15 aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral vital pour notre santé. Il s’agit, en effet, du principal ion présent à l’intérieur des cellules. Il conditionne ainsi la quantité d’eau présente dans les cellules.

Par ailleurs, cet élément permet la transmission des messages nerveux et la contraction des muscles. Il joue ainsi un rôle important dans le maintien d'un rythme cardiaque normal. Le minéral intervient aussi dans la sécrétion du suc gastrique et la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme).

Potassium : quels sont les besoins journaliers ?

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport nutritionnel en potassium conseillé pour les adultes est de 3 500 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins légèrement supérieurs avec environ 4000 mg par jour.

Le potassium provient essentiellement de notre assiette, et plus particulièrement des fruits et légumes que nous consommons. Les aliments qui permettent de faire le plein en ce minéral important pour notre santé, sont détaillés dans notre diaporama. 

Potassium : attention au surdosage !

S’il arrive plus souvent que l’on soit carencé en potassium, l’inverse est tout aussi vrai, et préoccupant. Un surdosage du minéral peut entraîner des dysfonctionnements de l’organisme dangereux. 

Une surconsommation en potassium est particulièrement problématique pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple. "Les reins servent à filtrer ce minéral s’ils ne fonctionnent pas bien, cela entraîne un taux trop élevé de potassium dans le sang et des dangers pour le cœur. Pas ailleurs, le potassium accélère le rythme cardiaque, il n’est pas non plus recommandé en grande quantité chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque", met en garde la diététicienne-nutritionniste Annie Roques.

Une banane par jour

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Une banane est riche en potassium. Ce fruit peut apporter 18% des besoins journaliers.

6 pruneaux par jour

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Pour Annie Roques, diététicienne-nutritionniste les fruits secs sont une source idéale pour faire le plein de potassium. "Pruneaux, abricots secs, raisins secs puisqu'ils sont déshydratés la concentration en minéraux est maximum", explique la spécialiste.

Comment les consommer ? Pour un apport journalier en potassium, il faut manger au moins six fruits secs par jour.

Le raisin, une peau riche en potassium

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Les fruits qui se consomment avec la peau comme le raisin, le brugnon ou encore la pomme sont une très bonne source de potassium.

Pourquoi ? "Ce minéral essentiel se situe aussi beaucoup dans la peau", explique la spécialiste. Du coup, ils représentent une source double.

Comment les consommer ? Il faut surtout choisir des fruits issus de l"agriculture biologique pour avoir les bénéfices maximum. Au moins trois fruits par jour.

Les carottes râpées avant chaque repas

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Les carences en potassium peuvent être responsables des fameuses crampes nocturnes. Pour éviter cela misez sur les crudités comme les carottes râpées. "C'est à la cuisson que les aliments perdent leur teneur en potassium lorsqu'ils sont crus c"est un vrai atout santé", développe Annie Roque diététicienne-nutritionniste.

Comment les consommer ? Prendre une petite assiette de crudités avant chaque repas.

Les lentilles deux fois par jour

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Les carences en potassium peuvent créer des troubles rénaux, des crampes musculaires ou des problèmes de cœur. En général, une alimentation équilibrée suffit à apporter ce qu"il faut en potassium. Pour ceux qui cherchent des idées de menu vous pouvez ajouter les lentilles à votre assiette. Les légumineuses ont l"une des plus fortes teneurs en potassium. Avec elles aucun risque de carence.

Comment les consommer ? Idéalement deux fois par jour pour bénéficier d"un apport en potassium suffisant.

Des aubergines cuites à l'étouffée

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Vous aimez les aubergines ? Ça tombe bien ! Leur chair est riche en oligoéléments et minéraux comme le potassium. Pour 100 g de ce légume on compte 229 mg de potassium un apport à ne pas négliger. Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement des fluides à l"intérieur du corps qui font bien fonctionner nos organes.

Comment la consommer ? "Pour profiter un maximum de sa teneur en potassium il faut la faire cuire à l"étouffé", indique la spécialiste. Préférez quand elle est de saison.

Les haricots verts à la vapeur

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L'équilibre acido-basique du corps est maintenu grâce au potassium en association avec d'autres minéraux. Ce minéral essentiel est apporté au corps par l'alimentation et surtout par les légumes comme les haricots verts.


Comment les consommer ? "Il faut les faire cuire à la vapeur. Ce mode de cuisson permet de garder tous les bénéfices nutritifs du légume notamment le potassium", explique Annie Roques diététicienne-nutritionniste.

Le café en poudre soluble

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10 grammes de café en poudre soluble contient 3600 mg de potassium

L’algue kombu séchée

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Le kombu, algue cultivée au Japon et l'ingrédient de base du bouillon japonais “dashi”, est riche en potassium. On en compte en moyenne 10 600 mg pour 100 grammes consommés.

La tomate séchée

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La tomate séchée est aussi un bon moyen de faire le plein en potassium.

Les haricots blancs

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100 grammes de haricots blancs contiennent en moyenne 1660mg de potassium.

La charcuterie

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La charcuterie, notamment le salami, est riche en potassium. Toutefois, compte tenu de la teneur en gras de ces aliments il ne faut pas abuser.

Persil frais

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Le persil frais est riche en potassium.

La pomme de terre

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La pomme de terre abrite environ 350mg de potassium pour 100 grammes consommés. Toutefois, il faut privilégier les cuissons au four ou à l'eau, plus saines.

Vidéo : les signes d'une carence en potassium

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Les pistaches

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100 grammes de pistaches représentent en moyenne 1020 mg de potassium.

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