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En France, certaines déficiences nutritionnelles se rencontrent fréquemment chez les femmes adultes. Ces déficiences proviennent d’erreurs alimentaires effectuées au cours de l’adolescence. La préadolescence est la période idéale pour les prévenir.

Calcium, fer, magnésium : le trio gagnant !

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Les trois manques des femmes adultes étant le fer et le calcium, la jeune fille doit faire le plein de ces trois éléments forme ! Elle a besoin de consommer 1000 mg de calcium tous les jours. En moyenne, son organisme retient 160 mg de calcium tous les jours à partir de 10 ans. Les produits laitiers jouent un rôle majeur dans cet apport : 1/4 de litre de lait + 30 g d’emmental + 2 yaourts contiennent 900 g de calcium. Ceci explique une des règles de l’équilibre alimentaire qui est de consommer un produit laitier par repas. Les fruits et légumes jouent également un rôle important car ils constituent la deuxième source de calcium de l’alimentation. Leur consommation complète délicieusement les apports quotidiens recommandés.

Concernant le fer, la jeune fille doit en consommer 12 mg / jour. Les viandes, les poissons sont les aliments les plus efficaces pour couvrir ses besoins. Certains légumes, les légumes secs en contiennent aussi. Ne pas oublier le chocolat noir, une source d’appoint gourmande !

Le chocolat contient aussi du magnésium. Les apports journaliers recommandés pour la jeune fille sont de 240 mg / jour. Il se trouve surtout dans les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes...), les légumes secs que l’on oublie encore trop souvent, d’autres légumes (bettes, épinards, oseille) ou encore certains coquillâges et crustacés (bigorneaux, bulots, crevettes).

Vitamines, bonne mine !

Ces petites molécules source de vitalité doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les synthétiser ou en quantité insuffisante. Chez la jeune fille, il est opportun de veiller plus particulièrement à des apports suffisants en vitamines B1, B6 et B9. Les aliments courants qui apportent les 2 premières sont les viandes-poissons-œufs et les pains-céréales-féculents. La vitamine B9 est apportée par les fruits et légumes qui sont la principale source de cette vitamine dans l’alimentation courante.

Quatre repas par jour !

Si l’adolescence est une période où les jeunes cherchent plus de repères auprès de leur environnement (médias, copains...) qu’auprès de leur famille, il est encore temps de donner de bonnes habitudes de consommation à la jeune fille. Une attention particulière sera accordée à la convivialité et à l’équilibre de ses repas, à la structure de ses prises alimentaires (3 à 4 repas par jour en évitant les grignotâges entre les repas). On insistera sur l’importance du petit déjeuner qu’elle commence peut-être à bouder, en jouant la carte des petits déjeuners gourmands (une pâtisserie de temps en temps) ou pratiques (barres de céréales, boissons, yaourt à boire...) qu’elle peut emporter au collège.

L’apprentissâge de l’équilibre alimentaire passe par la découverte des diverses saveurs de la cuisine française. Ainsi elle pourra identifier ses goûts et préférences alimentaires tout en suivant les règles de base.

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