Noix de cajou et noix de pécan
ont une composition bien particulière. Il s’agit de fruits
oléagineux très riches en lipides (49 % dans
la noix de cajou, 72 % dans la noix de pécan), ce qui
explique leur valeur énergétique élevée
: 600 kcalories (2508 kJoules) aux 100 g pour la noix de cajou, 700
kcalories
(2925 kJoules) pour la noix de pécan. De ce fait, elles se
différencient nettement des fruits frais, dans lesquels les
lipides ne sont présents qu’à l’état de
traces, et dont l’apport énergétique ne
dépasse généralement pas 50 à 60
kcalories aux 100 g. Ces lipides présentent
l’originalité d’être constitués en
majorité d’acides gras insaturés (80 % des
acides gras totaux dans la noix de cajou, près de 90 % dans
la noix de pécan), avec une prédominance
marquée de monoinsaturés, en particulier d’acide
oléique. Les acides gras saturés ne dépassent
pas 10 % à 20 % du total des acides gras.
Cette concentration élevée en lipides va de pair avec
une teneur en eau très modérée (3 à 4
%, au lieu de 85 % et plus dans les fruits frais), et des apports
en protéines nettement supérieures à
celles des autres fruits, puisqu’ils atteignent 9,3 % dans la noix
de pécan, et 18,6 % dans la noix de cajou (contre 0,5 %
à 1 % en moyenne dans les fruits frais). Ces
protéines renferment tous les acides aminés
essentiels. Mais comme la plupart des protéines
végétales, elles sont cependant déficitaires
en certains de ces acides aminés : méthionine,
cystine et lysine (même déficit que dans les
légumes secs et les céréales).
L’apport vitaminique de la noix de cajou et de la noix de
pécan est tout à fait original : si la vitamine
C (caractéristique des fruits frais) n’y apparaît
qu’à l’état de traces (moins de 2 mg aux 100 g), on y
relève des taux élevés de vitamines
B (en particulier de B1, B2 et B3, qui sont 5 à 10 fois
plus abondantes que dans les fruits frais). Et la vitamine
E est également bien représentée, en
particulier dans la noix de pécan, où elle
dépasse 3 mg aux 100 g (elle joue un rôle protecteur
anti-oxydant vis-à-vis des acides gras
insaturés).
On peut remarquer également une haute concentration en
minéraux et oligo-éléments , puisque leur
apport total atteint environ 2 g aux 100 g. On note des taux
particulièrement élevés en potassium
(supérieurs à 600 mg, au lieu de 200 à 250 mg
en moyenne dans les fruits frais), en phosphore (290 à 466
mg), en magnésium (252 mg dans la noix de cajou, 142 mg dans
la noix de pécan, des taux "records"), ainsi qu’en calcium
(respectivement 38 et 73 mg), en fer (5,2 et 2,4 mg), en cuivre
(3,7 mg dans la noix de cajou) et en zinc (2,1 mg dans la noix de
cajou).
Leurs fibres sont abondantes : 3,5 g aux 100 g dans la noix
de cajou, et jusqu’à 9,5 g dans la noix de pécan (une
teneur particulièrement élevée).
Elles sont partiellement constituées par des fibres solubles
(en particulier des pectines), ainsi que par des celluloses et
hémi-celluloses insolubles.
De Cajou ou de Pékan, ces deux noix
proviennent toutes deux du nouveau monde.
La première, l’anacarde, est originaire du bassin
amazonien. Les portugais l’ont introduite en Asie et en
Afrique où l’arbre qui la porte prospère.
La noix de Pékan provient de la basse vallée du
Mississipi, en Amérique du Nord. Les premiers pionniers
racontaient que les indiens d’Indiana et d’Illinois
s’en nourrissaient abondamment. La dénomination de
noix "pacane" (ou encore "d’Hickory")
est d’ailleurs d’origine indienne, algonquienne
plus
précisément.
Les noix de Cajou, du
Brésil et de Pékan sont les plus
commercialisées en France.
Curieux fruit que l’anacarde, cette noix de cajou que
produit l’anacardier, arbre originaire de l’Amazonie et aujourd’hui
largement répandu dans toutes les zones tropicales. Le
pédoncule, bien charnu, juteux, vivement coloré de
jaune ou de rouge, forme la "pomme de cajou", que l’on consomme
cuite comme crue. Certaines variétés
d’anacardier sont même cultivées uniquement pour
ces "pommes". A noter également que celles-ci
peuvent être consommées en confitures et que les
indiens du Brésil septentrional en tirent une boisson
fermentée, sorte de vin enivrant.
De cette petite poire émerge une partie de la noix
réniforme. L’amande se camoufle sous une pellicule grise,
souple et résistante qui contient un suc rougeâtre. Ce
baume résineux, âcre et caustique explique la
nécessité de griller les noix de Cajou avant de les
consommer. C’est d’ailleurs sous cette forme, salée et
apéritive, qu’on les retrouve sur nos tables.
Le pacanier appartient à la même famille (celle des
juglandacées) que notre noyer commun. Et ses fruits, les
noix de Pékan (ou noix pacanes) ressemblent fort aux
noix européennes. Sous un brou charnu, la fine coquille de
la noix de Pékan, allongée et lisse, couleur brique,
protège deux cerneaux à la chair blanche, de texture
et de goût très fins.
Ce fruit possède de nombreuses variétés dont
les noms (’Apache’, ’Wichita’,
’Sioux’...) rappelant l’origine indienne
(algonquine plus précisément) de l’appellation
"noix de Pékan".
Un
complément nutritif de qualité
Les noix de cajou et de pécan constituent un
complément alimentaire hautement énergétique
(180 à 210 kcalories pour une portion de 30 g), et
d’excellente qualité nutritionnelle : elles sont de bonnes
sources de minéraux et d’oligo-éléments (en
particulier de potassium, de magnésium et de fer), ainsi que
de vitamines du groupe B et de vitamine E.
Ainsi, avec seulement 30 g de noix de cajou ou de noix de
pécan, on couvre 13 à 25 % l’AJR (Apport Journalier
Recommandé) pour le magnésium, 15 à 20 % de
l’AJR pour la vitamine B1, et 3 à 5 % de l’AJR pour les
vitamines B2 et B3.
Leurs protéines (3 à 5 g pour une portion de
30 g de noix de cajou ou de noix de pécan ; AJR = 60
à 81 g) contribuent également à
équilibrer l’apport quotidien : on recommande en effet de
renforcer la proportion des protéines
végétales dans l’ensemble de l’alimentation.
Une composition bénéfique
La noix de cajou et la noix de pécan, comme l’ensemble des
fruits oléagineux, peuvent être
considérés comme des facteurs de protection
cardio-vasculaire. C’est d’ailleurs ce que montrent
différentes études - Fraser 1992 ; Spiller 1992 ;
Durlach 1993 - portant sur les noix et fruits oléagineux
regroupés, dans le monde anglo-saxon, sous l’appellation
"nuts".
Cet effet protecteur semble dû en premier lieu à la
nature de leurs lipides : la noix de cajou et la noix de
pécan renferment un pourcentage important d’acides gras
monoinsaturés (plus de 60 % des acides gras totaux). Ces
acides gras (et notamment l’acide oléique) sont capables
d’abaisser le "mauvais" cholestérol sanguin, tout en
préservant le "bon" cholestérol. Les acides gras
polyinsaturés essentiels (acide linoléique et acide
linolénique) sont également présents à
des taux non négligeables :
17 % du total des acides gras dans la noix de cajou, et 25 % dans
la noix de pécan. Ils agissent de façon positive sur
les plaquettes sanguines, et favorisent la fluidité du
sang.
Autre constituant pouvant être responsable des effets
bénéfiques de ces fruits oléagineux : le
magnésium . On sait qu’une déficience en
magnésium constitue un facteur de risque cardio-vasculaire
(du fait notamment d’une susceptibilité accrue des cellules
aux peroxydations). Or, la noix de cajou et la noix de pécan
sont très bien pourvus en magnésium : leur
densité en cet oligo-élément (teneur pour 100
kcalories) atteint 47 mg pour la noix de cajou, et 20 mg pour la
noix de pécan. Et leur magnésium est
particulièrement bien assimilé par l’organisme.
Enfin, le contenu de ces fruits oléagineux en fibres
(et notamment en fibres solubles) participe aussi probablement
à cette action favorable pour la santé
cardio-vasculaire.
Les noix de cajou et
de pécan constituent
un complément alimentaire hautement
énergétique (170 à 210 kcalories pour une
portion de 30 g), et d’excellente qualité nutritionnelle :
on note un apport élevé de 2 g aux 100 g de
minéraux et d’oligo-éléments (en particulier
de potassium, de magnésium et de fer), ainsi que de
vitamines du groupe B, de vitamine E, et de fibres. Enfin, leur
profil lipidique ainsi que leur richesse en magnésium et en
fibres sont considérés comme bénéfiques
pour la santé cardio-vasculaire.
Dans le
régime hypocalorique strict (amaigrissant), on doit
sélectionner avec soin les aliments autorisés. Les
fruits oléagineux, très énergétiques,
ne sont évidemment pas prévus. Mais ils peuvent
être consommés en petite quantité - et à
titre de complément nutritionnel - dès que le
régime commence à être moins
sévère.
Dans le régime d’ épargne digestive
(utilisé pour les personnes souffrant de problèmes
digestifs, ou ayant des intestins sensibles), on écarte
systématiquement les fruits secs - et donc bien sûr
les noix de cajou et les noix de pécan - en raison de leur
texture et de leur richesse en fibres.
Dans le régime hypocholestérolémiant
(prescrit en première intention lors du traitement d’un
excès de cholestérol sanguin) les fruits
oléagineux tels les noix de cajou ou de pécan, riches
en acides gras insaturés et totalement dépourvus de
cholestérol, ont toute leur place. Il faut cependant tenir
compte de leur apport global en lipides et en calories afin de
respecter l’équilibre du régime.
