5 recettes de barbecue lightIstock
Marie LanenCertifié par nos experts médicaux Medisite

Publié par Marie Lanen

Article validé par Philippe Chavanne - auteur aux Editions Alpen

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Sommaire

Le barbecue et autres planchas sont très populaires en France. Aujourd’hui, 90% des Français possèdent un barbecue. D’ailleurs, selon un sondage BVA pour Weber, les trois quarts des Français de 25 ans et plus ont cuisiné au barbecue ou à la plancha au cours des 12 derniers mois.

Le barbecue : un moment convivial

Toujours selon le sondage, pour 8 répondants sur 10, la cuisine au barbecue rime, avant tout, avec convivialité. Un partie non négligeable (35%) voit également cette pratique comme un loisir. La saveur de ce type de cuisine ainsi que l’aspect de liberté sont moins mis en avant (respectivement cités par 23% et 19%). En revanche, l’engouement pour le barbecue est soumis à la saisonnalité, l’été étant la saison propice aux grillades et autres planchas. Philippe Chavanne, auteur du livre “Les BBQ & Plancha Light” (éditions Alpen) précise que :”Barbecue (ou plancha) et alimentation light sont 100% compatibles, sans rien perdre en convivialité ou en gourmandise. L’astuce n°1 consiste à bien sélectionner les produits qui feront le bonheur des gourmets et des gourmands. Le choix des viandes, volailles ou poissons les plus maigres est une bonne manière de ne pas faire exploser le calorimètre.”

Barbecue light : les pièges à éviter

Si barbecue rime avec convivialité, il peut aussi faire la part belle aux aliments gras. C’est notamment le cas quand on cuisine des saucisses, des merguez, des pièces de viande grasse et des pommes de terre accompagnées de beurre par exemple. D’autre part, Philippe Chavanne, nous rappelle que “les produits industriels sont toujours à éviter. A commencer, dans le cas de la plancha ou du BBQ, par les sauces (et dressings) industrielles qui n’ont strictement aucun intérêt gustatifs. Rien ne vaut les sauces “maison” faciles, rapides et amusantes à faire, et surtout – contrairement aux sauces industrielles aux goûts très douteux – savoureuses à déguster. A éviter aussi : les frites et autres chips grasses et bourrées de sel qui peuvent avantageusement être remplacées par des bâtonnets de légumes frais, des tomates cerises... Le pain et les boissons alcoolisées doivent aussi être limités.”

Les aliments à privilégier pour un barbecue sain

Pour ceux et celles qui souhaitent prendre soin de leur ligne et éviter de faire grimper les chiffres de la balance, il existe de nombreux aliments sains à cuisiner au barbecue. On mise sur des pièces de viande maigre (qui contient moins de 15% de lipides) comme le poulet ou la dinde. Les poissons à chair blanche sont aussi une bonne idée pour allier plaisir et faible calorie. En accompagnement, on choisit de beaux légumes de saison : tomates, aubergines, poivrons… On peut aussi réaliser de délicieux desserts sains au barbecue en choisissant des fruits de saison.

Recette de brochettes au trio de fruits de mer marinade au safran

Recette de brochettes au trio de fruits de mer marinade au safran© Adobe Stock

Pour 4 personnes :
Préparation : 15 min
Cuisson : 8 min
Marinade : 3 h
< 300 Cal/Portion

Ingrédients :
• 4 grosses crevettes
• 4 langoustines
• 8 noix de Saint-
Jacques

Pour la marinade :
• le jus de 1 citron
jaune
• 4 cuil. à soupe
d’huile d’olive vierge
extra
• 2 doses de safran en
poudre
• sel, poivre

Préparez la marinade. Versez le jus de citron dans un plat, puis ajoutez l’huile d’olive et le safran. Assaisonnez de sel et de poivre, puis mélangez tous les ingrédients. Décortiquez soigneusement les grosses crevettes et les langoustines. Lavez et épongez les noix de Saint-Jacques. Mettez les fruits de mer dans la marinade et mélangez afin de bien les enrober.

Recouvrez le plat et laissez mariner au frais pendant 3 heures. À la fin de ce temps de marinade, égouttez les fruits de mer et répartissez-les sur 4 piques à brochettes préalablement huilées. Posez-les sur le barbecue et faites-les cuire pendant 8 minutes environ, en les retournant à mi-cuisson. Servez aussitôt.

Recette d’aiguillettes de poulet au curry

Recette d’aiguillettes de poulet au curry© Adobe Stock

Pour 2 personnes
Préparation : 10 min
Cuisson : 4 min
Marinade : 1 h
< 300 Cal/Portion

Ingrédients
• 400 g d’aiguillettes
de poulet
• 4 cuil. à soupe
d’huile d’olive vierge
extra
• 1 cuil. à café de curry
en poudre
• 1 branche de roma-
rin frais

Mettez les aiguillettes de poulet dans un plat. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive et le curry en poudre. Arrosez les aiguillettes de poulet avec cette marinade. Ajoutez la branche de romarin. Mélangez le tout et glissez dans le réfrigérateur. Laissez mariner pendant 1 heure. Huilez et faites chauffer la plancha. À la fin de leur temps de marinade, égouttez les aiguillettes de poulet et déposez-les sur la plancha réglée sur feu doux. Faites cuire pendant 2 minutes. À ce moment, retournez-les et poursuivez la cuisson pendant encore 2 minutes. Servez aussitôt.

Recette d’aubergines marinées au thym et piment

Recette d’aubergines marinées au thym et piment© Adobe Stock

Pour 4 personnes
Préparation : 15 min
Marinade : 20 min
Cuisson : 10 min
< 300 Cal/Portion

Ingrédients
• 1 gousse d’ail
• 2 échalotes
• huile d’olive vierge
extra
• 1 branche de thym,
effeuillée
• 1 cuil. à café de
piment en poudre
• 4 aubergines
• sel, poivre

Pelez et hachez la gousse d’ail. Épluchez et hachez les échalotes. Préparez une marinade. Dans un plat, versez 20 cl d’huile d’olive. Ajoutez-y l’ail, les échalotes, le thym et le piment. Mélangez les ingrédients. Lavez les aubergines, puis coupez-les, non pelées et dans leur longueur, en tranches épaisses d’environ 1 cm. Faites mariner les tranches d’aubergines dans la prépa-
ration précédente pendant 20 minutes. Huilez et chauffez la plancha.

À la fin du temps de marinade, égouttez les tranches d’aubergines et déposez-les sur la plaque. Faites-les cuire pendant une dizaine de minutes, en les retournant à mi-cuisson. Assaisonnez de sel et de poivre en fin de cuisson. Servez aussitôt.

Recette de quatuor de légumes à l’ail et au thym

Recette de quatuor de légumes à l’ail et au thym© Adobe Stock

Pour 6 personnes
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
< 300 Cal/Portion

Ingrédients
• 3 aubergines
• 3 courgettes
• 6 tomates
• 6 oignons
• 2 gousses d’ail
• quelques feuilles de
thym et de romarin
• laurier frais
• moutarde
• huile d’olive vierge
extra
• sel, poivre

Lavez les légumes (aubergines, courgettes et tomates). Éliminez les extrémités des aubergines et des courgettes. Équeutez les tomates. Épluchez les oignons. Détaillez tous ces ingrédients en fines tranches. Pelez les gousses d’ail et écrasez-les au pilon dans un mortier (ou un bol). Arrosez d’huile d’olive, ajoutez un peu de moutarde, puis les feuilles de thym et de romarin préalablement broyées. Assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez le tout à la fourchette, en adaptant éventuellement la quantité de certains ingrédients (huile d’olive, moutarde) en fonction de votre goût. Badigeonnez les légumes, sur les deux faces, avec cette préparation.

Déposez les légumes ainsi préparés sur la grille du barbecue, en position haute. Faites-les cuire pendant une dizaine de minutes, puis remettez une couche d’huile d’olive et retournez tous les légumes. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient cuits, tendres et fondants. Servez aussitôt.

Recette de pêches rôties saveurs d’agrumes et de vanille

Recette de pêches rôties saveurs d’agrumes et de vanille© Adobe Stock

Pour 4 personnes
Préparation : 10 min
Cuisson : 4 min
< 300 Cal/Portion

Ingrédients
• 4 pêches
• 20 cl de jus d’orange
fraîchement pressé
• le jus de 1 citron
jaune
• 80 g de cassonade
• 1 gousse de vanille
• 50 g de beurre

Pelez les pêches, coupez-les en deux et dénoyautez-les.
Versez le jus d’orange et le jus de citron dans un petit
poêlon. Ajoutez-y la cassonade et la gousse de vanille
fendue en deux dans la longueur. Faites légèrement
réchauffer le tout, puis trempez les demi-fruits dans
ce mélange. Réservez-les au frais jusqu’au moment de
servir le dessert.
Chauffez la plancha. Juste avant de servir le dessert,
mettez le beurre sur la plaque et faites-le fondre.
Déposez-y les demi-pêches à rôtir pendant 4 minutes,
en les retournant à mi-cuisson. Servez aussitôt.

Sources

Les BBQ & Planchas light de Philippe Chavanne aux Editions Alpen

mots-clés : barbecue, alimentation
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