Avec 180 000 km de sentiers balisés en France, la randonnée séduit de nombreux adeptes dans l’Hexagone. On compte plus de 16 millions de randonneurs dont 5,5 millions qui en font toute l’année. Il faut dire que cette activité sportive a de nombreux bénéfices pour la santé.
Randonnée : quels sont ses bienfaits sur la santé ?
La randonnée plait autant aux femmes qu’aux hommes, puisque la gent féminine représente 52% des pratiquants selon une étude du pôle Ressources National Sports de Nature publiée en 2016. Elle est aussi particulièrement appréciée des seniors avec 43% des marcheurs ayant plus de 50 ans.
Il faut dire que cette activité sportive permet à tout le monde de relever un défi personnel adapté à sa condition physique et son niveau. Le Dr Aaron L. Baggish, directeur associé du programme de performance cardiovasculaire au Massachusetts General Hospital, a confirmé sur le site Harvard Health Publishing "ce qui est bien avec la randonnée, c'est qu'elle existe tout au long d'un continuum. Cela va de la marche douce sur un chemin plat et boisé jusqu'à l'alpinisme".
De son côté, la commission médicale de la Fédération Française de Randonnées (FFRandonnées) précise sur son site “la marche diminue le 15% le risque d’une hypertension artérielle” et ajoute “Chez le malade coronarien (angine de poitrine), la marche améliore la qualité de vie, diminue le risque de récidive ainsi que la mortalité cardiovasculaire de 25 à 30%”.
Le médecin américain confirme que la randonnée est un bon moyen de booster sa santé cardiovasculaire. En particulier si l’itinéraire emprunte des dénivelés comme des collines. Ces derniers obligent le cœur à travailler en douceur. Il améliore ainsi ses performances. L’activité est aussi un moyen naturel d’employer les muscles du torse et d'aiguiser l’équilibre. “Habituellement, vous ne faites pas ce type de mouvement latéral en marchant sur un tapis roulant ou en faisant du vélo”, explique-t-il.
La randonnée est aussi connue pour favoriser une meilleure structure et densité des os ou encore pour lutter contre les méfaits de la sédentarité. Elle permet, en effet, de brûler jusqu’à 500 calories par heure en fonction du rythme de marche et du terrain parcouru.
Excursion dans la nature : des bienfaits sur le mental également
Une étude de l’université de Chiba au Japon réalisé en 2009 a révélé que les personnes qui marchaient en forêt sont plus détendues et plus heureuses. Leur taux de stress était plus bas que les autres participants. Les chercheurs ont noté entre autres un pouls ralenti, une pression artérielle moins élevée et un taux de cortisol plus bas. Le cerveau profite également d’une meilleure oxygénation pendant les balades.
Des chercheurs des universités du Kansas et de l’Utah assurent de leur côté que passer plusieurs jours dans de grands espaces sans téléphone portable est susceptible de booster la créativité de 50% ainsi que la capacité à résoudre des problèmes.
Trekking : les bons gestes à connaître
Toutefois, les bénéfices de la randonnée seront vite oubliés en cas de blessures. Il est donc important de partir bien équipé : de bonnes chaussures de marche (adaptées au terrain ; privilégier celles avec des crampons sur les terrains boueux), des vêtements adaptés aux températures, un sac à dos léger ajusté à votre taille, un bâton de marche, de l’eau (surtout par temps chaud). Il est également conseillé d’avoir un téléphone pour pouvoir appeler les secours en cas de problèmes.
Emportez avec vous une trousse de premier secours pour pouvoir prendre en charge les bobos : désinfectant, compresses, ciseaux, pansements, bandage, antihistaminique, tire-tique, etc.
Plusieurs astuces présentées dans notre diaporama permettent en effet de soigner ou soulager les blessures les plus fréquentes des randonneurs.
Les ampoules
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Si les ampoules sont des blessures bénignes, elles peuvent transformer la fin d’une marche en enfer. Il vaut donc mieux agir.
Face à une ampoule, on recommande généralement de la percer avec une aiguille stérile, la vider puis de désinfecter et panser la plaie. Toutefois, le Dr Anne-Christine Della Valle met en garde "il ne faut pas percer une ampoule au cours de la randonnée. La seule solution pour éviter de souffrir et aggraver la situation est de mettre un pansement et des chaussettes".
Pour échapper aux ampoules, il est conseillé d’éviter de partir pour de longues randonnées avec des chaussures neuves. Mais le meilleur moyen, reste d'appliquer un bande adhésive assez large (sans gaze) directement sur les talons avant de partir en randonnée. Et mettre des chaussettes, évidemment.
Il est aussi bon d’avoir d'en avoir deux ou trois paires dans son sac. Cela offre la possibilité de les changer si celles que vous portez sont mouillées à cause d’une flaque ou d’une grosse pluie.
Les piqûres d'insecte
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Les piqûres d’insecte sont aussi fréquentes. Après une mauvaise rencontre avec ces bestioles, évitez de gratter les boutons, vérifiez qu’il n’y ait pas de dard puis appliquer une lotion apaisante.
Astuce naturelle : le plantain, petite plante herbacée qui illustre cette slide, soulage les démangeaisons. Il suffit de ramasser une feuille de ce végétal présent sur de nombreux sentiers et de la frotter sur la piqûre. Il est aussi possible d'écraser la feuille pour en faire un cataplasme.
Les personnes allergiques ne doivent jamais partir sans leur antihistaminique ou une dose d'Epipen (solution injectable d'adrénaline).
Les coups de soleil
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Si les randonneurs ne sont pas attentifs, ils peuvent rapidement se retrouver avec des coups de soleil. Pour apaiser la brûlure, il faut appliquer de la Biafine ou une crème apaisante après-soleil. Il est aussi possible de se soulager en posant délicatement un linge mouillé ou en utilisant de l’aloe-vera.
Pour bannir les coups de soleil, il est important de partir en excursion avec sa crème solaire (indice 50+ de préférence) et d’en appliquer toutes les deux heures ou après les baignades. Il est également conseillé de porter un chapeau pour éviter l'insolation.
Les coupures
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Entre les glissades sur les rochers et les rencontres avec les branches et autres objets potentiellement coupants, les coupures ne sont pas rares en randonnées. Il faut nettoyer la plaie avec du désinfectant et mettre un pansement.
"Pensez à avoir votre vaccination anti-tétanique à jour", rappelle le Dr Anne-Christine Della Valle.
Pour les plus grosses coupures, il peut être nécessaire de faire un point de compression pour stopper les saignements. Pour cela, utilisez une ceinture ou un morceau de tissu et serrez fortement au-dessus de la coupure puis appelez les secours.
Les entorses
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Les entorses sont très fréquentes en randonnées, surtout celles de la cheville. Pour soulager cet allongement excessif des ligaments, la solution est le repos. Il faut en effet éviter de poser son poids sur la cheville touchée sous peine sinon d’aggraver le mal.
Il est conseillé aussi de mettre de la glace. Si vous n’avez pas de poche avec vous, vous pouvez plonger le pied dans l’eau froide (si un cours d’eau est proche), utiliser la neige (si vous faites une randonnée en montagne) ou mouiller un linge et l’appliquer sur l'enflure.
Après quelques minutes, faites un bandage, tout en veillant à ne pas couper la circulation sanguine puis boitiller en vous aidant de votre bâton de randonnée (en le plaçant du côté non blessé) ou un partenaire pour éviter de mettre trop de poids sur l’articulation endolorie. Une fois arrivée à la maison ou dans la voiture, surélevez la cheville.
La désydratation
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Pour éviter la déshydratation, il faut boire régulièrement de l’eau pendant la randonnée et ne pas marcher aux heures les plus chaudes. Ce trouble peut avoir de graves conséquences et demande une surveillance médicale. Les symptômes sont une grande sensation de soif, un manque d’énergie, des maux de tête ainsi que des urines foncées.
L'hypothermie
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Les randonneurs peuvent aussi souffrir d’hypothermie lors de leurs excursions hivernales ou en montagne. Il s’agit d’une pathologie grave : il est donc important d’appeler rapidement les secours.
Elle survient lorsque le corps est à une température inférieure à 35 degrés. Les signes sont des difficultés à se déplacer, des problèmes d’élocution et un manque de concentration/attention.
En attendant de l’aide, il faut tenter de réchauffer la personne qui souffre d’hypothermie. Il est recommandé de s’assurer qu’elle porte des vêtements secs. Se glisser avec elle sous la couverture de survie (ou tissu chaud et imperméable) permettra de la réchauffer grâce à la chaleur de votre corps. Boire une boisson chaude est aussi un moyen de réchauffer l’organisme.
Pour éviter ce problème, il est important de vérifier la météo avant de partir, avoir des vêtements chauds et adaptés au climat avec soi, avoir un thermos contenant une boisson chaude, rester en mouvement le plus possible et avoir bien mangé avant le départ.
Sources
Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood, Harvard Health Publishing, 28 septembre 2016
Observatoire des pratiquants de Randonnée pédestre, Pôle Ressources National Sports de Nature, 2016
Coeur et Randonnées, Commission médicale de la FFRandonnée, février 2018
The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan, Environnemental Heath and Preventive Medicine, mai 2009
Nature Nurtures Creativity, University of Utah and University of Kansas, décembre 2012
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