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Connaissez-vous bien l'anatomie de votre poitrine ?

Connaissez-vous bien l'anatomie de votre poitrine ?Vous voulez muscler votre poitrine, excellente initiative ! Mais avant de commencer, un petit rappel anatomique s'impose. Votre poitrine se compose :

- de muscles pectoraux grands et petits, qui recouvrent la poitrine de l'attache des clavicules jusqu'en dessous des seins.

- des trapèzes qui se situent derrière, en haut du dos (du cou jusqu'à la base de la clavicule).

- du sous-clavier, un muscle qui renforce la tenue de la poitrine.

A savoir : "Les seins ne sont pas un muscle mais des masses composées à 80% de graisse et à 20% de glandes et canaux qui transportent le lait" rappelle Valérie Orsoni, coach minceur, dans son livre Un corps de rêve pour les Nuls (Editions First). Pour les tonifier, il faut muscler les muscles qui les soutiennent.

Faites tourner votre tête !

Faites tourner votre tête !Intérêt : renforcer le cou donc le port de tête, limiter le double menton et mettre ainsi la poitrine en valeur.

L'exercice : Asseyez-vous sur une chaise en gardant le dos bien droit et les épaules dégagées. Maintenant, du bout du nez, tournez la tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre tout en inclinant votre menton doucement vers l'arrière. Quand la tête est penchée, maintenez la position pendant une dizaine de secondes. Continuez de droite à gauche.

Série : 2 de 10 cercles à chaque fois.

Levez les bras très haut

Levez les bras très hautIntérêt : Muscler les pectoraux pour tonifier la poitrine.

L'exercice : Allongé sur le dos, bras tendus de chaque côté, genoux pliés, pieds à plat. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau (50cl) dans chaque main. Amenez les bras tendus en symétrie derrière la tête en dessinant un arc de cercle sur le sol. Les mouvements se font à l'horizontale. Revenez à la position de départ. Inspirez quand vous montez les bras derrière la tête et soufflez quand vous les redescendez.

Série : 2 de 30 mouvements.

Serrez vos mains très fort

Serrez vos mains très fortIntérêt : Assurer le maintien de la poitrine et prévenir le relâchement des aisselles.

L'exercice : Collez vos paumes de mains l'une contre l'autre, au niveau de la poitrine (sans qu'elles ne la touchent). Les coudes sont à l'horizontale. Les doigts de la main droite doivent être posés sur le poignet gauche et vice-versa. Pressez les paumes tout expirant de façon régulière.

Série : 3 de 20 mouvements.

Ouvrez vos bras

Ouvrez vos brasIntérêt : tonifier les épaules et améliorer la tenue du buste.

L'exercice : Debout, le dos droit, écartez les jambes de la largeur des épaules et ouvrez vos bras de chaque côté de votre tête de façon symétrique, paumes de mains vers l'avant. Ramenez vos bras de l'arrière vers l'avant jusqu'à les croiser sur votre poitrine, et mettre les mains sur l'arrière de vos épaules.

Série : 2 de 15 mouvements.

Roulez vos épaules

Roulez vos épaulesIntérêt : renforcer le haut du buscle.

L'exercice : Debout, les bras le long du corps, les mains appuyées contre les hanches, faites rouler votre épaule droite vers l'arrière une dizaine de fois. Faites ensuite la même chose avec l'épaule gauche puis les deux en même temps. Continuez ensuite une fois en avant puis en arrière et faites 10 impulsions par mouvement.

Faites des pompes face au mur

Faites des pompes face au murIntérêt : Muscler bras et pectoraux pour raffermir la poitrine.

L'exercice : Debout, face au mur (ou à un autre support assez solide si vous avez), sur la pointe des pieds, appuyez-vous bras tendus sur le mur. Epaules, bassin et pieds doivent être bien alignés. Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Fléchissez les bras pour les amener à la poitrine, au niveau des mains. Retendez-les pour revenir à la position initiale.

Série : 3 de 15 mouvements chacune.

Les pompes classiques, incontournables !

Les pompes classiques, incontournables !Intérêt : Muscler l'ensemble du torse.

L'exercice : Face contre sol, écartez les bras de la largeur des épaules. Les pieds sont joints en extension ou les genous au sol (si vous avez moins de forces). Abaissez le corps à la seule force de vos bras jusqu'à frôler le sol puis remontez. Inspirez quand vous descendez, et soufflez quand vous remontez. Attention à ne pas cambrer le dos.

Série : 10 séries de 5 pompes puis 5 séries de 50.

A noter : Vous pouvez faire le même exercice en écartant les bras un peu plus que la largeur des épaules, ou en posant les pieds sur une chaise (pompes inclinées) ou encore en rapprochant les bras jusqu'à faire toucher les pouces.

Les dips aux barres parallèles

Les dips aux barres parallèlesIntérêt : musculation des pectoraux pour les hommes.

L'exercice : Debout entre deux barres parallèles, posez les mains sur les supports, bras tendus et verrouillés. Penchez-vous en avant, fléchissez les genoux et croisez les jambes. Descendez alors le buste et amenez les bras pour qu'ils soient parallèle au sol. Repoussez le corps vers le haut, jusqu'à extension complète. Inspirez en descendant le buste et soufflez en remontant.

Des pompes pieds relevés

Des pompes pieds relevésIntérêt : Renforcer les pectoraux, les triceps et galber le buste ainsi que les bras.

L'exercice : Mettez-vous à genoux sur un tapis, mollets et pieds sont relevés pour ne pas toucher le sol. Les mains sont posées au sol et écartées de la largeur des épaules. Genoux, hanches et épaules sont alignés. Fléchissez les bras comme si vous faisiez des pompes, pour descendre la poitrine au plus proche des mains. Il faut inspirer quand vous descendez et souffler quand vous remontez. Veillez à garder le dos bien droit.

Série : 4 de 15 mouvements.

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