémique à la fin du repas. N'hésitez pas à varier les semoules complètes de blé, d'épeautre, de kamut, de petit épeautre..."
Les "frozen yogurt barks" aux fruits rouges (glace healthy)
Les ingrédients (bio de préférence)
- Noix de pécan
- Vanille (gousse ou poudre)
- Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
- Miel
- Fruits rouges surgelés
- Noix de coco râpée
Mélangez dans un bol 200g de fromage blanc avec 1 c. à soupe de miel et les grains d'1/2 gousse de vanille.
Répartissez la préparation dans un petit plat rectangulaire ou carré si possible. Le fond doit être plat et les bords d’au moins 5 cm de hauteur.
Disposez sur votre fromage blanc environ 120g de fruits rouges congelés et si vous le souhaitez des morceaux de noix de pécan ou de la noix de coco râpée.
Placez le tout au congélateur pendant une nuit.
Pour démouler votre frozen yogurt, passez la lame d’un couteau sur les bords de votre plat (vous pouvez au préalable la mettre sous l’eau chaude si besoin) puis coupez des « parts » de glace comme vous le feriez pour un gâteau.
Disposez ces parts dans des petites assiettes ou soucoupe.
Le mot de la diététicienne
"Je n'indique presque jamais les quantités des ingrédients utilisés dans les recettes car les portions de chaque catégorie d’aliment nécessaires pour couvrir vos besoins nutritionnels varient en fonction de nombreux paramètres (activité physique, poids, taille, sexe...). Elles sont donc propres à chacun."
Sources
Sarah Marin-Maire diététicienne nutritionniste, co-fondatrice du site Make me healthy
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