10 diners qui empechent de maigrir

Que vous preniez le temps de vous préparer un gros dîner ou un repas rapide sur le pouce… les plats à manger le soir peuvent - sans que vous en ayez vraiment conscience - faire grimper le compteur calorique de la journée. 

Trop gras, trop sucrés, trop carencés… certains de nos plats préférés ne sont pas du tout adaptés aux besoins nocturnes de notre organisme et empêchent la perte de poids comme l’a expliqué à Medisite la diététicienne et nutritionniste Valérie Mery-Mandeville. Retrouvez dans notre diaporama les 10 mets à bannir de votre assiette du souper ainsi que les conseils de l’experte pour enfin parvenir à maigrir. 

Attention aussi à l’heure de votre dîner

S’il faut faire attention à la composition de votre menu du soir pour éviter la prise de poids, il faudrait également être vigilant à l’heure où vous passez à table. En effet, une étude américaine, publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en août 2020, a révélé que manger tard augmente  les risques de surpoids et de diabète.

L’équipe de l’université Johns Hopkins (États-Unis) est parvenue à cette conclusion après avoir étudié le dossier dix hommes et dix femmes. Les participants avaient des rythmes de vie assez similaires : ils se couchaient entre 22 heures et 1 heure du matin et se réveillaient vers 7 heures. Par contre, ils ne dînaient pas aux mêmes heures. Certains mangeaient dès 18 heures tandis que d’autres attendaient jusqu’à 22 heures. 

Les chercheurs ont remarqué que chez les personnes qui prenaient un repas tardif présentaient des changements métaboliques. Par exemple, le taux de glucose était plus élevé, le pic de triglycérides survenait plus tardivement et l’oxydation des acides gras libres était moindre. 

Le taux de glucose enregistré chez les volontaires qui mangeaient vers 22 heures était environ “18 % plus élevé et la quantité de graisses brûlées pendant la nuit a diminué d'environ 10 % en comparaison à un dîner plus tôt”, a expliqué le Dr Chenjuan Gu, un des auteurs de l’étude.

Ainsi, plus vous mangez tard, plus votre glycémie reste élevée et moins les graisses sont brûlées. Ces éléments peuvent entrainer une prise de poids.

Toutefois, le chercheur précise “les effets d'une alimentation tardive varient considérablement entre les personnes et dépendent de leur coucher habituel". Il ajoute qu’ils pourraient “être plus prononcés chez les personnes souffrant d'obésité ou de diabète, qui ont déjà un métabolisme altéré". De plus, pas d’inquiétude si vous mangez de temps en temps bien après le coucher du soleil, les conséquences des repas tardifs semblent se répercuter uniquement lorsqu’ils deviennent réguliers.

Un plat de pâtes

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Pâtes, riz, pain, pizza, quiches, pommes de terre… Quelle que soit la forme sous laquelle ils sont consommés, les féculents sont à éviter au dîner.

Pourquoi ? "Une fois digérés, les féculents sont dégradés en glucides, qui seront stockés sous forme de graisse pendant la nuit", explique Valérie Mery-Mandeville.

Par quoi les remplacer ? "Par des légumes (cuits si on digère mal les légumes crus) et par des protéines (viande blanche, poissons, œufs, jambon ou protéines végétales comme des steaks végétaux)", conseille la spécialiste. "On peut aussi de temps en temps consommer des légumes secs (pois, lentilles, haricots, fèves…) en petite quantité au dîner".

Un dîner sans protéine

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Au dîner, pas question de faire l’impasse sur les protéines, qu’elles soient animales ou végétales ! "Il faut environ un gramme de protéine pure par kilo de poids corporel par jour pour un adulte, et encore plus pour les personnes âgées et les sportifs", rappelle Valérie Mery-Mandeville.

Pourquoi ? "Si le dîner est carencé en protéines, on aura tendance à compenser par des féculents qui vont pousser le corps à fabriquer du gras quand les protéines le poussent à fabriquer du muscle", avertit la diététicienne. "Autre avantage : les protéines rassasient suffisamment jusqu’au matin et permettent donc d’éviter les fringales nocturnes", souligne-t-elle.

Quelles protéines choisir ? De la viande blanche, des protéines végétales, des œufs, mais aussi du poisson, qu’il soit maigre ou gras : "tous les poissons sont bons pour le dîner, y compris les poissons gras, indispensables à la santé", affirme Valérie Mery-Mandeville. "On peut, par exemple, composer son dîner de sardines en boîte avec des crudités, de maquereaux grillés ou encore de temps en temps d’un pavé de saumon avec des légumes. Ces poissons n’empêchent pas de maigrir et ils contiennent des nutriments essentiels", détaille la spécialiste.
Attention : "Un dîner pauvre en protéines pourra avoir des conséquences parfois dramatiques en terme de perte musculaire, surtout chez les personnes âgées", met en garde Valérie Mery-Mandeville.

Une pièce de viande rouge

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Pourquoi ? "La viande rouge n’est pas directement mauvaise pour le poids, mais elle n’est pas un aliment facile à digérer", explique Valérie Mery-Mandeville. "Manger de la viande rouge le soir va donc perturber le sommeil et pourra avoir une conséquence néfaste pour le poids de manière indirecte : en effet, un mauvais sommeil entraîne une production insuffisante de leptine, l’hormone de la satiété", décrit la diététicienne.

Même problème avec la charcuterie qui, parce qu’elle est assez grasse et souvent trop salée, risque de perturber le sommeil.

Par quoi la remplacer ? Par de la viande blanche, du poisson, des œufs ou des protéines végétales.

Des beignets frits

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Frites, nuggets, beignets… Tous les aliments frits, même les beignets de légumes, sont à éviter.

Pourquoi ? "Ils contiennent beaucoup de glucides, mais aussi des huiles qui, quand elles sont chauffées, sont peu recommandables d’un point de vue nutritionnel", rappelle Valérie Mery-Mandeville. "Même les tempuras, les beignets japonais réputés plus légers que les autres types de beignets, doivent plutôt être consommés au déjeuner", conseille la spécialiste.

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Un steak au roquefort

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Pourquoi ? "D’un point de vue nutritionnel, mieux vaut ne pas associer viande rouge et fromage dans un même repas car, ensemble, ces deux aliments contiennent trop de graisses saturées", préconise Valérie Mery-Mandeville. On oublie donc les steaks sauce roquefort, les brochettes de bœuf au fromage ou encore les rôtis de bœuf Orloff pour le repas du soir.

Un dîner qui affiche un dessert au menu

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Pourquoi ? Yaourt aux fruits, crème dessert, pâtisserie, gâteau, crème glacée… "Tous les desserts sont à éviter le soir, car ils contiennent principalement du sucre, qui se stockera tout de suite sous forme de graisse pendant le sommeil", alerte Valérie Mery-Mandeville.

Par quoi les remplacer ? "Par un laitage nature ou par un fruit si on veut terminer le dîner par une note sucrée", propose la diététicienne. "On peut aussi opter de temps en temps pour une boule de sorbet ou un à deux carrés de chocolat noir à 80%".

Les compotes, bonne ou mauvaise idée ? "Les compotes industrielles sont à éviter, car elles présentent peu d’intérêt nutritionnel. Mais les compotes 'maison' ne constituent pas forcément une meilleure option, car elles contiennent beaucoup de sucre pour la quantité consommée", souligne la spécialiste.

Un festin de fromages

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Pourquoi ? "Les fromages ne contiennent pas de glucides, certes, mais ils sont riches en graisses saturées", confie Valérie Mery-Mandeville. "On peut tout de même en consommer en petite quantité le soir. Par exemple, un gratin de légumes à l’emmental accompagné d’un filet de poulet sera une très bonne idée de menu pour le dîner", propose la spécialiste.

Le conseil de la diététicienne : "Optez plutôt pour des fromages de chèvre ou de brebis qui sont meilleurs pour la santé et qui se digèrent mieux que les fromages de vache".

Un dîner alcoolisé

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Pourquoi ? "Si on veut maigrir vite et bien, mieux vaut éviter l’alcool au dîner", rappelle Valérie Mery-Mandeville. "En effet, pendant la nuit, l’alcool se transformera en graisses qui se stockeront au niveau du ventre", précise-t-elle.

Un dîner trop copieux

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Alléger le repas du soir pour mincir n’est pas un mythe.

Pourquoi ? "Pour des raisons physiologiques", répond Valérie Mery-Mandeville, diététicienne-nutritionniste. En effet, "la nuit de sommeil qui suit le dîner est un moment de faible activité pendant lequel le corps va brûler peu de calories et stocker au maximum", précise la spécialiste.

Comment faire ? Réduisez les quantités, et misez sur les protéines accompagnées de légumes pour vous rassasier suffisamment.

Des boissons sucrées pendant le repas

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Pourquoi ? Le sucre contenu en grande quantité dans les jus de fruits ou les sodas se stockera à toute vitesse sous forme de graisses pendant la nuit.

Comment faire ? Mieux vaut faire l’impasse sur ces boissons. Rien de tel qu’un bon verre d’eau pour accompagner son dîner !

Vidéo : 5 boissons qui font grossir

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Sources

Merci à Valérie Mery-Mandeville, diététicienne et nutritionniste à Montpellier (Hérault), à Castries (Hérault) et à Villevieille (Gard).

https://academic.oup.com/jcem/advance-article-abstract/doi/10.1210/clinem/dgaa354/5855227

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