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Boire du café le soir

Boire du café le soirSi le thé et le café sont pour certains des alliés précieux pour bien commencer la journée, ils sont les ennemis du sommeil. Même si vous faites tout pour vous détendre dans votre lit et fermer les yeux afin de rejoindre les bras de Morphée, leurs effets se feront sentir et vous n’arriverez pas à fermer l’œil.

Pourquoi ? Ces boissons contiennent des actifs stimulants. "Ce sont des inhibiteurs d’adénosine, une substance qui permet au mécanisme du sommeil de se déclencher", explique Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil et présidente du réseau Morphée. Il y a un également un risque de réveil nocturne, alors mieux vaut les éviter dès la fin de l’après-midi. "Tout le monde n’est pas forcément si sensible à ces excitants mais ceux qui le sont doivent éviter d’en prendre après 14h", ajoute Bruno Lellouche, ORL à Nice et spécialiste du sommeil qui conseille également d’éviter le tabac à cause de la nicotine.

S'endormir devant la télévision

S'endormir devant la télévisionParfois la fatigue nous gagne plus vite qu’on ne le pense et il n’est pas rare de piquer du nez devant le programme télé du soir. Le problème est que cette mauvaise habitude perturbe les rythmes du sommeil.

Pourquoi ? Tout d’abord parce que le cerveau qui reste exposé à la lumière et au son plonge dans un sommeil moins réparateur, mais aussi parce qu’il y a un risque de se réveiller "groggy" devant son écran et ne pas pouvoir s’endormir de nouveau dans son lit. "On perd la pression de sommeil acquise pendant ce somme", explique Sylvie Rolant-Parolat, qui conseille de changer d’activité si la télévision vous endort et vous fait vous coucher tôt, au risque de se réveiller tôt le lendemain.

Se coucher plus tard le week-end

Se coucher plus tard le week-end© Fotolia"C’est l’élément le plus perturbateur pour un bon sommeil", selon la spécialiste du sommeil Sylvie Royant-Parola. Couche-tard ou couche tôt, petit ou gros dormeur, chacun possède son profil de sommeil. Le tout est de le connaître. Et surtout de se tenir à une certaine régularité quant au moment du coucher et du levé pour synchroniser son rythme veille-sommeil. Même le week-end car c’est une mauvaise idée de penser que l’on peut rembourser sa dette de sommeil pendant ces deux jours.

Pourquoi ? Pour Sylvie Royant-Parola, "il faut comprendre que le sommeil est lié à un mécanisme chronobiologique et aux horaires de réveil. Plus vous aurez un décalage qui casse ce rythme, plus la fatigue sera supplémentaire".

Manger trop copieux et trop tard

Manger trop copieux et trop tardIl peut être difficile de trouver le sommeil si l’on ne dîne pas et que la faim nous assaille. A l’inverse, un dîner trop riche peut vous empêcher d’en faire de même à cause d’une digestion difficile.

Pourquoi ? Gare aux crampes d’estomac et aux reflux gastriques avec de la nourriture frit ou épicées. "Un repas gras conduit à un afflux de sang supplémentaire dans le tube digestif, le corps fournit plus d’efforts", assure Bruno Lellouche, ORL. Qui plus est, ce type d’aliments favorise une soif intense ce qui pousse à se réveiller pour boire ou uriner. "Un repas trop riche n’est pas toujours source d’insomnie mais c’est un facteur aggravant, il faut compter au moins deux heures entre la fin du repas et le coucher", indique Sylvie Royant-Parola.

Consommer de l'alcool le soir

Consommer de l'alcool le soir© FotoliaAu même titre que les boissons excitantes (thé, café, soda), l’alcool à haute dose est à proscrire. S’il peut, en petite quantité, favoriser la somnolence voire l’endormissement chez certaines personnes, il "favorise aussi l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents", précise l’INVS.

Pourquoi ? "Le sommeil sera plus léger et donc en proie à des phases d’éveil", souligne la spécialiste du sommeil Sylvie Royant-Parola. De fait, "la nuit sera beaucoup moins réparatrice", affirme Bruno Lellouche, puisque le cycle de sommeil profond ne sera pas optimal si l’organisme est encore sous l’influence de l’alcool au moment du coucher.

Dormir dans une pièce trop chauffée

Dormir dans une pièce trop chauffée© photographeeCeux qui ont des difficultés d’endormissement doivent savoir que les conditions dans lesquelles nous essayons de nous assoupir y sont parfois pour beaucoup. S’il est impératif de se passer d’appareils électroniques une heure avant le coucher pour se plonger dans une obscurité totale afin de stimuler la production de l’hormone du sommeil, il est également important de faire attention à la température de la chambre.
Pourquoi ? Le Dr Sylvie Royant-Parolat conseille de choisir "la température entre 18° et 20° pas plus car le cerveau n’aime pas la chaleur et peut se réveiller pendant certains stades du sommeil". De même, privilégiez les tisanes à la camomille, verveine ou encore valériane, connue pour leurs propriétés apaisantes, plutôt que les "somnifères qui peuvent à la longue créer des troubles du sommeil", certifie Bruno Lellouche, ORL à Nice.

Essayer de tenir malgré les signes de fatigue

Essayer de tenir malgré les signes de fatigue© FotoliaComme l’explique l’Inserm, "le cerveau est programmé pour nous imposer le sommeil régulièrement pour plusieurs heures par jour. Cela permet à l’organisme d’assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé". C’est à ce moment-là que les signes du sommeil apparaissent : bâillements, yeux qui piquent et qui se ferment tout seuls, frissons, tête lourde. Il faut les considérer comme un avertissement pour se mettre au lit.

Pourquoi ? "On passe à côté d’un cycle entier qui allait tout de suite s’enclencher. Si l'on rate le train, on le prendra en marche", souligne l’ORL Bruno Lellouche. Sylvie Royant-Parola ajoute : "L’endormissement est lié à l’accumulation de substances de sommeil qui s’appelle pression de sommeil Le corps exprime un besoin qui aura du mal à se relancer plus tard".

Faire une trop longue sieste pendant la journée

Faire une trop longue sieste pendant la journée© FotoliaSi vous avez la chance de pouvoir effectuer une sieste dans l’après-midi, sachez qu’il ne faut pas non plus en abuser. "Une sieste doit se faire avant 14 h 30 et ne pas durer plus de 30 minutes", précise Bruno Lellouche. Restez dans une phase de sommeil léger, sinon vous risquez d’entamer les heures de sommeil de la nuit à venir.

Pourquoi ? "Avec une trop longue sieste, on peut réaliser un cycle de sommeil entier", ajoute l’ORL. Si vous voulez rattraper une dette de sommeil plus importante, le temps conseillé est de 90 minutes tout au plus. "Si la sieste est trop longue, la pression de sommeil ne sera pas assez importante le soir et ce dernier sera entrecoupé", atteste Sylvie Royant-Parolat.

Consulter son ordinateur/smarphone au lit

Consulter son ordinateur/smarphone au litC’est l’une des erreurs les plus répandues. Au lit ou avant de se coucher, on passe plusieurs minutes les yeux rivés sur le portable ou l’ordinateur. Sauf que l’intensité lumineuse que ces appareils dégagent est perçue comme un mauvais signal par le cerveau.

Pourquoi ? Stimulé, celui-ci comprend qu’il n’est pas encore l’heure de dormir. "Les écrans proches des yeux, en particulier dans un contraste lumineux, diminuent la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, et favorisent les réveils nocturnes", précise Sylvie Royant-Parola. Bruno Lellouche précise quant à lui que "la pupille est excitée par cette lumière, le cerveau ne sait plus où il en est". Pour vous occuper, choisissez à la place un bon livre, une activité qui plus est beaucoup plus relaxante.

Pratiquer une activité physique après 20h

Pratiquer une activité physique après 20h© FotoliaOn se dit souvent que le créneau du soir nous laisse plus de temps que celui du matin pour pratiquer du sport à notre guise. Mais attention à ne pas le pratiquer trop tard, au risque que le rythme de sommeil soit influencé.

Pourquoi ? En effet, même si l’on ne s’en rend pas nécessairement compte, "l’organisme sécrète des hormones de plaisir du nom d’endorphines qui vont retarder le sommeil", signale l’ORL Bruno Lellouche. Par ailleurs, "la température du corps va mettre plus de temps à baisser naturellement", précise le Dr Royant-Parola, qui conseille de laisser un intervalle d’au moins trois heures entre la fin de l’activité sportive et le coucher.

Merci au Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialisée dans les troubles du sommeil et présidente du réseau Morphée
Merci au Dr Bruno Lellouche ORL et spécialiste du sommeil, membre du Centre du Ronflement et des Troubles du Sommeil à Nice

> Un expert santé à votre écoute !

Vidéo : L'astuce pour bien dormir en cas de chaleur

mots-clés : Café fatigue
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