10 conseils pour bien digérer

Certifié par nos experts médicaux Medisite Lourdeurs, ballonnements, crampes d’estomac, remontées acides : vous avez du mal à digérer ? Dix astuces toutes simples pour améliorer la situation en douceur.
10 conseils pour bien digérer

Évitez certains aliments

Quelques changements d’habitudes alimentaires permettent souvent de mieux digérer.

Premier ennemi : l’excès de matières grasses. Limitez les charcuteries, viandes rouges, plats en sauce, le fromage ou le beurre. Les graisses, très longues à digérer, séjournent longtemps dans l’estomac.

D’autres aliments fermentent dans le système digestif et provoquent des ballonnements : chou cuit, oignon, haricots blancs...

Attention aussi aux aliments qui aggravent les brûlures d’estomac : plats épicés, chocolat, menthe ou agrumes.

En pratique : Consommez les aliments gras avec modération. Mais n’arrêtez pas les huiles crues bonnes pour la santé, comme l’huile d’olive. Ne limitez les fruits et légumes qu’en fonction de votre tolérance. Ils apportent de nombreux bienfaits par ailleurs.

Buvez tout au long de la journée

Nous avons tous et toutes besoin d’un litre et demi à deux litres de liquide par jour. Cela fait travailler le système digestif, notamment en améliorant l’efficacité des fibres. L’eau reste la boisson la plus efficace. Mais vous pouvez aussi boire des tisanes, des soupes de légumes et des jus de fruits. Surtout les jus peu acides, comme l’ananas. Le café et le thé favorisent, eux, les brûlures d’estomac. Ils relâchent le muscle censé bloquer les reflux. Quant aux sodas, ils acidifient et remplissent le ventre d’air.

En pratique : Buvez régulièrement dans la journée. Mais un peu moins juste avant le repas. De trop grandes quantités de liquides avant de manger peuvent diluer les sécrétions digestives. Pensez aux eaux minérales riches en bicarbonates, comme Saint-Yorre, Vichy ou Quézac. Elles aident à réduire l’acidité gastrique.

Au moins 30 g de fibres par jour

Face aux troubles digestifs, pensez aux fibres. Ces substances d’origine végétale stimulent le transit en douceur. Présentes dans les fruits et les légumes, les céréales complètes, les légumes secs ou les fruits oléagineux, elles se classent en deux groupes :

  • Les fibres insolubles absorbent l’eau, gonflent et accélèrent la digestion.
  • Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin et facilitent l’élimination des résidus alimentaires.

En pratique : Consommez au moins 30 g de fibres par jour (soit 100 g de flocons d’avoine, 50 g d’amandes et 50 g d’abricots secs par exemple). Méfiez-vous des céréales enrichies en son qui irritent les intestins. Et pensez à varier les sources de fibres.

Prenez le temps de manger

En matière de digestion, mieux vaut éviter la précipitation. Manger lentement apporte de nombreux avantages :

  • Cela permet de bien mastiquer les aliments et de réduire le travail ultérieur du système digestif : autant de risques de crampes d’estomac en moins.
  • Prendre son temps permet aussi de manger moins. La raison : le cerveau met environ 20 minutes pour ressentir la satiété.
  • Un estomac moins rempli fait également moins pression sur l’œsophage et diminue les risques de remontée acide.

En pratique : Mâchez bien chaque aliment avant de l’avaler. N’hésitez pas à vous chronométrer pour atteindre au moins 20 minutes par repas. Vous pouvez aussi faire 4 ou 5 collations légères par jour plutôt que 2 repas très lourds, difficiles à digérer.

Pas de sieste juste après le repas

Après manger, ne cédez pas à la tentation de l’oreiller. Surtout en cas de repas copieux : la position allongée favorise les reflux acides. Pour une raison purement mécanique : le contenu de l’estomac n’est plus soumis à la gravité. Il peut plus facilement remonter vers l’œsophage et provoquer des brûlures.

En pratique : Laissez passer au moins deux heures entre le repas et le coucher ou la sieste. Le temps que les aliments descendent de l’estomac vers les intestins. Si l’envie de dormir vous submerge, surélevez votre tête une fois allongé(e). Cela peut réduire les risques de reflux. Vous pouvez positionner votre lit en plan incliné avec des oreillers sous votre matelas par exemple.

Cet article vous a intéressé ?

Recevez encore plus d'infos santé, en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.

Vidéo : La digestion

Source(s):
La rédaction vous recommande sur Amazon :