Comment combler une carence en calcium et en vitamine D ?

La vitamine D est essentielle pour la minéralisation osseuse. Bien qu’essentiellement produite au niveau de la peau en cas d’exposition solaire, il est important, notamment en hiver, de consommer les quelques aliments riches en vitamine D. Par ailleurs, calcium et vitamine D sont indissociables puisque la vitamine D joue un rôle dans l'absorption intestinale du calcium et sa fixation au niveau des os.

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Aliments et vitamine D

Il existe assez peu d’aliments riches en vitamine D. Il est néanmoins recommandé de les consommer aussi souvent que possible en cas de carence ou en prévention, notamment lorsqu’il y a peu de soleil. Les aliments à privilégier sont les poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines ou encore le maquereau et surtout l’huile de foie de morue (qui existe aujourd’hui en gélules). Il faut en consommer trois fois par semaine, en particulier l’hiver. On en trouve également en faible quantité dans les œufs, le beurre et la crème fraîche, ainsi que dans les champignons.

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Lutter contre une carence en vitamine D

On estime qu’il y a carence en vitamine D lorsque le taux sanguin se situe en dessous de 30 ng/mL, soit 75nmol/L. Le plus efficace, en cas de carence, est l’exposition solaire à la mi-journée, aussi dénudé que possible. Mais on peut aussi utiliser un complément alimentaire de vitamine D. Choisissez ceux qui contiennent une dose allant de 1 000 à 5 000 UI par jour selon votre poids (les personnes fortes auront besoin d’une dose plus élevée) et votre mode de vie. Privilégiez la vitamine D3, qui est plus facile à assimiler. On la trouve entre autres sous forme de gouttes à prendre quotidiennement. Une alimentation variée permet d’éviter les carences en calcium.

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