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Tour de rein, reins en compote, lombago, avoir mal au dos n’est pas une fatalité. Mais, il faut s’y prendre le plus tôt possible pour économiser sa colonne vertébrale et le "tiens-toi droit" de notre enfance reste d’actualité à tous les âges. Explications avec le Dr Marc Marty, rhumatologue à l’hôpital de Créteil (Val-de-Marne).
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Comme dans un étau

Tous les matins, c’est la même histoire. Depuis plusieurs semaines, Jean-Philippe, quarante-huit ans, sort du lit à moitié courbé tant ses reins lui font mal. Cadre supérieur dans une entreprise de travaux publics, il n’a pourtant jamais été un travailleur de force. Mais, depuis quelques mois, il a des soucis professionnels et il a pris du poids.

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"Mon dos est endolori et, à chaque mouvement, la douleur s’accroît comme si mes reins étaient serrés dans un étau. J’ai peur de rester bloqué", explique Jean-Philippe. Dans la journée, ça va un peu mieux, l’étau se desserre. Mais le lendemain, "rebelote", il se demande s’il va pouvoir aller à son travail.

"Une mauvaise condition physique, une surcharge pondérale ou un surmenage de la colonne vertébrale favorisent la survenue d’un mal de dos. Mais, comme l’exprime bien l’expression en avoir plein le dos, le stress et les soucis peuvent peser aussi de leur poids sur cette région charnière du corps, par le biais de contractures musculaires répétées", explique le Dr Marc Marty, rhumatologue.

Les activités à risque

En fait, toute circonstance de la vie quotidienne est susceptible de mettre en danger le rachis à partir du moment où la colonne vertébrale est déséquilibrée et perd l’alignement harmonieux de ses trois courbures physiologiques (cervicale, dorsale et lombaire). Mais, ce sont les positions extrêmes et/ou prolongées ainsi que les mouvements complexes type rotation/extension qui font courir le plus de risques au rachis.

Soulever des charges lourdes est bien sûr la circonstance la plus connue pour "mettre les reins en compote", voire risquer de se faire une sciatique. Mais, le bricolage ou les travaux ménagers à la maison sont aussi pourvoyeurs d’accidents du dos en malmenant la colonne vertébrale par des positions extrêmes : hyperflexion, hyperextension prolongée ou mouvements de torsion.

Enfin, les chutes, le lever du lit un peu brutal, l’extraction de la voiture (surtout si elle est surbaissée), certains sports (tennis, golf, etc.) sont d’autres circonstances où le dos peut se manifester sous la forme d’accidents aigus.

Se tenir droit devant l’écran

Trois conseils principaux peuvent être donnés aux candidats aux maux de dos. Se tenir droit, ménager son dos, faire de l’exercice physique. Exemple : quand on doit rester assis d’une manière prolongée devant un écran, il peut être utile de surélever un peu les pieds par un repose-pied afin de réduire la courbure des reins. Un dossier anatomique épousant le creux des reins soulage aussi les lombaires et si ce dossier monte suffisamment haut, l’ensemble de la colonne vertébrale sera maintenu droit.

Le fait de croiser les jambes peut déséquilibrer la position assise en faisant passer le rachis d’une position de rectitude à celle d’une scoliose, pourvoyeuse, si elle se prolonge, de douleurs du dos ou du cou. Il est utile enfin de mobiliser régulièrement (toutes les heures, par exemple) la musculature du dos sous la forme d’étirements lents (stretching), de mouvements des bras ou de quelques pas afin de libérer d’éventuelles tensions musculaires.

La hauteur du plan du bureau est importante aussi pour éviter les attitudes de flexion ou d’extension prolongées de la colonne vertébrale. L’idéal est un plan de bureau qui permet une lecture de l’écran sans tension musculaire au niveau du cou et des épaules. Un siège à hauteur variable peut permettre d’ajuster cette position de lecture.

Autres conseils de prévention

Classiquement, pour soulever un objet lourd, il ne faut pas se pencher en avant pour le soulever, car le poids de l’objet se porte sur le bas du dos (charnière dorsolombaire). Il faut en fait se rapprocher le plus possible de l’objet à soulever, plier les membres inférieurs et ensuite se lever droit. Le port d’une ceinture lombaire peut s’avérer utile dans de telles circonstances.

Lors du lever du lit, celui-ci doit se faire en deux temps pour éviter le mouvement complexe d’extension rotation, pourvoyeur d’accident. Il faut donc d’abord se relever d’un bloc, s’asseoir ensuite par un mouvement de rotation sur le bord du lit, puis se lever.

Lorsqu’on sort d’une voiture, il existe un risque de mobiliser trop rapidement le dos avec un mouvement de flexion extension rotation, en particulier si la voiture est surbaissée. Ce mouvement doit se faire en plusieurs temps, sans se précipiter pour ménager le dos.

Lors d’un travail à faible hauteur (repassage, bricolage, etc.), il faut prévoir soit d’être assis, soit d’être en position dite du "chevalier servant" (accroupi avec un genou à terre).

Enfin, un lit ferme est bien sûr le gage d’un dos qui se repose quand on est allongé. Mais, des études récentes ont montré que le matelas ne doit pas être trop ferme quand même et qu’il vaut mieux éviter désormais de mettre une planche dessous.

Petits exercices pour fortifier le dos

À domicile, les exercices à conseiller doivent être simples. Ils ne sont pas recommandés bien sûr à la phase aiguë d’une douleur de dos, comme lors d’un lombago ou d’une sciatique, par exemple. Les objectifs de ces exercices sont, à la fois, d’assouplir et de muscler le dos, et de lutter contre la distension abdominale.

Pour stimuler les muscles dorsaux, vous pouvez vous asseoir contre un mur sur un siège imaginaire et vous grandir. Vous devez essayer de tenir le plus longtemps possible dans cette position en évitant d’avoir mal au dos.

Pour travailler les abdominaux, vous pouvez vous allonger, jambes fléchies, décoller à plusieurs reprises la tête et le buste du sol en soufflant. Le travail sur les muscles de la taille peut se faire en se mettant à quatre pattes et en rentrant le ventre plusieurs fois.

L’assouplissement des reins (charnière lombo-sacrée) peut se faire dans la même position grâce à des mouvements répétés d’antéflexion et rétroflexion du bassin (dos rond puis cambré). Enfin, si votre entourage s’inquiète de vous trouver dans de drôles de positions, expliquez-lui que c’est pour fortifier votre dos. Ils seront sans doute intéressés eux aussi...

Pour en savoir plus :


"Bien soigner le mal de dos",
par Dr Bernard Duplan et Dr Marc Marty.
Éditions Odile Jacob, 346 pages, 2002, 25 euros.

Jean-Pierre Rageau

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