Sommaire

Déprime saisonnière : les signes

Vous n'en pouvez plus de la grisaille qui joue sur votre moral ? Gare à la déprime saisonnière !

Vous vous sentez fatigué(e), flagada... Vous piquez du nez parfois durant la journée, vous avez des sautes d'humeur, manquez d'initiatives ou avez tendance à beaucoup dormir ? Cette dépression entraîne aussi des fringales (notamment de sucre) et une prise de poids...

Pourquoi ? L'organisme, en manque de lumière solaire, fabrique en excès de la mélatonine, une hormone liée au sommeil qui augmente la fatigue et joue sur le tonus général.

Le manque de luminosité fait aussi chuter la production d'une autre hormone, la sérotonine, à l'origine de fringales... Heureusement, il y a des trucs pour retrouver le sourire et la pêche, avec ou sans soleil !

La luminothérapie contre le blues

Pour garder la forme même en cas de grisaille, il faut au moins une heure de soleil par jour. Bien sûr, un séjour dans le sud reste le plus efficace... mais il existe une solution moins coûteuse : la luminothérapie.

Pratiquée en cabinet et en service hospitalier, elle consiste à s'exposer chaque jour à une lumière variant de 2 500 à 10 000 lux, de 30 minutes à 2 heures.
On trouve dans les magasins de luminaires, en pharmacie et sur Internet des lampes de qualité.

"Celles vendues dans le commerce peuvent donner les mêmes résultats qu'en hôpitaux", explique le Dr Even, psychiatre à Saint-Anne. "Seule condition : bien choisir son équipement. L'appareil ne doit émettre aucun rayon UV (risque de brûlure) et l'intensité doit atteindre environ 10 000 lux. Il faut aussi prendre l'avis de son médecin au préalable".

Faire le plein de vitamines

Côtés végétaux, il faut miser sur les oranges, les kiwis, les poivrons, les goyaves, le cassis, le chou-fleur ou le brocoli, tous très riches en vitamine C...

Mais n'oubliez pas certaines viandes ! La dinde et le porc, par exemple, sont bourrés de sélénium, un antioxydant qui permet de réduire les effets nocifs de la fatigue.

Le colin, le saumon, le cabillaud, les moules ou le crabe (ainsi que l'ensemble des produits de la mer) regorgent de vitamines E et B qui participent au bon fonctionnement du système nerveux.

Les légumineuses (lentilles, haricots secs...), les fruits oléagineux, la levure de bière ou le chocolat sont également riches en magnésium, un micronutriment connu pour ses vertus antistress.

Des yaourts anti fatigue ?

Côté laitages, pensez à varier les plaisirs. Ajoutez à vos yaourts classiques des produits au bifidus ou au L-Casei.

Vous pouvez également opter de temps en temps pour du kéfir (vous en trouverez dans les magasins diététiques). Les souches de bactéries qu'ils contiennent stimuleraient l'immunité...

Certains travaux tendent même à démontrer que ces bactéries auraient une action bénéfique dans le traitement du syndrome de fatigue chronique (maladie méconnue touchant 15 000 personnes en France et caractérisée par une asthénie importante, des troubles psychiques comme la dépression, voire des douleurs musculaires...).

Misez sur le fer !

Le manque de fer est souvent impliqué dans la survenue de la fatigue, surtout chez les femmes : 11,5 % des Françaises seraient anémiées !

Pour pallier ce manque, optez pour certains aliments... en veillant à bien différencier fer non héminique (peu ou mal absorbé par l'organisme) et fer héminique (que le corps assimile facilement).

On trouve ce dernier dans le boudin noir, le foie de veau, les rognons de porcs, le pâté de campagne, le faux-filet de bœuf ou les crevettes roses...

Attention, le fer que contiennent les céréales chocolatées, les huîtres ou le cacao non sucré est en revanche mal assimilé par l'organisme !

A savoir aussi : contrairement aux idées reçues, les épinards ne contiennent qu'une faible quantité de fer.

Miel, gelée royale...

Célèbre dès l'Antiquité pour ses vertus tonifiantes, le miel est désormais reconnu pour ses propriétés stimulantes.

Le pollen stimulerait également et pourrait avoir une action euphorisante.
Quant à la gelée royale, elle augmenterait les défenses et limiterait le stress (dans les ruches, c'est la nourriture des reines... qui vivent en moyenne 3 à 4 fois plus longtemps que les autres abeilles !).

A noter : Sauf si vous avez du diabète, vous pouvez consommer ces produits séparément, ensemble, en cure ou toute l'année...

Sucres lents : du tonus !

Côté glucides, concentrez-vous sur les sucres lents.

Achetez des pains dotés de mie foncée, des pâtes et du riz complets...

Contrairement aux produits traditionnels raffinés et bourrés de saccharose - c'est-à-dire de sucre blanc -, ils apportent des glucides longs à assimiler, donc riches en énergie durable, et concourent à nous maintenir en forme.

Conseil : Mettez-les au menu le soir. Non seulement ils doivent représenter 40 % de nos apports caloriques quotidiens, mais une digestion lente favorise l'endormissement, donc le bien-être.

Éviter certaines boissons

Être en forme et/ou se sentir bien, c'est d'abord bien dormir et bien récupérer. Certaines boissons sont à éviter.

On ne cite plus le thé et le café. Tous deux sont riches en caféine, un stimulant forcément mauvais pour le sommeil... Bien sûr, il faut éviter leur abus et leur consommation après 17 heures si l'on veut être sûr de dormir à poings fermés...

Mais mieux vaut également limiter la consommation d'alcool qui, comme le tabac, contribuerait à dégrader les vitamines dans l'organisme.

Retrouver un bon sommeil

Fatigue et baisse de moral sont souvent liées à des troubles du sommeil.

Quelques conseils pour bien dormir :

  • Prenez l'habitude de vous détendre avant de vous mettre au lit en instaurant un rituel (lecture, musique douce...).
  • Tâchez aussi de vous coucher et de vous lever à heure fixe.
  • Au besoin, faites une courte sieste dans la journée, plutôt qu'une grasse matinée.
  • Pensez également aux plantes. Les tisanes d'aubépine, de valériane, de passiflore, de tilleul facilitent le sommeil.
  • Enfin, n'écoutez que vous. Certes, nous baissons tous de régime en hiver et avons, en moyenne, besoin de huit à dix heures par nuit, mais chacun(e) possède son propre rythme...

Vitamines : faut-il des compléments ?

Sauf dans des cas bien particuliers (carences, grossesses...) ou sur le conseil de son médecin, s'auto-supplémenter en vitamines présente assez peu d'intérêt, ni pour le tonus, ni pour le moral.

En revanche, il est vivement conseillé de surveiller son alimentation en veillant à se nourrir de manière équilibrée et variée.

Les effets des vitamines contenues dans les fruits par exemple, où elles interagissent avec d'autres micronutriments, ne peuvent être les mêmes que ceux d'un principe actif extrait de son milieu.

Ainsi, si beaucoup ont l'habitude de faire des cures de vitamine C en hiver... mieux vaut miser sur les "vrais" agrumes !

Dépensez-vous !

Trop de repos épuise et joue sur le bien-être ! Evitez la sédentarité. Cela peut paraître paradoxal, mais pratiquer une activité (natation, vélo, ou même marche à pied) permet de retrouver un rythme régulier, donc de mieux dormir.

En outre, toute dépense change les tensions nerveuses en fatigue physique (dont on récupère plus facilement) et stimule l'organisme de manière générale.

Enfin, l'effort physique déclenche la sécrétion d'endomorphines, les hormones du bonheur, qui stimulent évidemment le moral.

Déprime = médicaments ?

Les antidépresseurs soulagent les déprimes, y compris saisonnières. Mais ils ont des effets secondaires et peuvent, notamment, entraîner des problèmes de dépendance.

Pourquoi ne pas essayer plutôt une psychothérapie pour retrouver le sourire, ou utiliser certaines plantes comme le millepertuis et la mélisse qui, associées à la luminothérapie, limiteraient l'anxiété ?

Quand consulter ?

Nous sommes tous fatigués au réveil. Le fameux "syndrome de la couette" est une sensation normale ! Mais ce sentiment ne doit pas perdurer durant la journée. Et cela, même si on est stressé(e) ou soumis à un rythme intense.

Il faut consulter dès lors que la fatigue persiste plusieurs jours, qu'on a l'impression de ne plus parvenir à récupérer ou qu'avant même d'entamer un effort, on est déjà exténué.

Un ronflement, des apnées du sommeil, des problèmes de thyroïde peuvent être en cause...

> Comparez votre mutuelle et augmentez le nombre de séances en médecine douce !

Sources

- ''Le Sang des fleurs, Une anthropologie de l'abeille et du miel'', Odile Jacob, mai 2004. Gilles Tétart, anthropologue.

- Hatakka K, Savilahti E, et al. Effect of long term consumption of probiotic milk on infections in children attending day care centres : double blind, randomised trial. BMJ. 2001 Jun 2 ;322(7298):1327.

- Quelle est la fréquence d'un déficit en vitamine B1 et B6 chez des malades alcooliques pris en charge dans un service d'hépato-gastroentérologie ? Communication Congrès du SNFGE mars 2006, D Mennecier (1) ; P Arvers (2) (1) Saint-Mande - France (2) Grenoble - France

Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.