Nous sommes physiologiquement paramétrés pour marcher. C’est bien simple, la marche est l’activité physique qui nous apporte le plus de bienfaits, tant sur la santé que sur le mental. Parce qu’elle se pratique à l’extérieur (c’est essentiel pour le moral d'après de nombreuses études) et qu’elle sollicite en douceur muscles, articulations et organes, la marche permet de prévenir les maladies métaboliques (diabète, obésité…), cardiovasculaires, dégénératives…
La marche rapide (on dit parfois marche active, sportive ou même marche nordique, celle qui se pratique avec des bâtons) est plus intense que la marche de balade, mais peut s’adapter à tous les niveaux, ne nécessite pas d’apprentissage fastidieux, peut être débutée à tous les âges et s’adapte parfaitement à tous les emplois du temps. Moins traumatique que la course à pied, elle est toutefois un sport à part entière (elle a même sa discipline aux Jeux Olympiques !) et nécessite donc d’être pratiquée dans les règles de l’art.
C’est important, car c’est de cette façon seulement que non seulement vous en tirerez tous les bénéfices, mais aussi que vous resterez motivé et que vous pourrez vous inscrire dans la durée, sans risquer la blessure ou l’arrêt. Pensez aussi que comme toute activité sportive, la marche rapide demande un peu d’anticipation : ne partez pas sur les sentiers à l’aveugle, sans plan de marche ni sans un équipement dédié de qualité. Commencez ainsi par vous équiper correctement et déterminez vos objectifs en fonction de votre profil : nombre et durée des séances (pour un marcheur peu habitué, les premières séances n’excèderont pas 30 minutes), type de pratique (avec ou sans bâton, par exemple, les deux étant tout aussi bien), en club ou seul (marcher en groupe est une source de motivation non négligeable, s’il n’y a pas de club près de chez vous, essayez de marcher le plus régulièrement possible en famille ou entre amis)…
Ce qui compte, ce n'est pas tant de faire des prouesses les premières sorties mais bien de tenir les entraînements sur la durée, car ce n’est qu’ainsi que la marche rentrera dans vos habitudes.
Augmenter la difficulté progressivement
1/7
Soit en allongeant la durée de la séance, soit en augmentant la vitesse, soit en ajoutant de la difficulté (côtes notamment), jamais les trois à la fois!
Adopter le bon rythme
2/7
On parle de marche rapide quand on marche 4 à 5 kilomètres par heure. Le bon tempo est celui qui vous permet d’avancer en ressentant un léger essoufflement. Si vous n’arrivez plus à parler, c’est que vous marchez trop vite, ralentissez et augmentez progressivement la vitesse sur les séances suivantes.
Garder la bonne posture
3/7
La tête relevée, le regard droit devant, les épaules basses. Si vous marchez avec des bâtons, ils doivent être à bonne hauteur (votre coude doit former un angle à 90°).
Acheter des chaussures adéquates
4/7
Ce sont des chaussures de running qu’il vous faut. Oubliez les autres modèles (randonné par exemple, pas du tout adaptées) et optez pour une paire de qualité (si vous achetez des chaussures neuves, essayez-les en fin de journée, quand le pied est affaissé).
Avoir une tenue confortable et adaptée
5/7
Marcher en tenue de sport (la tenue de running reste la meilleure option) en veillant à être correctement couvert en fonction de la saison et la météo. On transpire en marche active, il vous faut donc des textiles qui évacuent bien l’humidité.
Se pas oublier de s'hydrater correctement
6/7
Pendant et après la séance. Buvez de l’eau par petites gorgées.
Pratiquer des étirements en fin de séance
7/7
Pensez à vous étirer en douceur (sans à-coup), tous les groupes musculaires sollicités pendant la séance.
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