Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

Certifié par nos experts médicaux MedisiteLa sédentarité et le télétravail liés au confinement sont propices à l’apparition et à l’aggravation de douleurs dorsales. Réaliser quotidiennement des exercices pour étirer et renforcer votre dos permet de limiter le risque de lombalgie.
Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

On estime qu’entre 66 et 75 % des gens souffriront de lombalgie au moins une fois dans leur vie. Entre le manque d’activité physique et le télétravail sur un poste pas toujours bien adapté, le confinement est particulièrement propice aux douleurs dorsales.

Le terme lombalgie désignes les douleurs qui surviennent en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Ce symptôme très courant peut survenir à tout âge ; on estime qu’environ deux salariés français sur trois sont un jour concernés par ce problème. Environ 90 % de ces douleurs guérissent spontanément, sans intervention d’un médecin, mais 10 à 23 % d’entre elles durent plus de trois mois, selon le site médical lombalgie.fr.

La sédentarité : une cause fréquente du mal de dos

Les causes du mal de dos sont multiples. La sédentarité en fait partie. Celle-ci entraîne une baisse de la musculature, en particulier au niveau des muscles de maintien, qui permettent de répartir les charges sur les différentes articulations. Ces dernières sont donc moins protégées et sur-sollicitées, ce qui provoque des douleurs.

En outre, la sédentarité favorise le surpoids, qui contribue, lui aussi, au mal de dos. Les kilos en trop - et particulièrement la graisse abdominale - exercent une traction sur la colonne vertébrale. Or, les muscles et les articulations n’ont pas la puissance nécessaire pour la supporter. Les douleurs sont donc plus fortes.

Enfin, la sédentarité entraîne un enraidissement progressif de la colonne vertébrale. Lorsque les vertèbres, encore mobiles, sont sollicitées, une lombalgie peut survenir. L’enraidissement de la colonne survient aussi naturellement avec le vieillissement. Toutefois, la pratique d’exercices simples et l’adoption d’une bonne hygiène de vie aident à maintenir une colonne souple à tout âge. Dans ce diaporama, nous vous proposons justement des exercices pour étirer et renforcer votre dos.

Comment adapter son poste de travail ?

Les douleurs dorsales peuvent aussi être causées par une mauvaise posture. Pendant le confinement, de nombreux Français ont dû se mettre en télétravail, alors même qu’ils n’ont pas forcément un poste de travail adapté à leur domicile. Quant aux personnes au chômage partiel ou sans activité, un temps prolongé mi-assis, mi-allongés dans leur canapé ne leur est pas forcément favorable.

Table et chaise de bureau : la base d’une bonne posture

Pour les sujets qui travaillent sur un ordinateur, à la maison, il est possible d’aménager son poste pour limiter au maximum les lombalgies. Tout d’abord, la table sur laquelle vous travaillez doit être à une hauteur vous permettant de poser les avant-bras dessus, de manière à avoir les coudes à 90°. Si votre table n’est pas réglable, cela suppose alors de trouver une chaise ou un tabouret adaptés à sa hauteur.

Vous avez une chaise de bureau réglable à la maison ? C’est l’idéal. Ajustez-la de manière à poser vos pieds à plat sur le sol. Au niveau de la profondeur d’assise, vous devriez pouvoir placer un poing derrière le pli des genoux ; et les accoudoirs doivent vous permettre de vous rapprocher au maximum de la table. Quant au dossier, il doit soutenir vos lombaires.

Vous ne possédez pas ce type de chaise ? Parmi les chaises ou tabourets que vous avez à la maison, optez pour celle ou celui qui vous permet d’atteindre au mieux la position décrite précédemment.

Écran, clavier et souris d’ordinateur doivent être bien réglés

Le haut de votre écran d’ordinateur doit se trouver à hauteur de vos yeux, et placé à environ 75 cm de votre tête. Réglez sa luminosité de manière à ce qu’il soit suffisamment éclairé, mais ne vous éblouisse pas. Le clavier doit être placé à une distance vous permettant de poser vos avant-bras sur la table, et la souris doit se situer devant l’épaule ou le clavier.

Notez, par ailleurs, que votre employeur est soumis aux mêmes obligations vis-à-vis des salariés en télétravail, que ceux qui sont dans l’entreprise. Le Code du Travail précise, notamment, qu’il doit mettre en œuvre “les mesures nécessaires pour assurer la sécurité et protéger la santé physique et mentale des travailleurs”. Cela concerne aussi “la conception des postes de travail ainsi que le choix des équipements de travail et des méthodes de travail et de production”.

Aidez Unicef à venir en aide aux enfants démunis ! Découvrez le leg

Cet article vous a intéressé ?

Recevez encore plus d'infos santé, en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.

mots-clés : Mal de dos