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Les chutes chez les personnes âgées sont responsables de 100 000 hospitalisations et plus de 10 000 décès en France, selon le ministre de la Santé et des Solidarités.
A lire aussi :
Maux de dos : 5 étirements à faire sur une chaisePrévenir ce risque majeur de dépendance relève d’un enjeu santé publique à l’heure du vieillissement de la population. Le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmentera de 2,4 millions d’ici à 2030 d’après le ministère, qui a lancé un plan anti-chutes en 2022.
Les chutes représentent aussi la principale cause de traumatismes physiques chez les plus de 70 ans, rappelle l’Institut national de la Santé et de la Recherche médicale (Inserm).
Pour prévenir le risque de chutes invalidantes, les activités et programmes d’exercices axés sur l’équilibre ont fait leur preuve, en parallèle d’un renforcement musculaire adapté. Consolider son équilibre avec des exercices réguliers aiderait ainsi à réduire le risque de chute de 25 % selon l’Inserm.
Consolider son équilibre pour une plus grande confiance en soi
Côté activités, les disciplines comme le yoga, le Pilates, le Tai-Chi, le Qi-Gong sont particulièrement recommandées pour affûter son sens de l’équilibre à tout âge, et encore plus après 60 ans.
En travaillant sur la proprioception (cette boussole interne qui aide notre corps à se positionner et à se repérer dans l’espace), la coordination, le déplacement dans l’espace et la posture (bons alignements corporels), on aiguise son sens de l’équilibre dans les situations de la vie courante.
Des bénéfices qui dépassent largement le champ de la santé physique : en apprenant à se tenir droit, centré et mieux ancré, on est libéré de la peur de tomber, on gagne ainsi en assurance, en confiance de soi, ce qui rejaillit sur le bien-être et la qualité de vie.
Travailler son équilibre : vers qui se tourner ?
Les personnes à haut risque de chute (plus vulnérables aux fractures et à la perte d’autonomie) sont invités à demander conseil à leur médecin. Celui-ci pourra les orienter vers un éducateur sportif formé en Activités physiques adaptées (APA) ou vers un kinésithérapeute.
Tous deux sont capables de proposer des programmes d’exercices ciblés à la problématique de santé et la condition physique, avec ou sans accessoires en instabilité (balance d’équilibre, ballon, etc).
À noter aussi que certaines associations sportives proposent également des cours collectifs spécifiques sport-santé centrés sur l’équilibre et dispensés par des éducateurs sportifs diplômés et/ou animateurs APA. C’est le cas notamment de la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV), avec son Atelier Équilibre. N’hésitez pas à vous renseigner auprès des clubs les plus proches de chez vous. À la maison aussi, comme à l’extérieur, dans un parc, dans son jardin, il est possible de forger son équilibre. Comment faire en pratique ? Essayez ces exercices. En position debout, le dos étiré, en position d’auto-grandissement (imaginez qu’un fil invisible traverse votre colonne vertébrale et tire le sommet de votre crâne vers le haut). Les épaules sont basses et relâchées. Vos pieds sont espacés de la largeur de votre bassin. Les yeux ouverts, levez un pied et tenez en équilibre le plus longtemps possible. Pour vous aider, n’hésitez pas à légèrement plier la jambe d’appui pour vous enraciner dans le sol. Fixez le regard loin devant vous, à l’horizon, en restant le plus droit possible. Réalisez ensuite le même exercice sur l’autre pied Bon à savoir : si vous tenez moins de dix secondes sur un pied en équilibre, sachez que vous faites partie des personnes à risque de chute (le risque est encore plus élevé si vous tenez moins de 5 secondes). En position debout, le dos étiré, en position d’auto-grandissement (imaginez qu’un fil invisible traverse votre colonne vertébrale et tire le sommet de votre crâne vers le haut). Les épaules sont basses et relâchées. Serrez les pieds et maintenez cette posture les pieds joints. Les jambes restent tendues. Le regard placé à l’horizon. Tenez le plus longtemps possible. Puis changez de pied. Option pour aller plus loin : pour stimuler davantage votre proprioception, réalisez ce même exercice mais les yeux fermés. En position debout, le dos étiré, en position d’auto-grandissement (imaginez qu’un fil invisible traverse votre colonne vertébrale et tire le sommet de votre crâne vers le haut). Les épaules sont basses et relâchées. Vos pieds sont espacés de la largeur de votre bassin. Soulevez les talons du sol pour monter en équilibre sur les pointes de pied. Tenez le plus longtemps possible. En position debout, le dos étiré, en position d’auto-grandissement (imaginez qu’un fil invisible traverse votre colonne vertébrale et tire le sommet de votre crâne vers le haut). Les épaules sont basses et relâchées. Les bras écartés, placez un pied devant l’autre (talon d’un pied à l’avant du gros orteil de l’autre pied) et marchez ainsi en imaginant marcher comme un funambule sur une ligne imaginaire. Transférez le poids du corps sur chaque jambe d’appui à mesure que vous progressez sur cette ligne. Prenez votre temps. Pour aller plus loin : même exercice les yeux fermés, ou à reculons.Travail d’équilibre : en cours collectifs, sport-santé ou en solo
Équilibre unipodal
Équilibre les pieds serrés
Équilibre sur les orteils
Le funambule
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