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D'abord des aliments à index glycémique faible

D'abord des aliments à index glycémique faible© IstockPour maigrir rapidement sans s'affamer, la diététicienne propose de s'intéresser surtout à l'index glycémique (IG) des aliments, autrement dit à la façon dont ils élèvent (ou non) la quantité de sucres dans le sang.

"En choisissant des aliments à index glycémique faible, on limite la sécrétion d'insuline, l'hormone qui met en réserve les sucres sous forme de graisses, donc on déstocke plus facilement", note Marie-Laure André. Cela évite aussi d'être en hypoglycémie 2 ou 3 h après le repas et de grignoter pour calmer ses fringales.

Il ne s'agit donc pas de jouer sur le nombre de calories ou les quantités avalées mais sur la façon dont l'organisme assimile et stocke les aliments. "Les études montrent qu'on se stabilise mieux et qu'il y a moins de reprise avec ce type de régime" ajoute la diététicienne.

Ne poser aucun interdit

Ne poser aucun interdit© Istock"Durant ce régime, il faut continuer à manger de tout et ne pas poser d'interdits qui génèrent de la frustration. Aucune catégorie d'aliments n'est à bannir", rassure la diététicienne. En revanche, on choisit toujours la version avec l'index glycémique le plus faible.
Ok par exemple pour 2 ou 3 carreaux de chocolat, mais plutôt du noir à 70% de cacao, à l'IG plus bas que du chocolat au lait.
Si l'on souhaite préparer un dessert pour recevoir des amis ou fêter un anniversaire, on remplace le sucre blanc par des sucres à IG bas (sirop d'agave, fructose...) et une partie de la farine par de la farine complète ou de la farine d'épeautre, qui abaisse l'IG global.
Si l'on a envie d'une assiette de frites, on choisit plutôt celles de patates douces, et on consomme les pommes de terre refroidies en salade.

A la clé : des petits plaisirs gustatifs, mais qui pèsent moins sur la balance. Pour connaître l'index glycémique des aliments, on se réfère par exemple au livre L'index glycémique de Marie-Laure André (Editions Jouvence) ou 100 aliments IG à volonté d’Angélique Houlbert (Editions Thierry Souccar).
Une astuce pour réduire (un peu) l'index glycémique d'un repas : ajouter un filet de jus de citron dans la salade, sur le poisson... ou dans un verre d'eau avant de manger.

Manger à sa faim

Manger à sa faim© Istock"La règle d'or, c'est de manger à sa faim, il ne faut pas aller contre la sensation de faim. Mais cela implique aussi d'écouter la sensation de satiété et de ne pas manger quand on n'a plus faim", rappelle Marie-Laure André. On garde donc au minimum 3 vrais repas par jour.

Comme le corps dépense de l'énergie à chaque digestion, il est toujours intéressant de fractionner ses prises plutôt que de faire seulement deux gros repas. Il ne faut pas hésiter non plus à prendre une collation si le prochain repas est encore loin : "Si l'on a faim à 16h, pourquoi pas, en choisissant bien sûr un goûter à IG bas. Par exemple un fromage blanc avec un peu de sirop d'agave, ou une poignée d'amandes", conseille la diététicienne.

Eviter les céréales raffinées

Eviter les céréales raffinées© Istock"Les féculents ne sont pas à bannir, même au repas du soir. En revanche, il faut éviter au maximum les céréales raffinées, qui ont un IG élevé et font grimper la glycémie : pain blanc ou pain de mie, biscottes, flocons de blé au petit déjeuner, etc.", rappelle Marie-Laure André.

Au petit-déjeuner, mieux vaut miser sur un muesli avec des fruits secs, des flocons d'avoine, deux tranches de pain intégral ou deux Wasa fibres avec un peu de beurre.

Pour les repas, on choisit du riz basmati ou du riz complet plutôt que du riz blanc et si on se prépare des pâtes, on mise sur des spaghettis cuits al dente ou des pâtes au blé complet, toujours accompagnés d'une portion de légumes. On remplace également le pain blanc par du pain "intégral", qui contient uniquement de la farine de blé complète (les pains dits "complets" contiennent le plus souvent un mélange avec de la farine blanche) ou du pain au levain.

Avaler des protéines à chaque repas

Avaler des protéines à chaque repas© IstockIl faut des protéines à chaque repas car elles ont un effet rassasiant plus marqué que les lipides ou les glucides. Mais on n'est pas obligé de manger de la viande à chaque repas pour autant. On peut varier et opter aussi pour les protéines végétales (des légumes secs qui ont un IG bas, un yaourt au soja...), le poisson, les œufs... Ces aliments ne posent pas de problème au niveau de l'index glycémqiue.

Il ne faut pas non plus supprimer complètement les matières grasses, mais privilégier les graisses insaturées, qui sont moins stockées par l'organisme. On les utilise en quantité raisonnable, par exemple une cuillère à soupe d'huile dans la poêle pour la cuisson, pas plus. Si on aime le fromage, on se limite à une portion par jour. A l'inverse, on fuit les plats cuisinés et les produits industriels transformés, bourrés de graisses saturées. Le mieux reste de cuisiner maison le plus possible, à partir d'ingrédients simples et non transformés.

Miser sur les fruits en fin de repas

Miser sur les fruits en fin de repas© IstockIls ont beau être sucrés, les fruits ont globalement un index glycémique faible. On peut donc en croquer un sans problème en fin de repas, cela n'augmentera pas la glycémie (à l'inverse de toutes les pâtisseries industrielles, desserts lactés, barres chocolatés... bourrés de sucres raffinés à l'IG élevé). Attention seulement à ne pas manger systématiquement du melon, de la pastèque ou des bananes bien mûres, qui ont un IG légèrement plus élevé.

"Mieux vaut consommer les fruits crus et entiers plutôt que sous forme de jus (même sans sucres ajoutés), qui calent moins et apportent moins de fibres", rappelle la diététicienne.

Se stabiliser

Se stabiliser© IstockPour que cette perte de poids soit durable et que les kilos ne se réinstallent pas aussi vite qu'ils ont fondu, il faudra continuer à appliquer ces règles de base. Il ne s'agit pas de retourner à ses vieilles habitudes une fois l'objectif atteint. On garde donc en tête cette notion d'index glycémique, en privilégiant toujours les aliments à IG bas, même si l'on peut s'autoriser davantage d'écarts et de petits plaisirs qui échappent à la règle.

Un objectif réalisable

Un objectif réalisable© IstockOn le sait, il faut se méfier des pertes de poids trop rapides qui favorisent l'effet yoyo (on reprend tout aussi vite). Mais perdre 5 kg en un mois est un objectif raisonnable, à condition d'adopter le régime ci-dessous, bien équilibré. Il sera facilement réalisable pour certains, mais il faut savoir que d'autres perdront peut-être moins vite.

"Nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids : les hommes, les sportifs ou ceux qui n'ont jamais fait de régime maigriront plus facilement. A l'inverse, si l'on est abonné(e) aux régimes à répétition, le corps s'habitue aux restrictions, le métabolisme de base diminue et on perdra moins vite : la perte sera peut-être plutôt de l'ordre de 3 à 4 kilos le premier mois", prévient Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier brûle-graisses (Editions Solar).

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