La réputation de "repas le plus important de la journée" du petit-déjeuner est loin d’être usurpée. Il permet de faire le plein d’énergie après une nuit de jeûne d'environ 8 heures. Couvrant entre 20 et 25% des besoins énergétiques quotidiens, le petit-déjeuner aide à réguler les apports caloriques sur la journée. Il permet également d’éviter les coups de fatigue et les fringales de 11h. Des "envies" qui poussent souvent à se tourner vers des aliments trop sucrés pouvant faire exploser la glycémie.

Les personnes diabétiques, pré-diabétiques ou attentives à leur glycémie ne doivent pas ainsi sauter le premier repas de la journée. Par contre, il faut faire attention au contenu de l'assiette ou du bol. De nombreux aliments populaires pour le petit-déjeuner contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Le point sur les bons aliments à manger le matin dans ce diaporama.

Comment préparer un petit déjeuner équilibré ? 

"L’absence de petit-déjeuner entraîne, par ailleurs, des carences en micronutriments (calcium, vitamines du groupe B, vitamine C, magnésium…) qui ne peuvent pas être « comblées » par les autres repas de la journée. Privé de petit déjeuner, l’organisme tente de compenser. Il envoie des messages au cerveau, la faim se fait alors sentir et nous incite aux grignotages et à la consommation de produits gras et/ou sucrés, peu rassasiants", rappelle la Fédération des Diabétiques sur son site internet.

Pour être équilibré et rassasiant, le premier repas de la journée doit se composer de ses trois éléments :

• Une boisson chaude : elle permet à l'organisme de s'hydrater et se réchauffer. Thé, café, infusion, lait… vous pouvez opter pour celle que vous préférez. Il faut, en revanche, éviter de trop la sucrer. Pas plus d’un carré de sucre (soit 5 grammes) pour une tasse de 30cl.
• Des glucides complexes : il est recommandé de miser sur les céréales complètes ou encore les fibres. Elles favorisent la digestion et un sentiment de satiété durable. "Préférez, par exemple, le pain complet, de campagne, aux céréales, pain bis, les biscottes au blé complet… à la baguette de pain blanche qui augmente rapidement la glycémie !", précise la Fédération des Diabétiques.
• Un laitage nature : il est conseillé d’éviter les produits au lait entier, plus riches en lipides et éviter les produits à plus de 4% de matières grasses.

À ces trois composants indispensables, il est possible d’ajouter selon les goûts "un fruit frais pour l’apport en vitamine C et en fibres ou une compote (sans sucres ajoutés) ou 2-3 fruits secs riches en fibres et minéraux (mais pas en vitamine C, très fragile et détruite à la cuisson ou au séchage)", précise l’association. "Un peu de beurre ou de margarine (10 à 20 g maximum) sur le pain (1/4 à 1/3 de baguette, soit entre 60 et 80 g de pain) pour l’apport en lipides et un produit sucré dans le café, le yaourt ou sur les tartines (confiture, miel) : 15 g (l’équivalent d’1 cuillère à café rase de confiture ou de miel ou de 2 morceaux de sucre taille 4)", poursuit-elle.

Retrouvez dans ce diaporama les meilleurs plats à déguster le matin pour éviter que la glycémie s'envole.