Menopause : 10 postures de yoga pour bien vivre les changements

La ménopause qui se caractérise par l’arrêt du cycle reproductif, survient généralement entre 45 et 55 ans. Ainsi, 400 000 Françaises parviennent à cette étape de leur vie chaque année. Entre les bouffées de chaleur, la prise de poids, les sauts d’humeur ou encore la remise en cause de sa féminité, les femmes ménopausées rencontrent des troubles tant physiques que psychiques. Le yoga peut aider à les surmonter. 

Les bienfaits du yoga à la ménopause

“Les bienfaits du yoga vont être particulièrement intéressants à la ménopause. Il y a un dérèglement physiologique à cette période. Le yoga aide à réguler le système nerveux. S’il est bien équilibré, il régule toutes les grandes fonctions physiologiques du corps comme les sécrétions hormonales, la digestion, le bien-être psy, et même la fonction cardiaque”, explique Sophie Pensa, professeur de yoga et auteure du livre Bien Vivre la ménopause sans médicament co-écrit avec Stéphanie Mezerai. 

Toutefois, la ménopause n’arrive pas du jour au lendemain à 45 ans, il peut être ainsi intéressant de commencer le yoga bien avant l’arrêt définitif des règles. “Dans le cas de la ménopause, le yoga peut être un accompagnement aux changements qui surviennent progressivement, dès 35 ans”.

Pas de panique, si vous n’avez pas commencé le yoga dans votre prime jeunesse. Il s’agit d’une pratique accessible à tout âge. “Il y a toutefois un point à se rappeler. Il existe plusieurs types de yoga. Certains sont particulièrement dynamiques et sportifs comme le vinyasa, ils ne sont pas forcément recommandés aux débutants. Au début, il vaut mieux privilégier un yoga aux postures douces”, précise la professeure.

L’experte recommande par exemple le Hatha ou le Yin Yoga, deux styles qui reposent sur un rythme lent. “Dans le Hatha Yoga, les postures sont tenues sur plusieurs respirations, en général 5 respirations pour les débutantes et jusqu’à 10 pour les plus avancées. Mais elles sont faisables par tout à chacun. Ce n’est pas parce qu’elles aident à étirer et renforcer les muscles ou travailler l’équilibre qu’elles sont inaccessibles. Dans le Yin Yoga, les postures sont tenues entre deux et cinq minutes chacune, pour un parfait relâchement du corps”. 

Yoga : le déroulement d’une séance

S’il n’y a pas d’âge pour faire du yoga, il est important de bien s’échauffer grâce à des postures dédiées. “Ce n’est qu’ensuite qu’on rentre dans la séance”, rappelle Sophie Pensa. Par ailleurs, il est important de bien respirer pendant les séries qui peuvent comporter entre 3 et une dizaine de postures. “L’état d’esprit dans lequel on travaille est également important. Il ne faut pas oublier de faire un peu de prise de conscience et d’être dans l’instant présent pendant la séance”, explique la spécialiste “Avec le yoga, on essaie plus d’être dans la posture que de la faire de façon mécanique”.

Pour plus d’efficacité, il est recommandé de clôturer la “pause yoga” par quelques minutes de méditation. 

Si même les moins sportifs peuvent découvrir cette pratique, il existe quelques contre-indications. “Il ne faut pas débuter une séance si vous êtes malade, si vous avez de la fièvre ou encore si vous avez un début de sciatique/lumbago. De plus, si vous avez une pathologie, il est important d’avoir l’aval de votre médecin avant de se lancer”, met en garde Sophie Pensa. Elle rappelle également : “il y a beaucoup moins de blessures au yoga que dans d’autres sports. Le plus important est de ne pas forcer et de rester dans la bienveillance envers son corps. Si vous ne parvenez pas à faire une posture ou si vous avez mal, passez à la suivante”.

De précieux conseils à garder en mémoire en réalisant les postures de yoga qui aident à apaiser les maux de la ménopause, présentées dans notre diaporama.

 

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Le chat/la vache

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Ces deux positions permettent d’échauffer le diaphragme, le dos, les cervicales et les abdominaux.

- Mettez-vous à 4 pattes, les épaules parallèles aux poignets et les hanches au même niveau que les genoux. Lors de la position du chat (Marjaryasana), vous devez faire le dos rond sur une expiration. 

- Dans la position de la vache (Bitilasana), il faut creuser le dos et lever la tête en inspirant. 

- Alternez ces deux positions 7 fois lentement puis 7 fois plus rapidement.

- Posez ensuite les fesses sur les talons et les bras le long du corps quelques secondes.

 

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Posture de l’enfant heureux

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La posture de l’enfant heureux s’effectue allongée au sol sur le dos. Les genoux pliés sont approchés de la poitrine.

- Saisissez vos pieds.

- À l’expiration, levez les jambes en les écartant et en pointant les talons vers le haut, les coudes et les épaules restent au sol, les mains soutiennent les cuisses.

- Vous pouvez vous balancer de droite à gauche au rythme de votre respiration.

- Restez quelques minutes dans cette position avant de la lâcher. 

Posture de la chaise

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- Fléchissez les genoux sur une expiration puis baissez les fesses comme pour vous asseoir. Les bras sont posés sur les genoux.

- Profitez de l’inspiration pour ramener le dos en extension et regardez devant vous.
Lors de l’expiration, enroulez la colonne vertébrale.

-Faites ces mouvements une dizaine de fois.

La torsion assise

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- Cette posture se fait assise. Pliez la jambe gauche afin de ramener le pied vers la fesse droite. 

- La jambe droite de son côté doit passer de l’autre côté du genou. La main droite est posée vers l’arrière tandis que la gauche entoure le genou droit. Inspirez et tournez le buste vers la droite.

- Après 7 respirations, faites la même posture de l’autre côté.

 

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Posture du papillon

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- Assise au sol ou sur un coussin, le dos doit être droit, pliez ensuite vos genoux puis pressez la plante de vos pieds. Les jambes sont ainsi de chaque côté.

- Tenez vos pieds avec vos deux mains tout en posant les coudes sur les cuisses puis respirez profondément tout en allongeant le dos qui reste bien droit.

- Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.

Posture du chien tête en bas

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- Pour la posture du chien tête en bas, il faut se mettre à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains légèrement devant les épaules. 

- Expirez et tendez vos jambes en levant le bassin. Poussez vos talons dans le sol. Appuyez vos paumes sur votre tapis, les bras tendus. Essayez de garder votre tête entre vos bras afin de former un V renversé.

- Faites 3 à 4 respirations lentes et profondes dans cette posture.

Posture de l’enfant

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Il s'agit d'une pose reposante.

- Assise sur vos genoux, placez vos fesses sur les talons, votre buste sur les cuisses et la tête au niveau des genoux ou au sol. Inspirez et expirez tranquillement pendant 1 à 2 minutes.

 

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5 minutes de respiration alternée

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Ménopause : 10 postures de yoga pour bien vivre les changements

Elle permet de se libérer des pensées parasites quotidiennes.

- Assis en tailleur, le dos bien droit, posez votre pouce droit près de la narine droite et l’annulaire près de la narine gauche tandis que l’index et le majeur prennent place sur le front. Inspirez par la narine gauche en vous bouchant la droite avec le pouce puis expirez par la narine droite en bloquant la gauche avec l’annulaire.

- Ensuite, inspirez avec la narine droite puis expirez avec la gauche.

- Faites ainsi une vingtaine de cycles. 

Le Guerrier II

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Ménopause : 10 postures de yoga pour bien vivre les changements

- Debout, écartez vos jambes. Les pieds sont, dans un premier temps, parallèles et vers l’avant. 

Levez vos bras sur les côtés dans le prolongement des épaules, paumes vers le bas. 

- À l’expiration, pliez la jambe droite, tout en pivotant le pied à 90 degrés vers la droite. La cuisse droite doit être alignée au sol sans que le talon soit décollé.

- Appuyez l'extérieur du talon droit sur le sol et étirez vos bras, en gardant votre torse centré. La jambe gauche de son côté doit rester étirée. 

- Maintenez cette position 3 à 4 respirations avant de changer de côté.

Posture de l’arbre

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Ménopause : 10 postures de yoga pour bien vivre les changements

- Pour cette posture, il faut être debout. Lorsque vous êtes sûre de votre équilibre, placez le poids du corps sur la jambe droite lors d’une inspiration puis poser votre pied gauche sur la face interne du mollet droit ou la cuisse (pour les plus souples), orientez le genou gauche vers la gauche afin d’ouvrir l’aine. 

- Pour plus de facilité, gardez les yeux ouverts et fixez un point devant vous.

- Placez vos mains en prière puis inspirez et expirez lentement. 

- Renouvelez ensuite cette position avec l’autre jambe.

Sources

Merci à Sophie Pensa, professeur de yoga et co-auteure de Bien Vivre Sa Ménopause sans médicaments aux Éditions Leduc.s

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