3 exercices rapides pour se muscler le dos au bureau

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Il est bon de muscler son dos pour pallier les conséquences d’une position assise trop récurrente. Une mauvaise position, alliée au manque d’exercice, conduit à l’affaiblissement des muscles du dos et peut générer des douleurs telles que des lombalgies. Il n'est pas facile de faire des exercices au bureau, mais quelques gestes simples, répétés régulièrement, contribueront à assurer une musculation rapide et une bonne santé à votre dos. Voici 3 exercices simples qui nécessitent peu ou pas de matériel et ne vous prendront que quelques instants.

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Exercice n° 1 : Musclez vos épaules avec une variante de « L’Arnold press » ou du « développé Arnold »

Non, vous n'allez pas soulever de gros haltères et vous retrouver avec des épaules énormes ! Une petite bouteille d'eau dans chaque main devrait suffire, ou si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez utiliser de petits haltères. Procédez comme si vous désiriez imiter le mouvement du « développé couché » des haltérophiles. En position de départ, assis le dos bien droit, les bras écartés de chaque côté du corps, les coudes repliés à hauteur des épaules, levez lentement vos bras en les tendant au-dessus de votre tête en expirant, puis redescendez tout aussi lentement en inspirant. Commencez par 5 mouvements, puis augmentez lorsque vous vous sentirez plus à l'aise avec l'exercice.

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Exercice n° 2 : Musclez vos trapèzes et vos grands droits

Les pompes constituent le meilleur exercice pour muscler le dos et gainer le corps. Il est toutefois difficile de se mettre par terre et d'effectuer des pompes devant ses collègues... Vous pouvez sans problème profiter d'une courte pause afin de faire vos pompes debout contre le mur. Pensez à garder vos mains bien au même niveau que vos épaules et à écarter légèrement les jambes. Expirez lorsque vous repoussez le mur, inspirez lorsque vous vous rapprochez du mur. Pour augmenter la difficulté, éloignez vos pieds de plus en plus du mur à chaque série.

Exercice n° 3 : Musclez votre région lombaire

Muscler ses lombaires est important pour le bon maintien de la colonne vertébrale. Debout, écartez et pliez vos jambes légèrement. Penchez lentement votre buste en avant, en gardant le dos bien droit, afin qu’il soit parallèle au sol, et en soufflant. Puis remontez tout aussi lentement, sans cambrer votre dos, en inspirant.

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