Sante cardiaque : 5 recettes aperitives bonnes pour votre cœur

Le printemps est bien là et avec lui, l’ouverture des festivités et des apéritifs à n’en plus finir le soir. Pour en profiter sans culpabiliser et surtout, en préservant votre santé cardiaque, la rédaction vous propose cinq recettes apéritives faciles et rapides à réaliser. A découvrir en images.

Coeur : trop de sel augmente le risque d’insuffisance cardiaque

Préserver sa santé cardiaque passe par l’activité physique quotidienne. “Elle aide à la dilatation des artères, y compris les artères coronaires qui nourrissent le cœur en oxygène. Au moins 30 minutes d’exercice physique chaque jour et en continu sont donc indispensables pour entretenir votre cœur”, souligne la Fédération française de cardiologie. Bouger régulièrement vous aidera aussi à éviter d’autres ennemis du cœur comme l’hypertension artérielle ou encore le diabète.

L’alimentation équilibrée est le deuxième point indispensable pour protéger sa santé cardiaque. “Notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie”, et dépend de l’âge et des activités quotidiennes. Pour protéger son cœur, elle ne doit pas être trop riche en graisses saturées et en graisses trans qui augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et baissent le bon cholestérol (HDL).

Le sel est également un ennemi de votre cœur. Une large étude menée sur 4000 personnes pendant 12 ans et publiée en 2017 par les chercheurs du National Institute for Health and Welfare, révèle qu’une consommation quotidienne de sel dépassant les recommandations officielles peut doubler le risque d’insuffisance cardiaque. Plus précisément, ces travaux montrent que “les personnes qui ont consommé plus de 13,7 g de sel par jour avaient un risque deux fois plus élevé d'insuffisance cardiaque par rapport à ceux qui consommaient moins de 6,8 g”, explique le Pr Pekka Jousilahti, co-auteur de l’étude.

Pour vous faire plaisir à l’heure de l’apéritif sans passer par la case saucisson et fromage, découvrez cinq recettes pauvres en sel et en mauvaises graisses.

Guacamole maison

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Les avocats sont riches en acides oléiques qui aident à maintenir un bon taux de “bon cholestérol”.

Recette : Écrasez un avocat bien mûr. Y ajouter (selon votre goût), du piment de cayenne, le jus d’un citron vert pressé et de la coriandre fraîche. 

A accompagner de légumes crus (carottes, tomates cerises, concombres, etc). 

Brochettes tomates mozzarella

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Un classique, avec une feuille de basilic entre la tomate cerise et la mozzarella.

L’atout de la mozzarella ? C’est un fromage riche en minéraux et en oligo-éléments avec une faible teneur en sel.

Houmous maison

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Les pois chiches sont riches en fibres et en nutriments essentiels, à la fois antioxydants et anti-inflammatoires (vitamines A, C, E, fer, magnésium, potassium), bons pour l’organisme dont le cœur. 

Recette : 300g de pois chiches, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à café de sésame, 1 à 2 cuillère à soupe d’huile d’olive, le jus d’un demi citron, 2 cuillères à café de cumin, poivre.

Mixez le tout et évitez d’ajouter du sel pour garder uniquement les bienfaits de cet apéritif. 

Comme le guacamole, privilégiez les légumes crus pour le consommer. 

Champignons farcis à la ricotta

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A l’image de la mozzarella, la ricotta est un fromage avec une faible teneur en sel. “La ricotta est aussi l'un des fromages les moins gras, ce qui est bien aussi pour la prévention cardio-vasculaire”, souligne la diététicienne Sophie Janvier.

Recette : Remplissez des pieds de champignons avec de la ricotta. Passez-les au four à 180°C pendant une dizaine de minutes. A la sortie du four, ajoutez-y un peu de persil ciselé et du paprika.

Verrines de lentilles et tofu

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Les lentilles (comme les autres légumineuses) aident à faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Par ailleurs, selon une étude publiée en mars 2020 dans l’American Heart Society, consommer du tofu plus d’une fois par semaine contribuerait à diminuer de 18 % les risques de développer des maladies cardiovasculaires. Le secret ? Les isoflavones qu’il contient. 

Recette : 50 grammes de lentilles vertes, 100 g de tofu, 1 petit oignon rouge, 1 grosse tomate, 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, persil, jus d’un demi citron.

Coupez et mélangez tous les ingrédients. Placez le tout dans plusieurs verrines et réservez une à deux heures au frais. 

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Sources

Merci à Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste

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