Fruit frais oléagineux,
l’avocat (Persea americana) se caractérise :
- par sa richesse en lipides (ou substances grasses) : 14 %
en moyenne.
- par une grande variabilité dans sa composition :
selon les saisons, les variétés, l’origine, la
teneur en eau de l’avocat peut varier de 59 à 85 %, et
sa teneur en lipides passer de 39 à 7 % (globalement, la
somme de ces deux constituants -eau et lipides- restant
relativement constante).
De ce fait, l’apport énergétique de
l’avocat, apport beaucoup plus important que celui des fruits
frais, est également très variable.
Pour 100 g net, soit à peu près la moitié
d’un avocat de taille moyenne pesant approximativement 300 g,
l’apport énergétique est d’environ :
- 140 kcalories (585 kJoules) pour un avocat
modérément riche en lipides (14 %),
- 220 kcalories (920 kJoules) pour un avocat moyennement
chargé en lipides (22%),
- 360 kcalories (1505 kJoules) pour un avocat très riche en
lipides (39 %).
Les lipides de l’avocat ont une composition originale,
puisqu’ils sont constitués très majoritairement
(pour près de 80 %) par des acides gras insaturés.
L’acide oléique, mono-insaturé, domine
largement, et dépasse 59 % du total des acides gras. Les
acides gras poly-insaturés (notamment les acides
linoléique et linolénique) représentent 13 %
du total, et les acides gras saturés (essentiellement
l’acide palmitique) environ 21 %.
L’avocat est dépourvu de cholestérol : on y
trouve cependant des traces de bêta-sitostérol (qui
appartient comme le cholestérol à la famille des
stérols, mais ne possède pas le même
métabolisme).
Les autres constituants énergétiques de
l’avocat ont des teneurs beaucoup plus modestes.
Les protides sont présents au taux moyen de 1,8 g
aux
100 g. Leur qualité biologique est tout à fait
satisfaisante, puisque leur indice protéique est de 75
(supérieur à celui du soja, et comparable à
celui du poisson). Ils renferment en effet tous les acides
aminés indispensables, dans de bonnes proportions
(l’acide aminé limitant est le tryptophane). Ces
protides constituent le noyau des cellules végétales
et les nombreuses enzymes. On range aussi dans cette
catégorie d’autres substances azotées, telles
les amines (dont la sérotonine et la tyramine,
présentes à l’état de traces), ainsi que
des acides aminés libres.
Les glucides ne dépassent pas 2 g aux 100 g (une
valeur très inférieure à celle des autres
fruits frais, où ils atteignent en moyenne 10 g). Il
s’agit d’un mélange de glucose, fructose et
saccharose, et surtout de substances glucidiques originales ,
tels des sucres-alcools (comme le perséitol) , ou encore des
sucres à cinq ou sept atomes de carbone, assez rares dans le
règne végétal.
On trouve aussi, en faibles quantités, des acides organiques
pouvant être classés parmi les substances glucidiques
: acide malique (0,2 g aux 100 g), et acide citrique (0,08 g aux
100 g).
Dans l’avocat, les minéraux sont abondants :
ils représentent environ 1,4 % du total des constituants
(trois fois plus que dans les fruits frais) et sont largement
dominés par le potassium (550 mg aux 100 g en
moyenne, au lieu de 150 à 300 mg dans les fruits frais en
général). D’autres substances minérales
sont présentes en quantités relativement
élevées : phosphore (44 mg) et surtout
magnésium (33 mg, alors que ce taux dépasse
rarement 10 à
15 mg dans les végétaux frais). Fer et cuivre sont
bien représentés, avec respectivement 1mg et 0,24 mg
aux
100 g. On note enfin la présence de zinc (0,62 mg) et de
manganèse (0,19 mg).
L’avocat est un fruit globalement très bien pourvu en
vitamines :
- son taux de vitamine C est de l’ordre de 11 mg
aux 100 g , ce qui le situe au-dessus de la plupart des fruits
métropolitains.
- sa provitamine A atteint 0,185 mg aux 100 g , une
teneur intéressante comparable à celle des
pêches ou des prunes
- il renferme toutes les vitamines du groupe B , à des
taux généralement 5 à 10 fois
supérieurs à ceux de la plupart des fruits frais
(voir tableau de composition).
- il apporte une quantité appréciable de vitamine
E (majoritairement sous forme d’alpha-tocophérol,
très actif biologiquement, avec quelques fractions de
gamma-tocophérols) : 1,85 mg aux 100 g , une valeur
beaucoup plus élevée que celles observées
habituellement dans les fruits frais (0,1 à 0,6 mg).
Fruit d’un arbre appartenant à la
famille des lauriers, l’avocat est probablement originaire
des forêts tropicales du Mexique : on en a trouvé des
traces dans des fouilles datant de 8000 ans avant notre ère.
Mayas et Aztèques le consommaient couramment, et il figure
parmi les présents offerts à l’explorateur
Cortez. Selon le chroniqueur J. de Acosta (1539 - 1600),
l’avocat bien mûr est « comme du beurre », et
possède « un goût délicat et
crémeux ». On le nommait alors « ahua
qualt », d’où dérive son appellation
d’ « aguagate », puis d’avocat
L’avocat sera rapporté à la Cour
d’Espagne au début du XVIIème siècle.
Cultivé aux Antilles dès 1750, puis en Californie au
XVIIIème siècle, l’avocat sera ensuite
introduit en Afrique, en Australie, en Israël, et même
en Espagne.
Parmi les très nombreuses
variétés d’avocats, quelques-unes sont
couramment commercialisées en France, dont deux très
appréciées : Hass et Fuerte.
- Hass : petit fruit à peau épaisse, assez
rigide, granuleuse, de couleur brun-violacé à
maturité. Sa chair blonde (avec des zones vertes près
de la peau) est assez ferme et bien parfumée. Poids moyen :
250 à 350 g. Origine : Espagne (septembre à avril) ;
Mexique (septembre à décembre) ; Afrique du Sud (mai
à septembre) ; Israël (février à
avril).
- Fuerte : fruit en forme typique de poire, à peau
fine et mate de couleur vert sombre. Sa pulpe onctueuse vert tendre
possède une saveur prononcée très
agréable. Poids moyen : 250 à 400 g. Origine :
Israël (novembre à avril) ; Espagne (octobre à
avril) ; Afrique du Sud (avril à septembre).
- Ettinger : le plus allongé des avocats, avec une
fine peau vert tendre, lisse, et une pulpe pâle de saveur
très délicate. Origine : Israël (fin septembre
à avril), Afrique du Sud (mai à septembre).
- Nabal : avocat presque rond, à peau lisse vert
sombre veinée de noir. Sa chair ferme et très
colorée supporte bien la cuisson. Origine : Israël
(janvier à mars).
- Lula : gros avocat renflé à la base,
à peau vernissée lisse et vert jaune. Chair
très tendre lorsqu’il est mûr à point.
Origine : Antilles (août à octobre).
Un fruit riche en acides gras essentiels et
en vitamine E
L’avocat, riche en lipides, apporte très
majoritairement des acides gras insaturés
bénéfiques pour la santé
cardio-vasculaire.
La consommation d’un demi-avocat (environ 100 g net) fournit
plus de
8 g d’acide oléique, dont on connaît
aujourd’hui le rôle favorable pour le maintien
d’un taux optimal de « bon cholestérol » (le
cholestérol HDL) dans le sang. Et 1,8 g (soit 10 % de la
quantité recommandée quotidiennement) d’acide
linoléique, un acide gras essentiel qui intervient pour
faciliter la baisse du cholestérol sanguin.
Il faut souligner l’excellent rapport vitamine E /acides gras
poly-insaturés dans l’avocat. On estime en effet que
pour chaque gramme d’acide gras poly-insaturé, on doit
trouver dans l’alimentation au moins 0,6 mg de vitamine E.
Dans l’avocat, l’apport de vitamine E est pratiquement
de 1 mg par gramme d’acide gras poly-insaturé, ce qui
protège d’une façon optimale les acides gras
poly-insaturés de l’oxydation.
A noter : On estime aujourd’hui qu’une alimentation
bien pourvue en vitami-ne E a des effets protecteurs
vis-à-vis du vieillissement cellulaire
prématuré, des atteintes
d’athérosclérose et même de certains
cancers.
Un fruit bien pourvu en vitamines et en minéraux
La consommation d’avocat renforce efficacement l’apport
vitaminique de l’alimentation. Ainsi, avec seulement un
demi-avocat (environ 100 g), on peut couvrir une fraction non
négligeable du besoin quotidien en vitamines :
- 4 à 6 % de l’apport quotidien recommandé pour
la provitamine A - 5 % pour la vitamine B1 et la vitamine B8
(biotine) - 8 % pour la vitamine B5 - 10 à 15 % pour la
vitamine C, la vitamine B2, la vitamine B3 (ou vitamine PP), la
vitamine B6 et la vitamine E - 18 % pour la vitamine B9 (ou acide
folique).
L’avocat fournit aussi un apport non négligeable en
nombreux minéraux, et notamment en potassium (dont
l’effet bénéfique sur la tension
artérielle est reconnu) et en magnésium, souvent
présent en quantité insuffisante dans
l’alimentation (100 g d’avocat couvrent 10 % de
l’apport quotidien conseillé).
Un fruit énergétique et digeste
Du fait de son total énergétique (en moyenne 138
kcalories aux 100 g, mais parfois nettement plus) l’avocat
constitue un aliment à privilégier pour les convives
dont les besoins caloriques sont élevés :
adolescents, sportifs, enfants en croissance.
Servi avec un jus de citron (et non une sauce riche en corps gras),
l’avocat se révèle finalement à peine
plus calorique - voire moins - qu’un plat de carottes
râpées-vinaigrette ou de
céleri-rémoulade (respectivement 126 et 289 kcalories
aux 100 g). Mais sa consommation doit néanmoins être
limitée dans un régime hypocalorique, ou pauvre en
graisses.
Du fait de la nature des ses lipides (en majorité
insaturés), et de la texture de sa pulpe (très tendre
à maturité), l’avocat reste
particulièrement digeste et bien supporté par la
majorité des convives.
Energétique (138 kcalories aux 100 g en moyenne, mais avec
des apports qui peuvent aller jusqu’à 220,
voire 360 kcalories), l’avocat est une excellente source
d’acides gras insaturés bénéfiques
pour la santé cardio-vasculaire (acide oléique et
acides gras essentiels). Il est riche en vitamines : vitamine C (11
mg), vitamines du groupe B, provitamine A, et, plus original, en
vitamine E anti-oxydante.
Son apport en minéraux et oligo-éléments est
élevé, et très diversifié. Il contribue
à la recharge
de l’organisme en potassium, magnésium, ainsi
qu’en fer, zinc, cuivre et manganèse.
L’avocat servi « mûr à point » est
tendre et digeste. Il est préférable de le
déguster sans ajout
supplémentaire de corps gras (vinaigrette ou mayonnaise),
mais en l’accommodant tout simplement
avec du jus de citron, un peu de sel et de poivre.
