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Comment reconnaître un manque de sommeil ?

Comment reconnaître un manque de sommeil ?© Adobe Stock

Six heures, sept heures, huit heures par nuit... Comment savoir si nos nuits sont suffisamment longues ? "Le manque de sommeil est une notion très subjective car les besoins diffèrent selon les personnes : chacun naît petit ou gros dormeur, couche-tôt ou couche-tard" nous explique le docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste co-auteur du livre Le sommeil : mieux dormir (Editions Alpen, 2016). Mais actuellement, le problème le plus fréquent dans notre société est de se coucher trop tard par rapport à notre horloge biologique. Ainsi, "en Occident, il nous manque en moyenne une heure à une heure et demie de sommeil par nuit et cela se fait aux dépens du premier cycle du sommeil qui est pourtant le plus important" déplore le médecin.

À savoir : Un sommeil suffisant en qualité et en quantité se traduit par "un réveil frais et dispo en fin de nuit et par l’absence de coup de fatigue dans la journée, à l’exception d’une éventuelle petite somnolence en début d’après-midi" détaille le docteur Lefrançois.

À l’inverse, les symptômes d’une carence en sommeil regroupent "une sensation de fatigue au réveil, l’impression de ne pas avoir récupéré et la sensation d’avoir mal dormi avec le souvenir de s’être réveillé à plusieurs reprises dans la nuit et d’avoir beaucoup bougé". Dans la journée, cela se traduit par une difficulté à se concentrer, une irritabilité et des coups de somnolence.
Si une carence en sommeil cause un inconfort diurne et représente même un danger pour certains travailleurs, elle possède également des conséquences sur la santé à moyen et long terme.

Sommeil et stress chronique

Un des premiers marqueurs d’une dette de sommeil en dehors de la somnolence est la survenue de problèmes anxio-dépressifs.

L’explication du médecin : "Le cerveau émotionnel se rééquilibre pendant la nuit. Un manque de sommeil empêche ce rééquilibre et occasionne alors une anxiété, une irritabilité voire une dépression sur le long terme, qui conduisent eux-mêmes à une hausse du stress et du nombre de conflits avec l’entourage" détaille le docteur Lefrançois. "Or le stress chronique nuit au sommeil et un cercle vicieux se met alors en place" ajoute-t-il.

Sommeil et diabète

Sommeil et diabète© Adobe StockUne accumulation de carence en sommeil peut conduire progressivement à la survenue d’un diabète.

Pourquoi ? "L’ensemble des sécrétions hormonales est régulé dans le cerveau pendant le sommeil. Un manque de sommeil quantitatif entraine un trouble du métabolisme glucidique, c’est-à-dire de la transformation des sucres par le corps. À long terme, le risque d’établissement d’un diabète augmente, d’abord à cause d’une baisse de sensibilité à l’insuline (l’hormone qui permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang et de le stocker dans les cellules adipeuses, ndlr) puis d’un problème de sécrétion d’insuline." répond le docteur Lefrançois.

Sommeil et surpoids

Sommeil et surpoids© Adobe StockPourquoi risque-t-on de prendre du poids quand on manque de sommeil ?
Tout d’abord, "les hormones régulatrices du métabolisme et de la satiété sont fabriquées la nuit" dévoile le docteur Lefrançois. Des nuits trop courtes sont donc liées à des taux d’hormones plus faibles et cela peut perturber la prise alimentaire notamment si la leptine, l’hormone de la satiété, est présente en faible quantité dans l’organisme. Concrètement, "si on manque de sommeil, on mange plus, car les hormones de la satiété fonctionnent moins bien" précise le médecin.

En parallèle, "un manque de sommeil est à l’origine de troubles d’utilisation des graisses par le corps, ce qui augmente le taux sanguin de triglycérides et occasionne une prise de poids progressive" constate le docteur Lefrançois.

À noter : "La prise de poids s’accompagne de la survenue graduelle d’une hypertension artérielle", un facteur de maladies cardiovasculaires telles que l’accident vasculaire cérébral, l’infarctus du myocarde ou encore l’insuffisance cardiaque.

Sommeil et troubles digestifs

Sommeil et troubles digestifs© Adobe StockNuits trop courtes et problèmes de digestion vont souvent de pair.

Pourquoi ? "Un manque de sommeil s’accompagne souvent de choix alimentaire inappropriés en quantité et en qualité puisque les hormones de satiété dysfonctionnent" note le docteur Lefrançois. "À cela s’ajoute un impact négatif du stress lié au manque de sommeil sur le tube digestif, et ces facteurs mènent à la survenue de reflux gastro-œsophagiens, de gastrites, de colites, de troubles du transit ou encore de dyspepsie, caractérisée par une lourdeur de l’estomac, des éructations et un ralentissement de la digestion" détaille le médecin.

Sommeil et infections virales et bactériennes

Sommeil et infections virales et bactériennes© Adobe StockUne accumulation de nuits trop courtes suffit pour que vous attrapiez un rhume ? C’est logique, selon le docteur Lefrançois : "Nos défenses immunitaires se refont une santé au début du sommeil lent et profond. Un manque de sommeil crée donc une chute de l’immunité et accroit la vulnérabilité aux infections virales et bactériennes."

À long terme, cette baisse de l’immunité se traduit par "une plus grande vulnérabilité aux cancers, aux maladies auto-immunes, aux maladies de peau ou encore aux problèmes de thyroïde" déplore le médecin.

Outre la baisse des défenses immunitaires, "le manque de sommeil affaiblit également le processus de cicatrisation et de réparation des microtraumatismes vécus dans la journée au niveau des ligaments, des os, des articulations ou même du cerveau via les agressions chimiques, mécaniques et psychologiques" nous explique le docteur Lefrançois.

Sommeil et maladie d’Alzheimer

Sommeil et maladie d’Alzheimer© Adobe Stock"Le sommeil a pour but de réparer ce qu’il s’est passé dans la journée précédent la nuit et de capitaliser l’énergie suffisante pour affronter celle du lendemain" relève le docteur Lefrançois.
Mais s’il est insuffisant en quantité ou en qualité, certains processus de réparations ne se dérouleront pas correctement. C’est notamment le cas au niveau du cerveau : "Pendant la nuit, le cerveau élimine les déchets chimiques de la journée précédente, sans quoi ils risquent de s’accumuler. Et une quantité trop élevée de déchets serait associée à une prédisposition à la maladie d’Alzheimer", note le médecin.

Sommeil et vieillissement accéléré

Sommeil et vieillissement accéléré© Adobe StockSous l’effet d’un manque de sommeil se produit une hausse du stress oxydatif, "un phénomène d’agression chimique de l’organisme" constate le docteur Lefrançois. "Habituellement, ce type d’agression est réparé pendant la nuit. Mais en cas de manque de sommeil, le stress oxydatif grandit et entraîne des conséquences néfastes sur le corps comme des pathologies cardiovasculaires, un cancer, des maladies inflammatoires… en somme un vieillissement accéléré du corps" détaille le médecin.

Sommeil et cancer

Le sommeil serait déterminant sur vos risques de contracter un cancer. Plusieurs études scientifiques ont déjà démontré que le manque de sommeil pourrait être propice aux tumeurs.

Dans une interview datée du 2017, menée par nos confrères du Guardian, le professeur Matthew Walker, directeur du Centre for Human Sleep Science à l'université de Berkeley, expose les causes et conséquences du manque de sommeil.

Contre toute attente, il évoque les risques de cancer.

Le manque de sommeil serait lié aux cancers de l'intestin, de la prostate et du sein

"Je dors moi-même huit heures par nuit, et c'est non négociable, déclare Matthew Walker. Je prends mon sommeil très au sérieux parce que je connais les risques. Quand vous comprenez qu'après seulement une nuit de quatre ou cinq heures, le nombre de vos cellules tueuses naturelles -qui éradiquent les cellules cancéreuses apparaissant dans votre corps chaque jour- chute de 70%, ou que le manque de sommeil est lié aux cancers de l'intestin, de la prostate et du sein, comment voulez-vous faire autrement ?".

Ce chercheur est l'auteur d'un livre Why we sleep, dans lequel il dresse des constats simples et sans appel à partir d'une vingtaine d'études épidémiologiques qui identifient toutes les troules du sommeil comme facteur de mort précoce.

"Sans sommeil, peu d'énergie et des maladies. Avec sommeil, vitalité et santé. Plus votre temps de sommeil est court, plus courte sera votre vie", résume Matthew Walker.

Mort prématurée : attention si vous dormez moins de 6 heures par nuit

Les personnes sujettes aux troubles du sommeil courent un risque plus élevé de mort prématurée, et ce, surtout si elles sont diabétiques, suggère une récente étude parue dans le Journal of Sleep Research. Les chercheurs ont mené leurs recherches pendant neuf ans sur environ 500 000 participants britanniques.

"Bien que nous savions déjà qu'il existe un lien étroit entre un mauvais sommeil et une mauvaise santé, cela illustre clairement le problème", a déclaré le premier auteur, le Dr Malcolm von Schantz, professeur de chronobiologie à l'Université de Surrey au Royaume-Uni.

Trouble du sommeil et diabète : la mortalité a augmenté de 87 %

"Le diabète à lui seul était associé à un risque accru de mortalité de 67%", a déclaré le co-auteur principal, le Dr Kristen Knutson, professeur agrégé de neurologie et de médecine préventive à la Northwestern University dans l'Illinois.

"Cependant, la mortalité des participants atteints de diabète combiné à des problèmes de sommeil fréquents a augmenté à 87 %", ajoute l'experte.

Ce n'est pas la première étude qui associe trouble du sommeil et diabète avec une hausse du risque de mort précoce. D'après les résultats d'une étude publiée dans le Journal de l'American Heart Association, on comprend que dormir moins de six heures par nuit pourrait augmenter les risques de mort prématurée chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires. Alors que des nuits plus longues pourraient avoir l'effet inverse.

Un tiers avait été victime d'une maladie cardiovasculaire ou d'un AVC

Sur les 512 personnes qui étaient décédés au cours de l'étude, un tiers avait été victime d'une maladie cardiovasculaire ou d'un AVC et un quart était décédé des suites d'un cancer. Selon les chercheurs, ce sont les personnes souffrant de pression artérielle trop élevée ou de diabète et dormant moins de six heures par nuit qui avaient plus de risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire ou d'un AVC.

Les patients qui étaient à la fois diabétiques et insomniaques seraient plus de deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiovasculaire que les patients non atteints, indiquent les scientifiques.

"En d'autres termes, il est particulièrement important que les médecins traitant les personnes atteintes de diabète étudient également les troubles du sommeil et envisagent des traitements le cas échéant", conclue le Dr Kristen Knutson.

Comment ne plus manquer de sommeil ?

Comment ne plus manquer de sommeil ?© Adobe StockFace à la diversité des maladies liées à un manque de sommeil, comment pouvons-nous agir ? "Pour rembourser sa dette de sommeil, la meilleure solution est de dormir correctement en donnant la priorité au sommeil dans une société où les tentations qui rognent notre temps de sommeil sont nombreuses" conseille le docteur Lefrançois. Il ajoute qu’un bon moyen de combler un manque de sommeil est de "faire une sieste, voire plusieurs siestes de 10 à 15 minutes dans la journée, car la sieste est un palliatif efficace et rapide pour gérer une quantité de sommeil insuffisante à très court terme".

Enfin, selon le docteur Lefrançois, de nombreux problèmes médicaux et psychologiques pourraient se résoudre simplement "en dormant mieux et plus longtemps". Car "le corps et le cerveau savent se réparer seuls pendant la nuit"… à condition de leur en laisser le temps.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Merci au docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste, nutritionniste et membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS), co- auteur avec Véronique Deschamps, psychothérapeute, du livre Le sommeil : mieux dormir (Editions Alpen, 2016).

'Sleep should be prescribed': what those late nights out could be costing you, The Guardian, 2017

Sleeping less than six hours and heart disease, stroke – deadly combo, Journal of the American Heart Association Report, 2019

Vidéo : Pourquoi ces habitudes perturbent le sommeil

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