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La maladie d’Alzheimer est la conséquence d’une lente dégénérescence des neurones, qui débute au niveau de l’hippocampe puis s'étend au reste du cerveau, définit l'Inserm sur son site. Concrètement, elle se traduit par des troubles de la mémoire, une perte progressive des facultés cognitives et des problèmes d'orientation dans le temps et l'espace... qui aboutissent, à terme, à une perte d'autonomie.

Si l'on ne sait pas encore comment guérir cette pathologie neurodégénérative, on connaît de mieux en mieux ses facteurs de risque. Parmi eux, certains ne sont pas modifiables. C'est le cas de l'âge et de la génétique. Mais on recense aussi des facteurs environnementaux, sur lesquels on peut agir - et ainsi limiter les risques de développer la maladie.

Ainsi, les personnes qui souffrent de problèmes cardiovasculaires (comme l'hypertension ou le diabète) non pris en charge lorsqu'ils sont encore à un âge moyen, sont plus susceptibles d'avoir Alzheimer. De même, la sédentarité, les microtraumatismes crâniens ou des anesthésies répétées accroissent également les risques.

"À l’inverse, le fait d’avoir fait des études et d’avoir eu une activité professionnelle stimulante ainsi qu’une vie sociale active, semble retarder l’apparition des premiers symptômes et leur sévérité", énonce l'Inserm. Vous l'aurez compris, il est donc possible d'agir pour réduire la menace de cette maladie neurodégénérative... Le plus tôt étant le mieux !

Avec l'aide du Dr Jean-Pierre Rageau, médecin généraliste, et en nous basant sur différentes études réalisées sur le sujet, nous vous listons les actions à mettre en place au quotidien dès maintenant, pour protéger votre cerveau sur le long terme.

Alzheimer : faites le plein de vitamines

Certaines vitamines sont conseillées pour prévenir la maladie d’Alzheimer. C’est le cas par exemple des vitamines E et C ! Selon deux études publiées en 2002 dans le Journal of American Medical Association (JAMA), leurs propriétés antioxydantes favoriseraient la prévention de cette maladie. L’apport conseillé en vitamine E est de 12 mg par jour, et pour la vitamine C de 110 mg par jour. - Les aliments riches en vitamine E sont : les huiles végétales, les céréales, les fruits secs (noix, amandes, etc.), la patate douce, les mangues. - Les aliments riches en vitamine C sont : cassis, poivron, citron, chou-fleur, melon, orange...

Une carence en folates augmente les risques de démence

Selon une récente étude suédoise, les vitamines B12 et B9 (folates) préviendraient la maladie d’Alzheimer. Pour preuve, parmi les 370 personnes âgées de plus de 75 ans et suivies pendant trois ans par les chercheurs, 78 ont développé une forme de démence sénile, dont la maladie d’Alzheimer. Or, sur ces 78 participants, 46 avaient une déficience en vitamine B12 ou B9.

L’explication ? Le déficit en ces deux vitamines renforcerait la mort des neurones, un phénomène fortement impliqué dans la maladie d’Alzheimer.

  • Les aliments riches en vitamines B9 sont : haricot blanc sec, foie de volaille cuit, germe de blé, graine de tournesol, lentilles, cresson, cerfeuil, épinard, persil, mâche ou encore les noix.
  • Les aliments riches en vitamines B12 sont : le foie (agneau, volaille), les rognons (porc, veau braisé, boeuf), les huîtres, les sardines à l'huile ou encore le hareng fumé.

Alzheimer : mangez du poisson

Selon une étude américaine, un régime riche en oméga-3 réduirait de 47 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Il constitue aussi un bon moyen de prévention des maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement présents dans le saumon, les sardines, le maquereau et le thon. L’huile de poisson, moins riche, est aussi une source intéressante en oméga-3.

Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de consommer au moins deux portions de poisson par semaine.

Alzheimer : dormez suffisamment

Une étude publiée le 20 avril 2021 dans la revue Nature Communications révèle que le risque de démence est plus élevé chez les personnes qui dorment peu. Des chercheurs de l'Inserm, de l'Université de Paris et de l'University College de Londres ont suivi 8 000 britanniques, pendant plus de 25 ans.

Entre 1985 et 2015, les participants ont évalué la durée de leur sommeil à six reprises. En 2012, 3 900 d'entre eux ont porté une montre avec accéléromètre, permettant de capter les mouvements effectués durant la nuit ; ce qui a permis d'avoir un meilleur aperçu de leur temps réel de sommeil.

Résultats : parmi les sujets âgés de 50 à 70 ans, ceux dont la durée de sommeil était inférieure ou égale à six heures par nuit avaient un risque de démence 20 à 40 % plus élevé que les personnes ayant des nuits de sept heures. Une bonne raison de se coucher un peu plus tôt !

Alzheimer : faites un peu d’exercice

Selon une étude américaine réalisée sur 1 740 patients, âgés de 65 ans et plus, faire de l’exercice au moins trois fois par semaine réduirait jusqu’à 40 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer ! Pourquoi ?

Un, parce que le sport améliore la santé cardio-vasculaire, notamment en diminuant le risque d’obésité et de diabète, ce qui a des effets bénéfiques sur le cerveau.

Deux, parce que l’exercice physique réduit les risques d’hypertension artérielle et d’athérosclérose (encrassement des artères), qui favorisent la survenue d’une maladie d’Alzheimer. Il est conseillé de faire au moins une demi-heure de marche à pied par jour.

Alzheimer : stimulez votre cerveau

Jouer aux échecs, aux dames, faire des mots croisés, des sudokus ou encore lire de nouveaux genres littéraires stimulerait le cerveau et la mémoire, et diminuerait ainsi le risque de développer la maladie d’Alzheimer. C’est ce qui a été démontré par le Dr Robert Wilson de l’université Rush à Chicago.

Après 5 ans de recherches menées sur 775 personnes âgées d’environ 80 ans, les personnes qui s’adonnaient à des activités de réflexion avaient un risque d’Alzheimer 40 % plus faible !

Alzheimer : ne restez pas seul

Rester socialement actif, voir régulièrement ses amis, ses voisins et les membres de sa famille préviendrait la survenue de la maladie d’Alzheimer. C’est ce qui a été avancé par les chercheurs du centre médical de l’université Rush de Chicago. Ils ont pour cela évalué la solitude et la démence chez 823 personnes, âgées de 81 ans en moyenne, pendant plus de quatre ans.

Leur explication ? La solitude diminuerait les capacités sociales et affaiblirait le système neuronal qui serait moins apte à pallier les problèmes liés à l’âge, tels que la maladie d’Alzheimer.

Jouez au tennis ou au golf pour prévenir la démence

Il est déjà bien connu que l’exercice aide à prévenir la maladie d’Alzheimer. Une étude menée par le centre pour les sciences de santé publique de santé, se montre plus précise. Après avoir examiné les données médicales de 43 896 seniors nippons suivis pendant 10 ans, les chercheurs ont déterminé que jouer au golf ou au tennis à la cinquantaine réduit les risques de développer une démence plus tard.

Les participants devaient préciser leur niveau d’activité physique. Ils recevaient une note basée sur l’énergie dépensée. Par exemple, s'asseoir rapportait 1,3 point, alors que jouer au golf permettait d'avoir 3 points. Les scores ont ensuite été comparés aux diagnostics de démence enregistrés entre 2006 et 2016.

Si les résultats n'ont montré aucun lien clair entre un exercice modéré à vigoureux et un risque réduit de démence, une analyse plus approfondie des données a révélé que les hommes qui avaient des activités «de loisir» étaient moins à risque de développer ce trouble. Les individus qui faisaient partie des 25% plus actifs en termes de sport de loisir, étaient 37 % moins susceptibles d'être atteints de démence trois ans après avoir été interrogés. Neuf ans plus tard, ils étaient 28 % moins susceptibles d'avoir un diagnostic de la maladie d’Alzheimer que les moins actifs. Cet effet protecteur n'a pas été observé chez les femmes.

"Les activités de loisirs qui incluent une activité cognitive ont une association protectrice contre le déclin cognitif et la démence", écrit le Dr Norie Sawada dans son article paru dans la revue JAMA Network Open en mars 2022.

"Un essai clinique randomisé a rapporté qu'un entraînement cognitif et physique combiné pourrait améliorer les fonctions cognitives des personnes âgées vivant dans la communauté", poursuit-il avec son équipe. "En outre, l 'activité sociale qui accompagne les activités physiques de loisir, telles que la participation à des compétitions de golf et l'inscription dans un club de tennis, a également une association protectrice contre le déclin cognitif et la démence."

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Alzheimer, Inserm, 8 janvier 2019. 

Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia, Nature Communications, 20 avril 2021. 

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790484

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