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Erreur 1 : tourner en rond dans son lit

Erreur 1 : tourner en rond dans son litVotre réveil affiche 3 heures du matin mais rien à faire, le sommeil ne revient pas… "Dans ce cas, ne remuez pas sans fin dans votre lit et ne faites pas tournez vos idées dans votre tête", conseille le docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste co-auteur du livre Le sommeil : mieux dormir (Editions Alpen, 2016). "Le pire est de ressasser des pensées angoissantes telles que 'je ne vais jamais arriver à me rendormir', 'je vais avoir une tête épouvantable demain matin' ou encore 'je ne serai jamais assez en forme pour ma journée de demain' " ajoute le spécialiste.

Comment faire ? "Le sommeil ne revient pas forcément en 30 secondes et peut se faire un peu désirer. Mais si le délai pour retomber dans les bras de Morphée dépasse les 15 ou 20 minutes, rien de sert d’insister. Il sera préférable que vous vous leviez pour vous changer les idées", préconise le docteur Lefrançois.

Bon à savoir : "Se 'débrancher la tête' pour retrouver le sommeil est plus facile à dire qu’à faire ! L’injonction 'Ne pensez à rien' signifie surtout 'Ressentez les sensations de votre corps'. Concentrez-vous sur la sensation du sol sous vos pieds si vous êtes debout, de la chaise sous vos cuisses et vos fesses si vous êtes assis·e ou du matelas sous votre corps si vous êtes allongé·e." nous explique le médecin.

En pratique : Branchez-vous sur vos sensations corporelles pour mieux débrancher vos pensées. "Au lieu de penser à un problème, focalisez-vous volontairement sur des banalités ou des sensations du corps. Entraînez-vous et apprenez à votre cerveau à se concentrer sur des pensées apaisantes ou des souvenirs plaisants", conseille le spécialiste.

Erreur 2 : allumer les lumières

Erreur 2 : allumer les lumièresMême si vous vous levez pendant une insomnie, évitez d’allumer toutes les lumières. "Conservez au contraire un éclairage faible pour vous entourer de pénombre." propose le docteur Lefrançois.

Comment faire ? "Si vous prenez un livre le temps de retrouver le sommeil, n’allumez qu’une petite lampe dirigée vers les pages que vous lisez." détaille-t-il.

Bon à savoir : "Pendant une insomnie, essayez de garder les yeux mi-clos car les comportements propres au sommeil favorisent l’endormissement. Le mécanisme est similaire à celui du sourire : le fait de sourire remonte le moral, ce qui donne encore plus envie de sourire", nous révèle le médecin.

Erreur 3 : boire un thé

Erreur 3 : boire un théSi le sommeil ne revient pas, évitez d’empirer la situation en vous préparant un thé, un café ou un soda : "ces boissons contiennent de la caféine, un excitant ennemi de votre sommeil" avertit le docteur Lefrançois.

Même conseil pour les boissons alcoolisées : "L’alcool rend somnolent mais cet état n’est qu’un leurre : il déstructure en fait le sommeil et le dégrade en perturbant la digestion", appuie le médecin.

Comment faire ? Préférez une boisson chaude sans caféine (une infusion par exemple), éventuellement avec du lait. Pourquoi ? Parce que "le lait chaud fait appel à notre mémoire émotionnelle et peut faciliter un réflexe conditionné d’endormissement en évoquant au cerveau le lait chaud apaisant du sein de notre mère ou du biberon", dévoile-t-il.

Quid des en-cas nocturnes ? "Manger pendant une insomnie est une mauvaise idée car ce comportement crée de mauvaises habitudes néfastes pour le poids et la santé. A priori, le corps n’a pas besoin d’apport alimentaire la nuit, à condition que le repas du soir ait été suffisant en qualité et en quantité", détaille Jérôme Lefrançois.

Erreur 4 : prendre un bain chaud

Erreur 4 : prendre un bain chaud
Dans l’incapacité de retrouver le sommeil en pleine nuit, vous vous dites qu’un bon bain chaud vous aidera à vous glisser dans une douce torpeur. Mauvaise idée ! "Les douches ou les bains chauds font grimper la température corporelle, ce qui a un effet anti sommeil", dévoile le docteur Lefrançois. "À l’inverse, il n’est pas non plus question de se mettre tout nu sans chauffage en plein hiver car le froid intense constitue également un stress pour le corps", précise le médecin.

Comment faire ? "Pour faciliter le retour au sommeil, faites couler de l’eau froide sur vos jambes pendant au moins une ou deux minutes. Cette technique délasse le corps, est bénéfique pour la circulation et diminue raisonnablement la température du corps.", préconise le spécialiste.

Erreur 5 : consulter son téléphone

Erreur 5 : consulter son téléphoneUne insomnie en pleine nuit n’est pas l’occasion de rattraper son retard de mails ou de consulter les réseaux sociaux ! Quels que soient les écrans (téléphone, tablette, ordinateur, télévision) l’intensité lumineuse et la lumière bleue qu’ils émettent nuisent au sommeil. "La lumière bleue des écrans bloque en effet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui atteint normalement un pic de sécrétion la nuit, entre 2h et 3h du matin", précise le docteur Jérôme Lefrançois.

Autre problème : "Les informations fournies par nos écrans peuvent générer un stress ou stimuler les neurones, ce qui nuira au sommeil" ajoute le médecin.

Comment faire ? "Préférez la lecture aux écrans. Livre, magazine, journal, bande dessinée… à vous de choisir, à condition qu’il ne s’agisse pas d’un livre d’horreur ou un roman policier trop angoissant." conseille le spécialiste.

Erreur 6 : faire une séance intense de sport

Erreur 6 : faire une séance intense de sportSi vous voulez vous rendormir après un réveil nocturne, mieux vaut éviter les activités trop stimulantes pour votre corps ou votre esprit. "Vous pouvez par exemple faire un peu de ménage du moment qu’il reste peu physique. Et si le ménage vous permet de vous vider la tête, c'est une aubaine ! Mais il ne faut pas que votre attention soit trop focalisée ni que ce soit physiquement trop dur.", révèle le docteur Lefrançois.

Même problème pour le sport : "Toute activité qui échauffe le corps produit un effet anti sommeil." souligne le médecin.

Comment faire ? Si vous utilisez une activité physique comme un dérivatif à l’esprit pour mieux retrouver le sommeil, préférez un sport doux tel que le yoga ou des étirements.

Erreur 7 : écouter de la musique

Erreur 7 : écouter de la musiquePour retrouver le sommeil, il est préférable d’éviter le bruit et de favoriser le silence.

Comment faire ? "Si vous savez qu’une musique en particulier vous aide à vous détendre et à vous relaxer mentalement, écoutez-la mais conservez le volume à un faible niveau", conseille le docteur Lefrançois.

Bon à savoir : "Retrouver facilement le sommeil nécessite parfois de trouver des 'doudous symboliques' ", confie Véronique Deschamps, psychothérapeute et co-auteur avec Jérôme Lefrançois du livre Le sommeil : mieux dormir (Editions Alpen, 2016). En effet, "l’endormissement nécessite une sensation de sécurité car, évolutivement, la nuit est synonyme de danger", précise la spécialiste. "À chacun de trouver quelque chose pour se rassurer et pour créer une quiétude psychologique. Il peut s’agir d’une musique, d’une veilleuse, d’une photo, d’une pensée, d’un livre et pourquoi pas d’une peluche" propose Véronique Deschamps. "C’est ainsi que fonctionne l’être humain, qu’il soit jeune ou vieux", ajoute le docteur Lefrançois.

Erreur 8 : ne pas adapter son comportement dans la journée

Erreur 8 : ne pas adapter son comportement dans la journéeLes réveils nocturnes sont souvent la conséquence des évènements de la journée. "Sur le long terme, il faut apprendre à gérer ses comportements diurnes de façon à améliorer la qualité de son sommeil", révèle le docteur Lefrançois.

Comment faire ? "Pratiquez une activité physique régulière car la sédentarité contribuent aux réveils multiples. Apprenez également à mieux gérer votre stress, car celui-ci stimule la fabrication d’hormones anti sommeil qui favorisent les réveils nocturnes multiples" préconise enfin le médecin.

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Sources

Merci au docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste, nutritionniste et membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS) et à Véronique Deschamps, psychothérapeute, co- auteurs du livre Le sommeil : mieux dormir (Editions Alpen, 2016).

Vidéo : L'astuce anti-réveil nocturne

mots-clés : Réveils nocturnes
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