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Le pain blanc : un fort index glycémique

"Le pain blanc paraît anodin en terme de calories, mais il possède un index glycémique très élevé" nous explique Anne Guillot, diététicienne nutritionniste. L’index glycémique (IG) définit le pouvoir d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang quand il est consommé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang pendant sa digestion sera haut. "Et une forte glycémie entraîne un pic d’insuline, la principale hormone impliquée dans le stockage des graisses", constate la spécialiste.

Le pain blanc : un fort index glycémique© Adobe Stock

Comment faire ? "Il faut éviter les aliments qui provoquent une libération importante d’insuline." Or, "un quart de baguette blanche classique de 250 grammes possède la même charge glycémique que 250 grammes de pâtes cuites ou qu’un éclair au chocolat !" détaille la spécialiste.

Quel pain choisir ? Évitez donc le pain blanc et le pain complet industriel. "Préférez le pain complet artisanal de boulangerie, notamment le pain au levain qui a moins d’impact sur la glycémie" conseille la diététicienne nutritionniste.

Les yaourts 0% : moins de gras, mais plus de sucre

Les yaourts 0% : moins de gras, mais plus de sucre© Adobe Stock

Les aliments 0% de matière grasse comme les yaourts ou les fromages blancs constituent des pièges, car "tout aliment allégé en matière grasse fait en général l’objet d’un ajout de substances sucrées pour compenser, parfois même indétectable au goût" avertit Anne Guillot. "On consomme donc du sucre sans le savoir, et le corps ne reçoit pas les matières grasses dont il a besoin" déplore-t-elle.

Autre problème : "Puisque ces produits portent l’inscription '0%', on a tendance à penser qu’ils ne sont pas mauvais pour la santé et à en consommer plus" ajoute la diététicienne nutritionniste. Mais mieux vaut manger un seul yaourt non allégé que plusieurs yaourts à 0%.

Les céréales du petit-déjeuner : trop de sucre

Les céréales du petit-déjeuner : trop de sucre© Adobe Stock

Les céréales du petit-déjeuner sont ce que les diététiciens appellent des aliments à calories vides : "ces aliments contiennent des macronutriments – protéines, glucides et graisses – mais pas de micronutriments – vitamines et minéraux – et ne représentent donc pas d’intérêt pour la santé", détaille Anne Guillot.

Ainsi, "50 grammes de certaines céréales du petit-déjeuner ont le même effet sur la glycémie que 10 cuillères à café de sucre. Même les céréales 'allégées' ou conçues spécialement pour les régimes contiennent souvent beaucoup trop de sucre" déplore la diététicienne nutritionniste.

Bon à savoir : le pain blanc industriel, les boissons sucrées et jus de fruits industriels, les sodas et les barres chocolatées figurent également sur la liste des aliments à calories vides.

Les sushis industriels : des sucres cachés

Les sushis industriels : des sucres cachés© Adobe Stock

Les plats préparés et les plats cuisinés commercialisés par des traiteurs industriels cumulent des graisses et des glucides et contiennent souvent des aliments très cuits à l’index glycémique élevé.

Attention notamment aux sushis industriels vendus en grande surface : "les traiteurs industriels ajoutent souvent au riz de ces aliments du sirop de glucose-fructose, ce qui en fait un plat très riche en sucres", alerte Anne Guillot.

Et les plats surgelés ? "Vous pouvez tout à fait en consommer s’il s’agit par exemple d’un plat de poisson avec des légumes, mais éviter tous les plats surgelés hypercaloriques comme les plats de pâtes ou les gratins" ajoute la diététicienne nutritionniste.

Les pizzas : à la fois grasses et sucrées

Les pizzas : à la fois grasses et sucrées© Adobe Stock

Pourquoi limiter les pizzas ? "Les pizzas contiennent à la fois des graisses et des glucides. Leur index glycémique est donc élevé, ce qui en fait des aliments favorisant le stockage et la prise de poids", explique Anne Guillot.

Et ce constat vaut aussi bien pour les pizzas surgelées que pour les pizzas fraiches et les pizzas de restaurant. Leur consommation doit donc rester exceptionnelle.

De la même manière : "Evitez au maximum tous les aliments qui combine glucides et graisses. Il s’agit des biscuits, des pâtisseries, des gâteaux, des desserts lactés et sucrés, des glaces, des sandwichs mais aussi des plats complets comme les spaghetti bolognaise."

Les jus de fruits industriels : trop sucrés

Les jus de fruits industriels : trop sucrés© Adobe Stock

Les jus de fruits industriels contiennent une quantité importante de sucre.

Comment faire ? "Lisez bien les étiquettes des jus pour choisir ceux qui contiennent le moins de sucre possible" propose Anne Guillot. Une meilleure option est celle du jus "maison" réalisé avec une centrifugeuse par exemple : "vous n’aurez que le sucre du fruit, sans sucre ajouté", explique la spécialiste. "C’est acceptable si on se limite à un seul jus de fruit au petit-déjeuner, par exemple pour remplacer la confiture. Mais si vous consommez trois ou quatre verres de jus de fruits par jour en plus de votre apport calorique normal, le sucre du jus occasionnera un pic de glycémie, qui entraînera à son tour un pic d’insuline et donc un stockage sous forme de graisses dans le corps" met-elle en garde.

Préférez les fruits entiers aux jus de fruits : ils seront digérés plus lentement et, comme ils contiennent des fibres, le pic de glycémie qu’ils provoqueront sera plus faible.

Attention : les jus de fruits ne sont pas les seules boissons trop sucrées à éviter. Limitez également votre consommation de sodas, de bière, de sirop et d’apéritif alcoolisé ou non.

La charcuterie : des mauvaises graisses

La charcuterie : des mauvaises graisses© Adobe Stock

"Les charcuteries de type saucisson ou rillettes et pâtés sont des aliments à éviter au maximum lorsqu’on cherche à perdre du poids car elles sont très caloriques et contiennent de mauvaises graisses ; elles sont également très salées, ce qui peut favoriser la rétention d’eau et donc empêcher la perte de poids", souligne Anne Guillot.

Du côté des viandes : "Limitez votre consommation de viande rouge et de viande grasse comme l’agneau à une fois par semaine si vous aimez cet aliment. Ne les supprimez pas totalement, car la restriction crée la frustration. Aux autres repas, favorisez la viande maigre et les poissons - de préférence des petits poissons gras tels que les sardines et les maquereaux une ou deux fois par semaine et du poisson blanc une fois par semaine selon les goûts" propose la spécialiste.

Attention : "Quand on cherche à perdre du poids, on veut perdre du gras, mais pas du muscle. C’est pourquoi il est important de conserver un apport en protéines suffisant grâce à la viande, au poisson, aux œufs, mais aussi aux protéines végétales" rappelle la diététicienne nutritionniste.

Les pâtes : ne pas les faire trop cuire

Les pâtes : ne pas les faire trop cuire© Adobe Stock

Attention au choix du féculent : Les féculents sont des aliments de stockage. Faites attention aux quantités que vous consommez et à la manière dont vous les cuisez. "Pour les pâtes, par exemple : plus c’est cuit, pire c’est ! Privilégiez donc les pâtes complètes cuisson al dente pour un IG le plus bas possible" propose Anne Guillot.

Quid du riz ? "Le riz blanc et le riz complet sont sensiblement équivalent d’un point de vue énergétique. Le complet sera mieux pour l’aspect nutritif mais pas forcément pour le poids. L’exception est le riz basmati qui est beaucoup moins hyperglycémiant et qui peut donc être un choix judicieux de féculent quand on veut perdre du poids" précise la diététicienne.

Les chips : l’équivalent d’une assiette de pâtes

Les chips : l’équivalent d’une assiette de pâtes© Adobe Stock

Pourquoi ? Les chips constituent un véritable piège pour toute personne qui souhaite perdre du poids. "Les chips, comme les frites, associent les glucides de la pomme de terre (l'amidon) et les graisses de leur mode de cuisson", détaille Anne Guillot. "En terme d’index glycémique, un petit paquet de chips de 90 grammes équivaut pour le corps à une grosse assiette de pâtes" ajoute-t-elle.

Comment cuisiner ses pommes de terre ? Si les chips et les frites sont à éviter, rien ne vous interdit de manger des pommes de terre : "le mieux est de les consommer lorsqu’elles ont été bouillies avec la peau. Vous pouvez également les faire bouillir sans la peau ou les consommer en purée", conseille la spécialiste.

Attention : Les graisses associées à des glucides sont déconseillées, mais les aliments gras constituent une part essentielle de notre alimentation. "Si vous supprimez les lipides pendant un régime, vous créez un manque pour votre corps : il s’accrochera alors à sa graisse, qui sera encore plus difficile à déloger", déplore la diététicienne. "Misez sur les bonnes graisses telles que l’huile d’olive, les amandes, les noisettes, les noix ou encore l’avocat."

Les sodas : attention au piège du "light"

Les sodas : attention au piège du "light"© Adobe Stock

Les boissons light ne sont pas des alliés minceur. "Déjà parce que les édulcorants n’ont pas encore fait leur preuve quant à leur innocuité pour la santé, mais aussi parce que de nombreuses études montrent que les personnes ont tendance à surconsommer les aliments et boissons estampillés 'lights' ou 'allégés' ", déplore Anne Guillot.

En effet, "trop souvent, si c’est allégé, c’est considéré comme pouvant être consommé à volonté"» rapporte Florence Rossi, porte-parole de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN) dans un communiqué de l'association.

Attention : Les sirops représentent également un piège au rayon des boissons. Ainsi, "si vous en versez dans tous les verres d’eau que vous buvez pour remplacer d’autres boissons ou parce que vous n’aimez pas l’eau, vous pouvez facilement absorber en une journée l’équivalent de 10 morceaux de sucre. Leur consommation doit donc rester modeste, surtout quand on veut perdre du poids" avertit la diététicienne.

Sources

Merci à Anne Guillot, diététicienne nutritionniste. Son site internet : www.anneguillot.com

Vidéo : Les secrets du régime ig bas