6 salades d'été à tomber

Certifié par nos experts médicaux MedisiteL'été est enfin arrivé. Avec lui, l'envie de plats légers et frais refait surface. Alors, pourquoi ne pas miser sur de délicieuses salades équilibrées ? Pêches rôties et feta, tomates-fraises-burrata, mangue et thon mariné... Laissez-vous tenter par nos 6 recettes express.

La salade n'est pas réservée aux personnes qui font attention à leur poids. Ce plat équilibré et complet se décline de nombreuses façons, et se déguste en version chaude ou froide. Découvrez sans plus tarder nos recettes gourmandes de salades dans notre diaporama.

Comment réaliser une salade équilibrée ?

Lorsque la salade est composée, elle peut être une bonne alternative de plat facile à emporter. Elle peut aussi faire office de dîner rapide à préparer ou encore d'accompagnement pour divers mets, tels que des grillades (salade de crudités pour accompagner un poisson au barbecue, recette de taboulé libanais à déguster avec des brochettes de viande à la plancha...).

Mais attention : si vous optez pour une salade en plat unique, elle doit absolument être  équilibrée et contenir :

  • des crudités ou des légumes cuits à la vapeur ;
  • des protéines végétales ou animales (viande, poisson, crevettes, œuf, quinoa, pois chiches, lentilles,  tofu...) ;
  • un féculent : pomme de terre, pâtes, légumineuses, céréales (blé, orge, avoine, seigle ou à défaut une tranche de pain). Cet élément est important puisqu'il évite d'avoir un creux pendant la journée. Les féculents apportent en effet des glucides complexes fournissant de l'énergie qui se libère progressivement dans l'organisme. 
  • Des matières grasses végétales : de l’huile, de préférence de colza, de noix ou d’olive, quelques olives, quelques graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, sésame, lin…) pour les acides gras insaturés que ces aliments contiennent (oméga 3, 6 et/ou 9 selon ceux que vous choisirez)
  • Du fromage éventuellement (pour le calcium) si vous le souhaitez.
  • Des fruits, frais ou secs pour les fibres, les vitamines et les minéraux si vous aimez le mélange sucré/salé.

Les légumes et fruits à privilégier pendant l'été

Salade verte, radis croquant, concombre, melon, fraises, tomates... Faites le plein de fruits et de légumes grâce aux salades !

Privilégiez ceux de saison pour lutter contre l'utilisation d'engrais chimiques sur les terres agricoles (les fruits et légumes hors saison nécessitent des conditions particulières comme des cultures industrielles avec des pesticides, des antigels, des serres, etc.)

Pour vous y retrouver parmi le panel de produits proposés en supermarché, voici la liste des légumes qu'il est bon de consommer en juin :

  • asperge ;
  • betterave ;
  • brocoli ;
  • courgette ;
  • chou romanesco ;
  • fenouil ;
  • laitue ;
  • oignon ;
  • poivron ;
  • radis ;
  • artichaut ;
  • aubergine ;
  • blette ;
  • carotte ;
  • concombre ;
  • épinard ;
  • haricot vert ;
  • navet ;
  • petit pois ;
  • pomme de terre primeur.

Et les fruits qu'il faut privilégier :

  • abricot ;
  • brugnon ;
  • cerise ;
  • fraise ;
  • groseille ;
  • pamplemousse ;
  • pêche ;
  • prune ;
  • tomate ;
  • amande sèche ;
  • cassis ;
  • citron ;
  • framboise ;
  • melon ;
  • pastèque ;
  • pomme ;
  • rhubarbe.

Évidemment, il n’est pas impératif de préparer une salade 100 % crue, vous pouvez y intégrer des aliments cuits, mais aussi des condiments pour relever ce plat (câpres, cornichons, citron confit, pickles de légumes home made...).

Comment confectionner une bonne vinaigrette ?

Une bonne vinaigrette doit être composée d'oméga 3, 6 et 9. Ce sont   des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système cérébral et cardiovasculaire.

L'idéal est de mélanger quelques cuillerées d'huile d'olive avec de l'huile de noix ou de colza. Deux cuillerées à soupe par jour d'une huile équilibrée sont bénéfiques, même si vous suivez un régime.

Pour le vinaigre, testez le balsamique, le vinaigre de cidre ou de riz. Ce dernier est idéal pour une salade de féculents, car il facilite la digestion.

N'oubliez pas d'ajouter quelques herbes aromatiques, des noix, des pignons de pin, du sésame, des épices (curcuma, curry), du poivre... Le sel étant facultatif, car la plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l'apport maximum recommandé par l'OMS.

Conservez ensuite cette vinaigrette au frais dans un bocal pour éviter qu'elle ne devienne rance.

Découvrez maintenant nos 6 recettes de salades express en cliquant sur notre diaporama plus haut.

Contribuez à sauver des milliers d'enfants : en savoir plus sur le leg Unicef

Cet article vous a intéressé ?

Recevez encore plus d'infos santé, en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.