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La performance sportive dépend directement de la contraction musculaire. En conséquence, l’intégrité musculaire est tout aussi essentielle que son bon approvisionnement en énergie. C’est pourquoi, les protéines, intervenant notamment dans l’architecture du muscle et dans sa contraction, ont un rôle de première importance chez le sportif.

La contribution des protéines à l’exercice musculaire

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Cette contribution se situe à trois niveaux :

- Renouvellement de la masse musculaire. La masse musculaire représente 40 à 70% des protéines corporelles. Elle est le siège de 25 à 30 % du renouvellement protéique.

- Réparation de microlésions musculaires. A l’effort, les cellules musculaires subissent des chocs microtraumatismes dont l’intensité varie avec le type d’exercice. Les chocs vont entraîner des ruptures de membranes cellulaires. Ces microlésions musculaires seront à l’origine de pertes protéiques supplémentaires qu ’il faudra compenser.

- Une source d’énergie en dernier recours. A l’inverse des glucides et des lipides, les protéines n’interviennent que rarement comme source énergétique. Leur contribution à la production d’énergie est fonction de l’état nutritionnel de l’athlète et de l’exercice qu’il pratique. Quand les protéines ont un rôle énergétique, ce n’est jamais positif pour le sportif : cela signifie que l’utilisation de ses composés protéiques est détournée, par manque de carburant. Cela peut créer un déséquilibre au niveau de son métabolisme protéique.

N.B. Comme nous venons de le voir, les protéines, impliquées dans l’exercice musculaire, peuvent se trouver "sacrifiées" à l’effort. Ceci explique l’accroissement des besoins en protéines chez le sportif.

Les besoins en protéines du sportif

Besoins qualitatifs

Les protéines étant essentielles à la performance musculaire, le sportif devra mettre à la disposition de son organisme, les éléments constitutifs de celles-ci : les acides aminés. Sur les vingt acides aminés existants, huit devront impérativement provenir de l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont dit essentiels ou indispensables. Ceux-ci seront issus de la digestion des protéines alimentaires. Il existe des milliers de protéines, différentes par leur composition en acides aminés. La richesse et l’équilibre en acides aminés essentiels des protéines définissent leur qualité biologique.

Il importera aussi que ces protéines puissent être facilement décomposées en acides aminés, par la digestion, pour permettre leur assimilation. Ceci définit leur digestibilité, second critère de qualité.

N.B. Le sportif privilégiera des apports en protéines de bonne qualité biologique et de bonne digestibilité. C’est le cas des protéines animales. Il ne devra donc pas les négliger.

Besoins quantitatifs

Les recommandations pour les sportifs de haut niveau varient selon les auteurs, de 1,2 à 2 g protéines/kg de poids corporel/jour. Par conséquent, on peut admettre que le sportif de haut niveau, et notamment celui qui pratique un sport d’endurance, satisfera ses besoins en protéines consommant 1,5 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

Notons que ce besoin est plus élevé que pour un individu moyen non sportif (besoins évalués entre 0,75 et 1 g de protéines/kg de poids corporel/jour). Pour le cas particulier des sportifs de force et de puissance en effort bref (lancer de poids, haltérophilie), le besoin est plus important : 2 à 2,5 g (maximum) de protéines/kg de poids corporel/jour).

Calcul du besoin quantitatif [40] en protéines pour des sportifs

Poids corporel en kg Besoin protéique par jour en g
50 75
55 83
60 90
68 98
70 105
75 113
80 120
85 128

Exemples d’apport en protéines pour des portions de différents aliments

- Protéines animales

  • Faux-filet (100 g) 28,1 g
  • Oeufs (2 oeufs) 11,2 g
  • Lait (250 g) 8 g

- Protéines végétales

  • Pâtes cuites (300 g) 12,3 g
  • Lentilles (150g) 11,4 g
  • Petits pois (200 g) 9,4 g

Source CIQUAL 91

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