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Conseils pour protéger son corps dans la pratique

Conseils pour protéger son corps dans la pratique© Istock

Préparer l'organisme à l'effort

Avant de prendre la route, il faut si possible attendre trois heures après un repas afin de laisser le temps à l'organisme de digérer et donc d'être au maximum de ses capacités pour réaliser un effort. Une fois en selle, il faut passer par la case de l'échauffement. "Pour cela, il suffit de pédaler à faible allure pendant 20 à 30 minutes en terminant par quelques accélérations progressives. C'est primordial, car cela permet de préparer les muscles, les tendons et l'appareil cardio-respiratoire à l'effort afin de limiter le risque de blessures", explique l'entraîneur en cyclisme.

"Au mieux, il faut réaliser une première phase à faible intensité le temps d’élever la température corporelle, puis continuer avec une phase d’accélérations qui se rapprochent de l'intensité à venir", détaille-t-il avant de renchérir : "plus l’effort sera intense ou plus il fera froid, et plus l’échauffement sera long".

Des séances courtes pour commencer

Un pratiquant débutant ne doit pas forcer avec des trajets trop longs, car le corps a besoin d'un temps d'adaptation. Selon le coach, deux heures seraient déjà un bon début. "Attention à ne pas partir trop vite ! Il faut également penser à bien s’hydrater et à s’alimenter avec quelques fruits secs ou de l'eau au sirop pour éviter l’hypoglycémie", recommande-t-il.

Comment s'étirer en fin de séance ?

Thibault Richard préconise des étirements doux afin d’éviter les blessures possibles liées à la fragilisation des muscles après l'effort. "Il faut en priorité étirer les muscles des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, psoas) et du dos », explique-t-il. Vingt à trente secondes suffisent pour chaque partie. "Les étirements permettent de conserver une certaine souplesse musculaire et articulaire, toutefois rien n’a été prouvé en termes de récupération. Par ailleurs, faire des étirements ne permet pas d’éliminer les courbatures", ajoute le coach.

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Sources

Interview de Thibault Richard, Coach sportif et entraîneur professionnel en cyclisme et ses conseils pour bien débuter en cyclisme : http://www.entrainement-cyclisme.com/

Anses : Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective, février 2016 : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf 

À chaque usage son vélo : https://www.fub.fr/moi-velo/velos/chaque-usage-son-velo 

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