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Trop souvent, la viande rouge a une mauvaise image. Elle pâtit d’a priori : "C’est gras", "on en mange trop", "cela laisse des toxines dans l’organisme"... Autant d’idées reçues, injustifiées.

Afin de rétablir une information objective sur la consommation en France, de viandes bovines et ovines, citons les données 1994 de l’OFIVAL (Office national Interprofessionnel des Viandes, de l’Élevage et de l’Aviculture) :

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Les Français consomment en moyenne 15,2 kg/an/habitant de viande de boeuf (soit un steak de 125 g tous les 3 jours), et 4,5 kg/an/habitant d’agneau (soit une portion de 125 g tous les 11 jours) et 3,7 kg/an/habitant de veau (soit une portion de 125 g tous les 12 jours). La consommation de ces viandes est donc modérée.

Il est important de ne pas diminuer la consommation des viandes bovines et ovines, contrairement aux idées actuellement en vogue. Maintenir le niveau de consommation de ces viandes permet à l’organisme de profiter de leurs bienfaits (apports en protéines, en fer, en zinc...), y compris au bénéfice de la performance sportive.

Le mot de l’auteur

La viande, son histoire est la nôtre depuis la préhistoire. Aliment d’offrande ou festif, elle a été, au cours des siècles, appréciée ou dénigrée selon les goûts, les moeurs et les besoins.

Structurellement très proche de nos muscles, elle a des qualités nutritionnelles, qui étaient intuitivement perçues, par les premiers sportifs de cette époque. La viande, aliment nécessaire a l’équilibre alimentaire, disparaît aujourd’hui trop souvent de la ration du sportif. Or le geste sportif pour qu’il puisse être pratiqué, intensifié et répété, nécessite une qualité musculaire que seule une alimentation adaptée peut entretenir.

La viande, par la qualité de ses protéines et leur bonne assimilation est un aliment de choix du sportif. En effet la structure de ses protéines lui permet d’être assimilée de façon autonome, contrairement aux protéines végétales de composition incomplète qu’il faut savoir judicieusement associer.

Aliment unique par la qualité du fer qui la compose, la viande et tout particulièrement la viande rouge, apporte au muscle l’élément indispensable à son oxygénation et à sa récupération, temps essentiel à la performance. Riche en vitamines qui interviennent dans de nombreux métabolismes, elle apporte efficacement sa contribution à l’effort sportif. Enfin, les techniques de production de viande (élevage, sélection des races...) ont permis de limiter sa teneur en matières grasse.

Cette brochure s’adresse à tous les sportifs, quelle que soit leur discipline, qu’ils exercent un sport de façon régulière, intensive ou qu’ils soient de haut niveau. Son intérêt est de montrer les nécessités nutritionnelles imposées par le sport, celles d’un équilibre alimentaire constant à tous les repas, et de réhabiliter un des aliments clefs de cet équilibre : La Viande.

M.F. OPRENDEK-ROUDEY - Medecin du sport - Endocrinologue Nutritionniste Attachée à l’Institut National des Sports et de l’Éducation Physique (INSEP-Paris)

La viande rouge, source de protéines

Les protéines animales sont celles qui ont la meilleure digestibilité et la meilleure qualité biologique. La viande rouge est classée traditionnellement, avec le poisson et les oeufs, dans le groupe des aliments riches en protéines : une ration de 100 g de viande de boeuf cuite apporte environ 25 g de protéines.

Sources quantitatives et qualitatives de protéines, les viandes bovines et ovines permettront aux sportifs de satisfaire efficacement leurs besoins en protéines, sans danger pour leurs tendons, en phase de récupération.

N.B. Sportifs, il faudra aussi faire attention à ne pas manger trop "gras" ni trop "sucré" afin de maintenir un équilibre pondéral compatible avec votre sport.

N.B. L’exercice musculaire entraîne une augmentation de la production d’acide urique (déchet azoté). Les aliments riches en protéines (comme la viande, rouge ou blanche), c’est-à-dire riches en composés azotés ont souvent fait l’objet de rejets, dans l’hypothèse où ils provoqueraient une importante augmentation de la production d’acide urique. Or, des études récentes ont permis de lever ces craintes. Elles mettent en évidence que dans le cadre d’un repas post-effort, la consommation de protéines sous forme de viande rouge n’augmente pas la production d’acide urique.

Des lipides en faibles proportions

La teneur en graisses des viandes a été longtemps surévaluée. Pourtant, les morceaux de b_uf couramment consommés contiennent moins de 10% de lipides. Très nombreux sont ceux au-dessous de 5% de lipides (exemples : jarret de b_uf, rumsteck, tende de tranche...).

En outre, on associe souvent "acides gras saturés" (accusés de faire augmenter le taux de cholestérol) et produits carnés". Pourtant acides gras saturés représentent toujours moins de 50% des lipides totaux d’un morceau de viande bovine ou ovine. Ils sont donc minoritaires.

N.B. N’oublions pas qu’une part de quiche de 100 g apporte 26,2 g de lipides pour 11,6 g de protéines, quand 100 g de rosbif apportent au total 3,4 g de lipides pour 26 g de protéines.

Du fer de bonne assimilation

La viande rouge, et plus spécialement le b_uf, est l’aliment recommandé pour couvrir les besoins en fer, notamment d’un sportif (2 à 5 mg de fer /1OO g de viande). Chez le sportif, on estime que les besoins en fer sont couverts par un apport alimentaire de 25 mg / jour pour une femme et de 18 mg / jour pour un homme. 100 g de viande de b_uf couvriront respectivement entre le cinquième et le tiers de leurs besoins journaliers.

Si la viande rouge est riche en fer, c’est la qualité de ce dernier qui le différencie du fer des végétaux. En effet, ce fer est essentiellement présent sous forme héminique, l’unique forme bien assimilée par l’organisme. En outre, la viande facilite l’absorption du fer non héminique (fer des végétaux).

D’où l’intérêt du steak avec les épinards...

Rappelons que certaines études ont mis en évidence, chez les sportifs, et notamment chez les femmes, l’existence de carences en fer qui seraient liées à une insuffisance d’apport alimentaire en fer et à des pertes supplémentaires dues à l’effort.

N.B. La carence en fer a des conséquences négatives sur la performance sportive. La viande de boeuf pourra contribuer à l’optimisation du statut en fer du sportif et donc à sa réussite.

Viande rouge et apport en zinc

Le zinc est particulièrement important chez les sportifs car il intervient : - dans les mécanismes de synthèses protéiques, - dans le métabolisme glucidique.

Une carence modérée en zinc entraîne une diminution de la capacité à l’effort. Les principales sources alimentaires de zinc sont les viandes, les produits laitiers, les oeufs et les féculents. Le zinc des produits carnés a l’avantage d’être particulièrement assimilable.

N.B. Intégrer la viande rouge dans son alimentation aidera le sportif à couvrir ses besoins en zinc.

Vitamines

Par leur apport en vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6), les viandes bovines et ovines participent à la satisfaction des besoins vitaminiques augmentés du sportif. Ce sont plus particulièrement d’excellentes sources de vitamine B12, qui contribue à la constitution des globules rouges. Une portion de 100 g de b_uf ou d’agneau couvre au moins 50 % des apports recommandés pour cette dernière.

Conclusion : Aujourd’hui, il est possible d’affirmer que la viande rouge est aussi un aliment de l’athlète, grâce à la qualité de ses Protéines, et par sa richesse en Fer, en Zinc et en Vitamine B12.

Références

- Être femme et sportive : P. Madelenat, A. Proust, J. Crequart, Éd. Doin - Paris - 1991 - Le métabolisme énergétique au cours de l’exercice de longue durée : des faits aux applications diététiques : J.R. Poortmans, Cahiers de l’INSEP - Paris - 1992 - Les besoins nutritionnels de ’athlète : F. Brouns, Masson - Paris - 1994 - Nutrition et sport : H. Monod, Masson - Paris - 1990 - Physiologie de l’activité physique : W.D. McArdle - F. Katch - V. Katch, Vigot - Paris - 1989 - Rapport du groupe de réflexion sur l’alimentation de l’effort : H. Arnal, D. Darmaun, M. Gimenez, J-C Guilland, J-L. Sylvestre, C-Y Guezennec, G.Peres - Ministère de l’Agriculture - Paris - 1990 - Viande et exercices de longue durée : G. Peres et Cascuas, Cinésiologie 1994, vol 23 n¡ 153- pp 5-20

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