Arthrose et activité physique : les réponses de France Carp, experte forme et bien-être, à vos questions

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Bouger quand on a de l'arthrose n'est pas toujours facile, mais est pourtant très important.

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Pourquoi ? Quels sont les mouvements autorisés et interdits ? Quels types d'activités faut-il faire ? Comment bien se préparer ? France Carp, experte forme et bien-être, a répondu à vos questions.

France Carp a été professeur d'éducation physique dans l'éducation nationale, elle a créé "l'agence de sport", une des premières sociétés de coaching à domicile à Paris. Elle a aussi été correspondante en forme et bien-être pour de nombreux médias féminins. Auteure de livres, elle enseigne à la faculté de Créteil sur les métiers de la forme et est également professeur au STAPS de Marne-la-Vallée, section Vieillissement et activités physiques adaptées.

Marie-José : Quels exercices ou sport puis je faire avec de l'arthrose aux épaules et au dos ? Merci de votre réponse Cordialement.

France Carp : Bonjour, l'arthrose, au niveau des épaules et du dos, réclame des activités qui n'impliquent pas trop de contraintes sur ces articulations. Dans votre vie quotidienne et vos activités physiques fonctionnelles, il est très important de ne pas porter d'objets trop lourds ou d'avoir les bras levés trop longtemps ( peinture, lessivages de murs ou de vitres, accrochage de rideaux, coupe de branchages...).Pour mobiliser, tout en douceur, l'articulation des épaules, vous pouvez faire régulièrement des exercices très faciles : faire tourner un petit ballon (medecine ball autour de votre buste pour bien mobiliser l'articulation de vos épaules ou lever un bâton au dessus de votre tête en fonction de votre mobilité). Pour l'arthrose du dos, il faut, à tout prix, éviter les impacts trop violents avec le sol et favoriser un bon gainage (muscles paravertébraux bien toniques !). En résumé : vous pouvez faire bon nombre d'activités physiques comme le vélo, la natation, (attention au dos crawlé si l'amplitude des bras est trop importante pour vous, c'est à vous de ressentir si cette amplitude vous convient), de la danse, de la marche à pieds (avec de bonnes chaussures), du yoga, du stretching, du Pilates. En revanche, je vous déconseille le jogging (si vous êtes débutante), l'équitation, ou le tennis.

Mamydo : Je souffre d' arthose dans les genoux et dans les mains. Je pratique la marche chaque lundi avec des amis, plus ou moins 8 km dans la nature tous les jours 15 mn dans mon environnement. Je voudrais savoir quel autre sport je peux pratiquer et quel traitement. Ici je masse avec de l'huile essentielle de gaultherie diluée avec de l huile d' amande douce merci j'ai 66 ans.

France Carp : Bonjour, bravo pour votre programme d'activité physique régulier ! Marcher est une activité cardio-vasculaire modérée qui est très bénéfique pour votre cœur. Il serait donc bien, pour vous, de commencer en parallèle une activité physique qui va renforcer votre masse musculaire et vous assouplir. C'est important : des muscles costauds et des articulations souples vont vous protéger de l'arthrose. Je vous propose un cours de gymnastique avec élastiques (rubberbands) ou un cours de pilates, de stretching, un cours d'aquafitness, ou une séance de 20 minutes de musculation pour le bas du corps aux appareils. Mais attention : un coach doit vous expliquer l'intensité de l'exercice et les charges à respecter en fonction de votre mobilité et surtout vous placer dans les bons alignements afin que votre exercice soit efficace et exécuté en toute sécurité.

M.Fellahi : Bonjour! j'ai une arthrose bilatérales des 2 hanches que me conseillez vous comme exercice et qui est bénéfique pour mon cas la marche ou le footing merci,recevez mes salutations les plus dévouées.

France Carp : Bonjour, si la course à pieds est une activité physique que vous débutez, je vous conseille de remettre ce projet à un peu plus tard et de commencer par la marche à pieds rapide. Travailler le corps, en progression, est toujours plus efficace pour améliorer tous les problèmes dus à l'arthrose (amplitude des mouvements, force musculaire, mobilité...). Si le travail cardio-vasculaire et la dépense calorique sont moins importants pour l'activité de la marche que pour la course, vous pouvez vous initier à la marche nordique qui augmente la dépense calorique de 30 % et fait travailler 80 % des muscles ! De plus les contraintes sont mieux réparties. Portez de bonnes chaussures (pas trop amortissantes) et commencez par un terrain peu nivelé. Essayez de marcher au moins 30 minutes. Une petite astuce très intéressante : comptez votre nombre de pas, grâce à un compteur de pas que vous pouvez mettre dans votre poche. 10 000 pas par jour est un excellent score pour faire diminuer significativement les problèmes dus à l'arthrose !

Nise : J'ai de l'arthrose a un genou surtout et je voudrais savoir quels mouvements de gym pourraient etre benefique. Merci d'avance.

France Carp : Bonjour, le genou est une articulation très sollicitée dans votre vie quotidienne (monter et descendre les escaliers, marcher, s'abaisser...). Il peut vite être instabilisé et les chutes ne sont alors jamais très loin ! Il est donc très important que vous fassiez des exercices de renforcement musculaire qui ciblent : le quadriceps (le muscle devant sur la cuisse), les abducteurs, les muscles qui permettent de faire des mouvements de jambes vers l'extérieur (comme les patineurs), les adducteurs, les muscles qui permettent de ramener les jambes vers l'intérieur. Faites des pliés, tout en douceur, comme les danseuses, des exercices de flexions de jambes, des élévation de jambes fléchies et travaillez en contre- résistance avec des élastiques (rubberbands) qui vont permettre d'être bien placé et d'augmenter l'intensité de votre effort musculaire. N'oubliez pas quelques exercices de stretching pour vous assouplir et quelques exercices en équilibre (sur un gros ballon en plastique, sur la pointe des pieds...). Ces exercices sont très utiles : ils vont vous permettre de retrouver beaucoup facilement votre stabilité et en cas de faux pas et d'éviter les chutes qui sont fréquentes quand on a de l'arthrose dans le bas du corps !

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