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Contrairement aux idées reçues, les matières grasses sont indispensables à l’organisme. Elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, à la synthèse des hormones, permettent l’absorption des vitamines… Seul hic : elles ne sont pas toutes égales sur le plan nutritionnel. Alors, comme savoir distinguer les "bons gras" des mauvais ? On vous explique la marche à suivre.

"Bons gras" : comment les reconnaître ?

D'après la Fédération française de cardiologie, les matières grasses bénéfiques pour la santé regroupent : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9). Pour les reconnaître, sachez qu'ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

  • Les Oméga-3 (présents dans les graines de lin, poissons gras, certaines huiles végétales, noix…) ont un effet protecteur sur la fonction cardio-vasculaire : baisse du taux de lipides sanguins, régulation de la pression artérielle, contrôle de l’inflammation, etc. Ils sont très importants car l’homme est incapable de les synthétiser lui-même. Il doit donc les puiser tels quels dans son alimentation.
  • Les Oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins. On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales. Mais consommés en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des Oméga-3 par l'organisme. Prudence, donc.
  • Les Oméga-9, utilisables pour la cuisson, ont aussi des effets bénéfiques sur la fonction cardio-vasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie. On les trouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, les noisettes.

Quid des mauvais gras ?

Parmi les "mauvais gras", on distingue deux familles différentes : les gras saturés et les gras trans.

  • Les gras saturés, habituellement sous forme solide à température ambiante, peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, d’oie, de canard...) ou végétal (huile de coco, huile de palme). Même si ces acides gras ne brillent pas par le nombre de bienfaits qu’ils procurent, ils gardent une place dans l’alimentation. C’est leur consommation en excès qui les rend si néfastes pour votre corps. En trop grande quantité, ils feraient augmenter le taux de mauvais et de bon cholestérol.
  • Les gras trans, que l'on trouve en grande quantité dans les plats industriels (biscuits, poissons panés, nuggets et autres plats fabriqués en usine) sont, eux aussi, dangereux pour l’organisme. Ils font augmenter les taux sanguins de mauvais cholestérol tout en abaissant les taux de bon cholestérol, ce qui accroît significativement le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.

Voyons maintenant ensemble quels aliments contiennent des bonnes graisses et en quelle quantité vous pouvez en consommer.

L'avocat est riche en vitamines

L'avocat est riche en vitamines

Fruit d’un arbre originaire d’Amérique centrale et du Sud, l’avocat est prisé pour sa chair tendre comme du beurre. En cuisine, il se décline à l'infini que ce soit avec une vinaigrette, en salade, en mousse, farci ou à la mexicaine façon guacamole. L’avocat peut également se glisser dans un sandwich pour apporter de la gourmandise. Mais peut-on pour autant en manger quand on veut ? Et que penser de ses graisses ? La réponse.

Pourquoi : L'avocat est généralement considéré comme un aliment gras. Il contient effectivement des graisses, mais essentiellement des graisses mono-insaturées, sans effet néfaste, donc. Ce fruit est source de vitamines K1 (100 g d’avocat couvre 18 % des besoins quotidiens) et de B9 (acide folique 100 g d’avocat couvre 40 % des AJR en ), et un petit peu de potassium.

En quelle quantité : "On ne peut pas forcément recommander une fréquence, mais manger un demi-avocat régulièrement est excellent pour la santé", explique le Dr de Reynal.

Comment les consommer : en salade, en tartine ou encore mixé façon guacamole.

Les noix et les graines contre les maladies cardiovasculaires

Les noix et les graines contre les maladies cardiovasculaires

Lesquels : Noix, noisettes, chènevis, amandes, noix de cajou, du Brésil, de Macadamia, pistaches, graines de lin...

Pourquoi : Les noix et amandes, riches en gras mono et poly-insaturés et en vitamine E, améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang. Les graines de lin, quant à elles, sont riches en oméga-3. La noix et le chènevis sont les 2 graines les plus équilibrées en Oméga6/Oméga 3.

Et aussi : En plus de contenir de bons gras, les noix fournissent des protéines, des fibres, du magnésium, du fer…

En quelle quantité : 3 noix par jour.

Comment les consommer : Achetez vos noix, noisettes et amandes non grillées et non salées, et bio si possible.

Le chocolat noir, riche en antioxydants

Le chocolat noir, riche en antioxydants

Lesquels : du chocolat noir (90%).

Pourquoi : le Cacao est riche en antioxydants dont un composé, les polyphénols et la théobromine. "Le cacao est également riche en magnésium, fer, phosphore, potassium, cuivre, zinc et vitamine B9", explique Béatrice de Reynal.

En quelle quantité : 4 carrés/jour, soit 16 g/jour environ.

Comment les consommer : sous forme de cacao en fèves ou en poudre dégraissée et sans sucre.

Les poissons gras contre le mauvais cholestérol

Les poissons gras contre le mauvais cholestérol

Lesquels : saumon, hareng, thon, sardine, maquereau, anchois, anguille et le thon, qui n’est pas gras mais très riche en protéines.

Pourquoi : Ces poissons sont gras par rapport aux poissons dits maigres, et contiennent bien souvent moins de matières grasses qu'une viande. Riches en oméga-3 à très longue chaîne comme DHA, EPA, ils ont une action directe sur l'augmentation du bon cholestérol et sur la protection cardiovasculaire par leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces oméga-3 interviennent également dans la structure et le bon fonctionnement de l'ensemble de nos cellules nerveuses et cérébrales.

Et aussi : "Ils sont également riches en vitamines D*, des aliments à privilégier pendant l'hiver jusqu'au printemps", détaille le Dr de Reynal.

En quelle quantité : 1 portion/semaine.

Comment les consommer : cru (mais toujours très frais), en conserves ou cuit à la vapeur, grillé. N’oubliez pas les sardines à l’huile.

* La vitamine D est une vitamine synthétisée par le soleil. En cas de déficit de lumière, certains aliments en contiennent et sont à privilégier pendant toute la période hivernale, jusqu'au printemps. La vitamine D permet notamment de prévenir l'ostéoporose et elle intervient dans l’immunité.

Les huiles végétales bonnes pour le cerveau

Les huiles végétales bonnes pour le cerveau

Lesquels : L'huile de colza, de soja, de noix, de lin, de chanvre...

Pourquoi : Riches en oméga-3 et en acides gras insaturés ces huiles aident à la baisse naturelle du mauvais cholestérol et protègent le cœur. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires.

En quelle quantité : Au moins 1 c. à soupe/jour**.

Limitez le beurre, les margarines, ainsi que les huiles de tournesol, d'arachide, de palme, de coco, de coprah, de maïs, "très riches en acides gras saturés ou en acides gras oméga-6, déjà en quantité importante dans notre alimentation.", explique le Dr de Reynal.

Pensez-y : sensible à la lumière et à la chaleur, conservez-les dans une bouteille en verre teinté et dans un endroit frais pour protéger au maximum leurs propriétés.

> Stupéfiant : des chercheurs américains ont découvert qu’une substance provenant du fond des océans est le carburant n°1 pour alimenter votre cerveau jusqu'à 90 ans et même au-delà.

Sources

Remerciements à Béatrice de Reynal, nutritionniste, directrice de l’agence Nutrimarketing http://www.nutrimarketing.eu, et auteur du blog http://miammiamnutrition.blog.lemonde.fr/.

Distinguer les bons gras des mauvais, Fédération française de cardiologie.

Vidéo : 3 bonnes raisons de manger de l'avocat

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