Recettes brûle-graisses : ça marche vraiment ?Istock
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Poudre magique, tisane miracle… les produits dits “brûle-graisses” sont nombreux. Mais pour le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteure du livre Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent (éd. Eyrolles), il ne s’agit que d’un terme marketing, n’ayant aucune valeur scientifique. Pour autant, il est tout de même possible de brûler les graisses que vous avez en excès. On vous détaille la marche à suivre, assortie d’idées de recettes gourmandes et équilibrées, ci-dessous et dans les pages suivantes.

Comment brûler les graisses efficacement ?

Pour activer la combustion des graisses par l’organisme, pas de secret : il faut bouger, tout en ayant une alimentation équilibrée. “La seule chose qui “brûle” véritablement les graisses, c’est l’activité physique”, annonce la nutritionniste. “Et malheureusement, il n’y a pas d’aliment miracle, permettant de faire fondre le gras tout en restant assis dans son canapé”.

Le médecin nous rappelle que le gras est un organe qui est utile, et comme il est utile, il s’accroche au corps humain. Quand on l’agresse, avec un régime ultra-restrictif ou une séance d’aérobic extrêmement intense, il s’agrippe encore plus fermement. “Pour le déloger, il faut se donner du mal pour mieux manger, et pratiquer une activité physique régulière, d’intensité modérée”.

Si la graisse des cuisses est assez peu sensible à l’effort, celle du ventre l’est davantage. Et en particulier, la graisse profonde, particulièrement dangereuse pour la santé, qui fait gonfler le ventre et entoure les organes vitaux. Le Dr Plumey ne recommande pas nécessairement de faire du sport, mais de pratiquer une activité physique d’intensité modérée tous les jours, pendant au moins une heure d’affilée. “C’est en effet à partir de 45 minutes que l’organisme commence à puiser dans les graisses”. Marche rapide, vélo, elliptique, natation, hula-hoop… à vous de choisir celle qui vous correspond.

Qu’est-ce qui se passe dans votre corps, lorsque vous bougez ?

“L’activité physique active les récepteurs de la lipolyse des gros adipocytes de la graisse profonde”, explique la médecin-nutritionniste. Les adipocytes sont des cellules présentes dans les tissus adipeux, spécialisées dans le stockage des lipides. Et il s’agit de cellules vivantes.

“Le gras dans notre corps est en perpétuel renouvellement. Chaque seconde les adipocytes captent du gras et en libèrent”, détaille la spécialiste. Lorsqu’on prend du poids, la lipogenèse est supérieure à la lipolyse. Quand on en perd, c’est l’inverse. “Ce qu’on veut, c’est activer la lipolyse pour perdre du poids. Et cela ne fonctionne qu’à partir de 45 minutes d’effort modéré”.

Autrefois, on brûlait des calories en travaillant. Aujourd’hui, puisque la société favorise le travail sédentaire, il faut prendre sur son temps personnel pour se dépenser.

Qu’est-ce qui se passe dans votre corps, lorsque vous bougez ?© Istock

Que faut-il manger pour favoriser la combustion des graisses ?

Pour être efficace, l’activité physique doit être couplée à une alimentation équilibrée. Globalement, il faut manger un peu de tout, en limitant le sucre et le gras, et en faisant la part belle aux légumes. En revanche, on évite les régimes draconiens, qui vont vous faire perdre quelques kilos à court terme, mais reprendre le double dans quelques mois.

“La graisse part quand on est régulier et qu’on ne l’agresse pas”, explique Laurence Plumey. “Dès que vous êtes très sévère et que vous supprimez beaucoup d’aliments, il se braque et retient ses calories”. En d’autres termes, le corps réagit comme s'il était en situation de famine : il s’adapte de plus en plus à la restriction calorique, et il devient ensuite plus difficile de mincir ou de maintenir son poids de forme.

Pour perdre du poids, notez ce que vous mangez

“Une bonne façon de rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids est de s’analyser soi-même, en notant tout ce que l’on mange - à chaque repas, mais aussi en cas de grignotage au cours de la journée”, recommande le médecin. Puis, comparez ce que vous ingérez avec une alimentation parfaite : vous verrez rapidement les raisons qui vous empêchent de mincir ou qui vous font prendre du poids, et pourrez donc les corriger.

Ainsi, un petit-déjeuner idéal se compose de pain complet ou de céréales peu sucrées (muesli maison, flocons d’avoine, porridge…), d’un fruit frais et d’un laitage non-sucré (yaourt nature, fromage blanc). “Idéalement, on évite le grignotage dans la matinée, ou alors on mange un fruit. Si on grignote, c’est qu’on n’a pas assez mangé le matin”.

Le déjeuner doit comporter (au choix) une viande, un poisson (ou des légumineuses pour les végétariens et végétaliens), et autant de légumes que de féculents dans l’assiette. On termine avec une portion de fromage et un petit morceau de pain, ou un laitage peu sucré - on évite donc les crèmes desserts et les pâtisseries.

Dîner léger : une clé à connaître pour mincir

Il est possible de déguster une petite collation dans l’après-midi, à condition de ne pas se jeter sur les paquets de gâteaux. Un ou deux biscuits sont, en revanche, tout à fait acceptables, au même titre qu’un morceau de pain avec un ou deux carrés de chocolat, un fruit, un laitage ou encore une poignée d’amandes (au choix : on ne cumule pas tout).

Enfin, il est essentiel de dîner léger. “La plupart des gens qui prennent du poids ou ne parviennent pas à maigrir ont un apport calorique deux ou trois fois plus élevé que l’apport recommandé le soir”. Optez pour de la viande (si vous n'en avez pas mangé au déjeuner) ou un peu de poisson ou 1 à 2 œufs, des légumes à volonté, une petite portion de féculents, un laitage (mais pas de fromage, et évitez le pain) et un fruit. Pas d'alcool, puisqu'un verre de vin compte 150 kcal. Et bien sûr, on ne grignote pas dans la soirée.

Hydratez-vous et dormez suffisamment

Notez aussi qu’un bon sommeil est important pour favoriser la perte de poids : couchez-vous de préférence avant minuit. Pensez aussi à bien vous hydrater en consommant de l’eau, et évitez les sodas (la version light peut être consommée, mais pas quotidiennement et jamais à table). Le verre de jus d'orange du matin (maison ou en bouteille, sans sucre ajouté) est tout à fait possible. Réservez l’alcool au week-end, et limitez-vous à un ou deux verres.

Vous avez décidé de rééquilibrer votre alimentation et de bouger davantage dans l’espoir de brûler la graisse que vous avez en excès ? C’est très bien ! Dans les pages suivantes, nous vous donnons quelques idées de recettes saines et savoureuses, qui vous aideront à mincir sans vous priver.

Couverture de l'ouvrage "Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent"

Couverture de l'ouvrage "Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent"© Service de presse

Recettes minceur pour l’entrée ou l’apéro

Recettes minceur pour l’entrée ou l’apéro© Adobe Stock

Caviar d’aubergines facile

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

  • 2 aubergines
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail
  • ½ citron
  • 1 cuillère à café de thym
  • Sel, poivre du moulin

Préchauffez le four à 180 °C.

Lavez les aubergines, piquez-les avec une fourchette et enfournez-les entières pour une trentaine de minutes. Laissez tiédir puis coupez-les en deux et récupérez la chair à l’aide d’une cuillère.

Pressez le demi-citron. Pelez et dégermez la gousse d’ail. Mettez-la dans le bol d’un blender avec la chair d’aubergine, le jus de citron, l’huile d’olive et le thym. Salez, poivrez et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.

Réservez au réfrigérateur jusqu’au moment de déguster. Vous pouvez le tartiner sur de petits toasts de pain complet ou, mieux, y tremper des bâtonnets de crudités en apéritif : bien plus sain que les chips !

Taboulé de chou-fleur à la menthe

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 chou-fleur
  • 1 concombre
  • 2 tomates
  • 1 oignon nouveau
  • 1 citron
  • ½ botte de menthe
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre du moulin

Rincez le chou-fleur, séparez-le en bouquets et râpez-le. Il remplacera la semoule dans le taboulé.

Epluchez le concombre, coupez-le en deux dans la longueur et ôtez les pépins à l’aide d’une cuillère à café. Coupez-le en cubes. Lavez-les tomates, épépinez-les et détaillez-les en cubes. Pelez et émincez l’oignon nouveau. Lavez, effeuillez et hachez la menthe.

Mélangez les légumes dans un grand saladier. Assaisonnez avec le jus du citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre.

Velouté de fèves au lait de coco

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 600 g de fèves surgelées
  • 500 ml de bouillon
  • 100 ml de crème à 15 %
  • 100 ml de lait de coco
  • 1 oignon
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Coriandre
  • Sel, poivre du moulin

Pelez et émincez l’oignon. Faites-le dorer dans une cocotte, avec l’huile d’olive.

Ajoutez les fèves, puis le bouillon froid. Couvrez et laissez cuire une quinzaine de minutes sur feu moyen. Lorsque l’eau frémit, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes.

Mixez le tout avec un mixeur plongeant, puis incorporez la crème légère et le lait de coco. Rectifiez l’assaisonnement si besoin (normalement, le bouillon apporte déjà du sel, il n’est donc pas nécessaire d’en rajouter). Parsemez de quelques brins de coriandre avant de déguster.

Plats principaux lights et gourmands

Plats principaux lights et gourmands© Adobe Stock

Blanquette de veau légère

Ingrédients pour 8 personnes :

  • 2 kg de veau spécial blanquette
  • 400 g de champignons de Paris
  • 2 carottes
  • 1 poireau
  • 1 oignon
  • 100 ml de bouillon
  • 50 g de crème fraîche à 15 % de MG
  • 1 noisette de beurre
  • Le jus d’un demi-citron
  • 1 cuillère à café de noix de muscade
  • 1 bouquet garni
  • Sel, poivre du moulin

Brossez les champignons, ôtez la base du pied et coupez-les en deux. Épluchez les carottes et coupez-la en cubes. Lavez le poireau, ôtez les feuilles et les racines et émincez-le. Épluchez et émincez l’oignon.

Coupez la viande à blanquette en morceaux et faites-les revenir sur feu vif dans une grande marmite avec le beurre. Salez, poivrez.

Lorsque la viande est dorée, ajoutez les légumes et laissez cuire quelques minutes, en remuant régulièrement.

Ajoutez le bouillon, la noix de muscade et le bouquet garni. Baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 1h30. Incorporez la crème fraîche et laissez cuire une heure supplémentaire, toujours sur feu doux.

Arrosez de jus de citron juste et rectifiez l’assaisonnement juste avant de servir. Vous pouvez déguster cette blanquette avec du riz complet.

Quiche, sans pâte, aux courgettes et au chèvre

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 œufs
  • 500 ml de lait écrémé
  • 80 g de farine
  • 1 grosse courgette
  • 100 g de chèvre frais
  • 100 g de viande des Grisons
  • 1 cuillère à café d’herbes de Provence
  • Sel, poivre du moulin

Râpez la courgette, salez et laissez reposer une quinzaine de minutes dans une passoire afin qu’elle dégorge. Pour gagner du temps, vous pouvez aussi mettre la courgette râpée dans un torchon propre et presser, de manière à ce qu’elle rende son jus.

Versez la farine dans un grand saladier. Creusez un puits au milieu et cassez-y les œufs. Incorporez le lait progressivement, tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajoutez le fromage de chèvre frais émietté, la viande des Grisons détaillée en fines lamelles, les herbes de Provence, salez, poivrez et mélangez. Incorporez ensuite la courgette bien égouttée.

Préchauffez le four à 180 °C. Versez l’appareil à quiche dans un moule en silicone. Enfournez pour 30 minutes environ.

Papillotes de cabillaud à l’orange

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 pavés de cabillaud
  • 2 tomates
  • 2 échalotes
  • 1 orange
  • 1 citron
  • 120 ml de vin blanc sec
  • 4 cuillères à café d’huile d’olive
  • 4 feuilles d’estragon
  • Sel, poivre

Préchauffez le four à 210 °C.

Lavez les tomates et coupez-les en rondelles. Pelez et émincez les échalotes. Épluchez l’orange et prélevez les suprêmes (les quartiers, sans la membrane blanche qui les entourent). Pressez le citron.

Découpez 4 grands rectangles de papier cuisson. Au centre de chacun d’eux, déposez des rondelles de tomates, une cuillerée d’échalotes et un pavé de cabillaud. Recouvrez avec des suprêmes d’orange et une feuille d’estragon.

Relevez les bords des papillotes et arrosez de vin blanc et de jus de citron. Salez, poivrez, agrémentez d’une cuillère à café d’huile d’olive et fermez les papillotes hermétiquement.

Enfournez pour 8 minutes, et servez aussitôt, avec du quinoa ou un mélange de céréales, par exemple, et des légumes croquants cuits à la vapeur.

Ratatouille facile

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 aubergine
  • 2 courgettes
  • 2 poivrons
  • 1 oignon
  • 3 tomates
  • 2 gousses d’ail
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 brins de thym
  • 1 feuille de laurier
  • Sel, poivre du moulin

Lavez les légumes. Coupez les aubergines et les courgettes en cubes, les tomates en quartiers et les poivrons en lamelles. Épluchez et émincez l’oignon. Pelez et dégermez les gousses d’ail.

Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse. Faites-y fondre les oignons et les poivrons. Ajoutez les tomates, l’ail pressé, le thym et le laurier. Salez, poivrez et laissez mijoter 30 minutes.

Faite chauffer le reste d’huile dans une autre sauteuse, pour y faire cuire les aubergines et les courgettes, une vingtaine de minutes. Lorsque les légumes sont tendres, ajoutez-les au mélange précédent et laissez cuire 10 minutes supplémentaires, sur feu doux. Salez, poivrez et mélangez.

Nos desserts légers et délicieux

Nos desserts légers et délicieux© Istock

Verrines de fromage blanc aux fruits rouges

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 g de fromage blanc
  • 250 g de fruits rouges
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
  • 1 pincée de vanille en poudre
  • 4 spéculoos

Mixez la moitié des fruits rouges, et réservez l'autre moitié.

Émiettez les spéculoos et répartissez-les au fond de 4 ramequins transparents.

Mélangez le fromage blanc, le sirop d’agave et la vanille dans un saladier. Répartissez la moitié de cette préparation dans les verrines. Recouvrez de fruits rouges mixés. Ajoutez le reste de fromage blanc, puis terminez par les fruits entiers.

Servez aussitôt.

Compote de pommes à la cannelle

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 6 pommes
  • 40 ml d’eau
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre

Épluchez les pommes, ôtez le trognon et coupez-les en morceaux. Déposez ces derniers dans une casserole à fond épais.
Ajoutez la cannelle, la moitié de l’eau, couvrez et faites cuire sur feu moyen, en remuant régulièrement avec une cuillère en bois.
Au bout de 10 minutes, baissez le feu, ajoutez le reste d’eau et laissez cuire 20 minutes supplémentaires, tout en remuant régulièrement.
Vous pouvez déguster la compote tiède ou froide, et la conserver quelques jours au réfrigérateur.

Salade de fruits d'été

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 pêches
  • 2 abricots
  • 1 barquette de framboises
  • 1 orange
  • 1 kiwi

Lavez les fruits. Ôtez le noyau des pêches et des abricots, coupez-les en morceaux. Épluchez le kiwi et coupez-le en rondelles.

Coupez l'orange en deux. Épluchez l'une des deux moitiés et coupez-la en quartiers. Pressez l'autre moitié et réservez le jus.

Mettez tous les fruits dans un grand saladier, arrosez de jus d'orange et réservez au frais jusqu'au moment de servir.

Sources

Merci au Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteure de l'ouvrage "Le monde merveilleux du gras - Tout sur ces rondeurs qui nous habitent"(éd. Eyrolles).

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