Contraintes et préparation physique spécifique

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Au niveau du membre inférieur, le pied chaussé sur la planche de ski par l’intermédiaire des fixations représente un couple de torsion énorme, d’autant plus important que le ski est long et que la chaussure est surélevée (mode des skis paraboliques à « taille de guêpe »). De plus, les chaussures actuelles, rigides, remontent souvent jusqu’au tiers supérieur de jambe, d’où une transmission directe des efforts sur le genou. Lors d’un mouvement forcé, le déclenchement des fixations n’est pas toujours effectif, et les structures ligamentaires du genou sont soumises à rude épreuve.

Par ailleurs, la conception des chaussures modernes, plus agressives du fait d’une rigidité accrue et d’une tige remontant haut sur la jambe, oblige à maintenir une flexion constante du membre inférieur, qui sollicite de façon importante des muscles de la cuisse en course nulle [53] ou excentrique [54] .

Enfin, il nous faut évoquer le problème du surpeuplement des pistes à certaines périodes, de telle sorte que le bol d’air se transforme parfois en bain de foule. Les pistes de ski sont de plus préparées et nivelées avec le plus grand soin, autorisant les skieurs de niveau moyen à évoluer à des vitesses élevées. Ces deux facteurs sont responsables ces dernières années d’une évolution considérable de la morbidité (et de la mortalité) par collision à haute vitesse, source de polytraumatismes proche de ceux rencontrés dans les accidents de la route.

Préparation physique en ski alpin

Le ski alpin est par définition une activité de plein air, qui se pratique en ambiance froide et le plus souvent sèche (l’hygrométrie baisse avec l’altitude), et dans un milieu où la distinction du relief est souvent mal aisée (réverbération entraînant une luminosité insupportable sans protection, couleur du ciel se confondant parfois avec celle de la neige, vent fort transportant des particules diverses,...).

De plus, les vacances d’hiver permettent à des sujets sédentaires de pratiquer un sport exigeant sur le plan physique de façon intensive.

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Qualités requises

L’équilibre est peut être l’élément essentiel dans ce sport. L’acquisition de schémas corporels efficaces et le travail des réflexes face à une situation de déséquilibre sont indispensables à la pratique du ski. Ce travail nécessite une vigilance importante afin de percevoir, d’enregistrer et de traiter au mieux les informations provenant des différentes voies de perception sensorielles. L’agilité et la synchronisation des mouvements sont dépendantes de l’apprentissage qui a lieu au niveau cérébral.


Un système cardio-vasculaire adapté aux efforts d’importance variable, mais capable de récupérer rapidement après un effort intense, est indispensable. Il faut noter que ces efforts ont lieu dans une ambiance appauvrie en oxygène (environ 25% de moins à 3500m), ce qui augmente considérablement l’aspect éprouvant des efforts. De plus, les efforts en situation hypoxique (déficit en oxygène) sont responsables d’une élévation importante de la tension artérielle. Un bilan cardiologique est donc à prévoir avant de partir à la montagne chez les personnes à risque.

L’hypoxie retrouvée en altitude dés 1500m nous fait par ailleurs déconseiller les séjours au-delà de cette altitude chez la femme enceinte de plus de 3 mois.

Le froid pose aussi un problème. Il nécessite une capacité importante d’adaptation, particulièrement les jours de vent (les pertes thermiques augmentent alors considérablement par convection).

Sur le plan musculaire, la proportion de fibres à contraction lente et rapide doit être assez équilibrée (50-50), sauf chez le compétiteur qui développe de façon plus importante les fibres rapides (efforts intenses sur 60 à 90 secondes).

Préparation physique

Sur le plan cardio-vasculaire, un entraînement de fond est bénéfique, pendant lequel on insistera sur les efforts d’intensité variable mais continue, avec récupération active. Un rythme de 2 à 3 séances/semaine est idéal, et sera bénéfique à condition de démarrer le programme d’entraînement quelques mois avant le départ en station.

Sur le plan musculaire, ce sont bien entendu les muscles des membres inférieurs et du tronc qui sont les plus sollicités. Les membres supérieurs sont surtout utilisés pour le maintien de l’équilibre. Le type d’effort demandé est en revanche assez spécifique, puisque les muscles travaillent beaucoup en contraction statique [55] ou dynamique excentrique [56] . Ce dernier travail est un grand pourvoyeur de contractures et courbatures musculaires, et demande un entraînement spécifique :

- Pour le travail statique, il s’agit de maintenir une position donnée, jambes fléchies, pendant 30 à 120 secondes. Par exemple, on peut s’asseoir dos contre un mur, sans tabouret, et maintenir la position.

- Pour le travail excentrique, il faut insister sur le travail de freination des mouvements. Par exemple, course à pieds en descente, mouvements freinés en musculation avec machine. Les plus motivés pourront entamer un entraînement de type pliométrique [57] , mais qui doit être conduit de façon très progressive, en raison du risque important d’accidents tendino-musculaires.

Il est important de développer l’ensemble des muscles de la cuisse, et non seulement le quadriceps. En effet, il semble que les personnes ayant un déséquilibre musculaire quadriceps/ischio-jambiers en faveur du premier, soient plus fréquemment victimes de rupture du ligament croisé antérieur (entorse grave du genou), peut être à cause d’un effet de translation antérieure du tibia sous l’action du quadriceps quand le genou est en extension. Il est bon de rappeler que les exercices de musculation de type « squat » font travailler ces deux groupes musculaires ensemble de 0 à 60° de flexion du genou. Au-delà, le quadriceps travaille seul (toujours assisté des muscles fessiers).

Par ailleurs, les étirements musculaires restent indissociables de la préparation physique. Ils sont le garant d’une bonne souplesse et coordination dans l’exécution des mouvements, et limitent la survenue des accidents musculaires tout en améliorant la récupération.

Enfin, les personnes fragiles sur le plan articulaire au niveau de la cheville ou du genou peuvent bénéficier utilement de quelques séances de kinésithérapie tournées vers les exercices d’équilibre (montée monopodale sur plateau instable avec et sans chaussure de ski).

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