Sommaire
Lorsqu’on vous dit “tartine”, vous pensez tout de suite à la demi-baguette beurrée et dégoulinante de miel ou de confiture, trempée dans le café du matin ? Ou à la belle tranche de pain de campagne agrémentée d’une portion généreuse de rillettes ? Sachez que les tartines peuvent en réalité se décliner à l’envie, et constituer des repas sains et gourmands.
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Raw food : 5 recettes crues et délicieusesLa preuve en cinq recettes, concoctées par Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy. Cette plateforme dédiée au rééquilibrage alimentaire dépoussière le métier de diététicien et propose des programmes personnalisés, adaptés aux habitudes et aux besoins des patients, afin de perdre du poids intelligemment… sans régime restrictif ! On vous en dit plus à la fin de l’article.
Tartines de tomates, tofu soyeux et basilic
© Make Me Healthy
Ingrédients (de préférence bio) :
- Ail
- Basilic
- Pain complet (ou kamut, seigle, sarrasin, petit épeautre, épeautre…)
- Poivre noir
- Sel Herbamare
- Tofu soyeux
- Tomate(s)
Placez dans un bol le tofu soyeux, le basilic, l’ail frais pressé, le sel et le poivre et mixez le tout à l’aide de votre mixeur plongeant jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
Tartinez vos tranches de pain complet avec cette préparation.
Coupez vos tomates en fines tranches et répartissez-les sur votre pain. Ajoutez un peu de sel sur le dessus et si vous le souhaitez quelques graines de sésame et graines germées.
Le mot de la diététicienne
Le pain complet au blé, mais aussi de seigle, d'épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu'il apporte des nutriments, est satiétogène et, de par les fibres qu'il contient, permet de réguler la glycémie. L'idéal est de le choisir au levain.
Les tomates, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sont une bonne source de lycopène (pigment qui donne sa couleur à la tomate) qui est un antioxydant très efficace. Le lycopène participe à la protection de nos cellules contre les radicaux libres.
Le tofu soyeux, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, viendra davantage remplacer un produit laitier (animal ou végétal) qu'une source de protéine, il n'est donc pas à confondre avec le tofu ferme. En effet, le tofu soyeux est un aliment relativement pauvre en macronutriments de manière globale, avec une valeur nutritionnelle se rapprochant davantage d'un yaourt que d'une source de protéine à proprement parler (viande, poisson, tofu, œuf, seitan...). Toutefois, le tofu soyeux est une très bonne astuce pour cuisiner de nombreux plats, salés comme sucrés, grâce à sa texture. Il viendra varier votre alimentation en apportant une touche végétale.
Tartines aux légumes
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Ingrédients (de préférence bio) :
- Crudités de saison de votre choix
- Fromage frais à tartiner
- Pain complet (ou kamut, seigle, sarrasin, petit épeautre, épeautre…)
Coupez des tranches de pain complet.
Tartinez-les de fromage frais à tartiner et disposez sur le dessus quelques crudités de saison de votre choix coupées en rondelles : tomates, radis, concombre, betterave, carotte, courgette, poivron...
Ajoutez un peu de sel et d'herbes aromatiques fraîches ciselées.
Le mot de la diététicienne
Le pain complet au blé, mais aussi de seigle, d'épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu'il apporte des nutriments, est satiétogène et, de par les fibres qu'il contient, permet de réguler la glycémie. L'idéal est de le choisir au levain.
Le fromage frais à tartiner, en comparaison aux autres fromages, contient moins de protéines, mais aussi moins de lipides. Il est important d'être vigilant quant à sa qualité et notamment via la liste des ingrédients. Assurez-vous qu'elle soit courte et qu'elle contienne uniquement des ingrédients que vous connaissez. Idéalement, sélectionnez un fromage issu de l'agriculture biologique afin de vous assurer de la qualité des ingrédients et du produit.
Les crudités sont une excellente source de vitamines. On y retrouve ainsi des antioxydants, tel que la vitamine C, la provitamine A et la vitamine E qui permettent de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire. Elles favorisent la mastication ce qui permet une meilleure satiété. Leur richesse en fibres participe au bien-être digestif et permettent de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et notamment le pic glycémique post repas, et ce fait les fringales et grignotages. Pour vous guider dans votre choix, retrouvez nos calendriers des fruits et légumes de saison.
Tartines au houmous de betterave
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Ingrédients (de préférence bio) :
- Ail
- Betterave(s)
- Citron jaune
- Échalote
- Huile végétale
- Menthe
- Moutarde
- Pain complet (ou kamut, seigle, sarrasin, petit épeautre, épeautre…)
- Poivre noir
- Salade verte
- Sauce soja salée ou sauce tamari
- Sel
- Sésame
- Tofu lactofermenté (mariné au tamari)
- Vinaigre
Lavez de la salade verte et préparez une vinaigrette avec 1 cuillère à café d'huile, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 1 cuillère à café de sauce soja salée, 1 cuillère à café de moutarde et un peu d'ail en poudre. ⠀⠀
Mixez à l’aide d’un blender ou d’un mixeur plongeant une betterave cuite avec du tofu lactofermenté.
Assaisonnez la préparation avec quelques gouttes de jus de citron, du poivre, de l’ail.
Décongelez du pain complet dans un grille-pain (ou utilisez du pain frais). ⠀⠀
Répartissez votre préparation betterave-tofu sur le pain et ajoutez si vous le souhaitez des lamelles d’échalotes, de la menthe ciselée et du sésame.
Le mot de la diététicienne
La betterave, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, a un effet bénéfique sur la pression artérielle en réduisant cette dernière. Cela est dû aux nitrates qu'elle contient en quantité significative, mais également, car elle est source de potassium. La betterave contient de puissants antioxydants et il est également possible de la consommer sous forme de jus.
Le pain complet au blé, mais aussi de seigle, d'épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu'il apporte des nutriments, est satiétogène et, de par les fibres qu'il contient, permet de réguler la glycémie. L'idéal est de le choisir au levain.
Le tofu lactofermenté est une excellente source de protéines végétales. Le procédé de lactofermentation permet une meilleure assimilation des nutriments et à un impact sur le bien-être digestif.
Tartines au brocoli et œuf dur
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Ingrédients (de préférence bio) :
- Ail
- Brocoli(s)
- Ciboulette
- Citron jaune
- Gomasio
- Graines de courge
- Graines germées
- Huile d'olive
- Œuf(s)
- Pain complet (ou kamut, seigle, sarrasin, petit épeautre, épeautre…)
- Poivre noir
- Radis
- Roquette
- Sauce soja salée ou sauce tamari
- Sel Herbamare
Coupez votre brocoli (la moitié de votre portion de légumes) et faites-le cuire dans une casserole d’eau.
Faites chauffer de l’eau dans une autre casserole et plongez-y votre portion d’œuf pendant 8 minutes à partir du moment où l’eau bout.
Coupez votre portion de pain complet en tranches.
Une fois que votre brocoli est bien cuit, égouttez-le et placez-le dans un saladier avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sauce soja, quelques gouttes de jus de citron, de l’ail frais ou en poudre, du poivre et du sel.
Mixez le tout avec un mixeur plongeant ou un blender.
Tartinez votre pain de cette préparation.
Après avoir enlevé la coquille de vos œufs, coupez-les en petits morceaux et répartissez-les sur vos tartines. Vous pouvez également ajouter quelques graines germées, graines de courge, ciboulette émincée et gomasio.
À côté, préparez une salade de roquette ou de mâche et ajoutez-y des radis si vous le souhaitez.
Pour la vinaigrette, mélangez 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 1 cuillère à café de sauce soja et de l’ail en poudre.
Le mot de la diététicienne
Le brocoli est un légume de la famille des crucifères. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sa richesse en fibres permettra de lutter contre les problèmes de transit. Le brocoli contient également des antioxydants et isothiocyanates connus pour lutter contre les radicaux libres et leur effet antitoxique : ils inhibent des enzymes qui peuvent transformer des composés alimentaires que l'on absorbe en substances toxiques et en parallèle stimulent des enzymes éliminant ces substances toxiques.
Le pain complet au blé, mais aussi de seigle, d'épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu'il apporte des nutriments, est satiétogène et, de par les fibres qu'il contient, permet de réguler la glycémie. L'idéal est de le choisir au levain.
Les œufs, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir antioxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.
Tartine de banane et purée d’amandes
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Ingrédients (de préférence bio) :
- Banane
- Graines de chia
- Pain complet (ou kamut, seigle, sarrasin, petit épeautre, épeautre…)
- Purée d’oléagineux sans sucre ajouté (amande, noisette, cacahuète...)
Coupez votre portion de pain complet en tranches.
Tartinez-les de purée d’amandes complètes.
Disposez votre portion de banane coupée en rondelles sur le pain.
Ajoutez quelques graines de chia si vous le souhaitez.
Le mot de la diététicienne
La banane, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, est un fruit antioxydant de par sa richesse en vitamine C et dopamine. En plus d'être rassasiante (riche en glucides), elle a l'avantage d'être une alliée pour vos séances de sport puisqu'elle est source de vitamines B ainsi que de potassium et magnésium, importants dans la contraction musculaire. L'idéal est de ne pas dépasser une banane par jour et de les sélectionner bio.
Le pain complet au blé, mais aussi de seigle, d'épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu'il apporte des nutriments, est satiétogène et, de par les fibres qu'il contient, permet de réguler la glycémie. L'idéal est de le choisir au levain.
Les purées d'oléagineux sans sucre ajouté, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sont une bonne source d'acides gras insaturés, recommandés pour une bonne santé cardiovasculaire.
Make me healthy, qu'est-ce que c'est ?
Make me healthy, c’est un programme de rééquilibrage alimentaire sur-mesure et à distance, élaboré par une équipe de diététiciennes diplômées. Le concept a été créé en 2016 par Sarah Marin-Maire, diététicienne diplômée et Colette Friedrich, experte en communication.
À l’opposé des régimes restrictifs, ce programme consiste plutôt à (ré)apprendre aux patients à manger intelligemment, avec des produits sains (bio, de saison et locaux) et dans les bonnes quantités, de manière que l’alimentation reste toujours un plaisir. Il s’adresse aussi bien aux hommes et femmes qui souhaitent perdre du poids, qu’à ceux qui veulent préserver leur santé grâce à une meilleure alimentation.
Concrètement, Make me Healthy propose deux formules, avec trois ou huit consultations avec un diététicien. Toutes incluent un bilan nutritionnel en ligne, un programme alimentaire sur-mesure et évolutif, un suivi téléphonique par diététiciens diplômés, une multitude de conseils et de recettes sur l’application web et mobile, un guide de bienvenu et un accès au forum pour échanger avec d’autres patients.
Sources
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy.
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